跑步健身减肥***,跑步健身减肥***三周循环

1. 一套适合胖子的跑步燃脂计划？
2. 在不能节食的情况下，每天坚持跑步十公里，多久可以瘦十斤？

一套适合胖子的跑步燃脂计划？

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练***，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。这份跑步减肥***，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。第一个阶段：第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。第二个阶段：第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。第三个阶段：第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

在不能节食的情况下，每天坚持跑步十公里，多久可以瘦十斤？

在不节食的情况下，坚持每天都十公里跑步，多久可以瘦十斤，每天能够坚持跑步十公里，是一项很艰巨的任务.不是每个人都可以做到的，如果你能每天都跑十公里.体重一定会减下来.减不下来也不要紧会控制你的体重不再上升，会有一个健美的身材。减重的同时也要注意自已的身体健康，不要跑过量.才不会对身体造成不必要的影响。

负责任的说，不控制饮食的情况下，瘦不下来。每天跑步10公里，一共只能消耗大概800[_a***_]热量。不控制饮食，这点热量几乎忽略不计，200克瓜子花生就补上去了，再加上跑步的时候也不可能完全脂供能，所以不太容易瘦，锻炼筋骨没问题。有个朋友不控饮食天天跑，6年了，还是个大肚子。

我40岁，经过3个月坚持不懈的慢跑，心肺和下肢开始能承受一次10公里的慢跑，跑完要55-60分钟。能坚持每天跑3-5公里不受伤，注意饮食结构的糖和脂肪摄入，累计300km左右就能减十斤，不需要节食。

对了，跑渣搞不了每天10公里，好的跑者也得跑2休1

我近期每天晨跑10公里，现在担心体重会上升。

不节食的情况下，每天坚持跑步10公里，体重是增加还是减少，或者能增减多少，真不好说，只能说因人而异。

我就是不节食每天跑10公里的那种人，月跑量300+已经连续快九个月了，但体重这几个月就没有多大变化，只是在前年刚开始跑步的敢初几个月轻了3～4斤，后来就基本上没什么变化了。

体重的增减处决于身体消耗得多还是吸收得多。如果长期入不敷出，体重自然就降下来，如果吸收的比身体消耗的多，自然体重就增加，吸收和消耗平衡，体重就保持不变。

坚持跑10公里，身体能量消耗还是很大的了，但不节食的情况下，这个10公里消耗的能量抵不掉一顿撸串豪饮的能量的，关键是长期10公里锻炼后，脾胃功能得到了改善，能吃能睡，最后还是吸收的比消耗的多，结果将是体重增加而不是减少。

我是上个月发现体重有增加的迹象，所以这个月不敢放开肚皮吃了，看能不能通过适当控制饮食，继续每天10公里，能不能把体重减下来一点，不减10斤减八斤也不错。

想增重的人实际上也可以通过跑步来达到目的。

长期跑步能让人心态变好，心宽体胖。

长期跑步能改善脾胃功能，消化吸收功能好了，可以增重。

长期跑步有助于睡眠，能睡就容易胖。