橄榄球核心训练动作大全,橄榄球核心训练动作大全图解

1. 橄榄球有意思么，我怎么看不懂？
2. 除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

橄榄球有意思么，我怎么看不懂？

橄榄球规则如下：

双方球员，每方11人，在约长110米宽50米的草场上进行比赛。赛场两端给有一个门柱。得分方式分为三种，达阵：球到达底线外 6分；踢进：踢球进入门柱 1分；安全：视情况。

每一节15分钟，每两节一个半场，总共两个半场四节。球员分为 进攻 防守 特勤。

进攻组：前锋负责保护，一般不持球。中锋就负责把球递给四分卫。四分卫负责进攻，通常分掷球和带球前进，两样都擅长的被称为双料四分卫。

以前四分卫更倾向于待在由前锋为其搭建的保护区内，但现在的年轻四分卫更喜欢自己冲锋。四分位一般是队长，也是球队的核心。外界员负责接球，然后冲锋。总之，就是除了外界员外，其他的人主要工作就是保护四分卫。

防守组：不是干掉四分卫就是干掉外界员，这就是防守组的工作。特勤组：比较专业的球员，例如负责踢球入门。进攻时，进攻方四次机会，4次累计前进够10码，即获得另一次机会，反之则攻守互换。一般预感到无法推进10码时，大多数会选择弃踢，让对方攻守互换后在比较远的地方开始。

除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

胸肌训练，主打训练项目就是卧推，尤其以杠铃卧推为主。

你在健身房，可以看见那些胸肌很厚的壮汉，他们的卧推水平都不低。围度稍微大一些的，正常都在100KG上下，有的更高。所以杠铃卧推的重量，直接决定了你的胸肌是厚还是薄。

当然这也不是肯定值，如果是以练力量举5*5训练方式，那么卧推重量很大，不一定胸肌就大。他们会使用起桥的形式，在动作底部会借助胸部的一个反弹，顺势推起。起桥越高，卧推的距离越短，行程越短想，相对越容易一些。

那么，除了杠铃卧推以外，还有那些动作是练胸的必备动作呢？

上面我所说的杠铃卧推，就是平板位的，上斜位的杠铃卧推并不适合做大重量。

想要***更多胸肌上部，最好还是选择做上斜哑铃卧推。

好处：可以调节上斜角度，重量可以自由调整，安全性也更高。另外，上斜位哑铃卧推的行程会更长。尤其在低位，肘部可以持续向下，这样上胸肌纤维又能在底部感受拉长。

在练胸的过程中，通过改变身体倾斜的角度来***胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中***用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否***用下斜式的方式来锻炼。

在动作的选择上，卧推可谓是胸部训练的经典动作，可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作，在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作，会对胸部产生足够的***，同样，哑铃飞鸟也可以通过改变身体角度的方式来对胸部不同部位进行针对性的一***。

动作一：哑铃上斜飞鸟

动作二：平地哑铃飞岛

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

卧推是胸部训练中的黄金动作和经典动作。

不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都能够有效的增加胸大肌的厚度，让你的胸看起来更加的饱满。

额···

不要想太多。

除了卧推以外还需要安排那些动作呢？
咱们从动作的训练目的上进行分析。

胸大肌个头比较大，属于大肌肉，在训练的时候一定是多方面发展，尤其是新手，不仅要增加它的厚度，同时还要加强内外侧已经整个胸型，这样才能够让胸大肌更加的好看。

你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！

首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只***到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推

1，上斜卧推

锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你***，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。

2，下斜卧推

重量和次数和上斜卧推一样。

除了卧推，我们还可以做器械推胸

卧推是最经典的胸肌训练动作，基本上健身者都会做卧推，但是除了卧推之外，还有很多的胸肌训练方法。

比如哑铃卧推，他和杠铃卧推差不多，但是要求训练者的双臂控制重量的能力更强。不同的哑铃握姿和方向，对胸部肌肉***的部位也不同，哑铃卧推对胸肌训练有更多的自由度。参看下图中

蝴蝶机夹胸，绳索斜拉飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑等等很多，

哑铃卧推哑铃飞鸟

钢丝下拉夹胸

蝴蝶机夹胸

俯卧撑

练胸有很多动作的，只要您用心！