腹部算不算核心力量训练动作

1. 单杠卷腹速成技巧？
2. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

许多得了腰椎间盘突出患者往往不敢运动，但其实对处于非急性期，症状较轻的患者，可以通过保守治疗，运动疗法进行恢复和治疗。有研究表明，以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练对于缓解患者腰痛，恢复日常生活能力都有显著疗效。

那么应该如何进行核心训练呢？腰椎间盘突出的患者腰背肌力和腹部肌力较普通人都会较低，因此腰背部和腹部的肌群都应该得到训练。训练方式推荐静力收缩为主的训练，尽量减小训练对腰椎的压力。

训练需要循序渐进逐阶递进，以臀桥动作为例。仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，使***抬离地面，保证抬起的身体是一条直线，不要塌腰，从保持15秒开始进阶到保持30秒。休息一会，一次做3~5组。之后的进阶动作可以将瑞士球放于支撑脚下，用以增加稳定性训练的训练难度。
其他动作也是如此，如平板支撑，单腿支撑的臀桥，侧桥，小燕飞等，动作过程中要保证动作治疗，并循序渐进在基础上增加难度。训练过程中有不适要及时停止，并咨询专业人员的意见。

题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心，是非常好的想法。

腰椎间盘突出可以算一种退行性变，椎间盘失水萎缩导致弹性下降，在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出，除了通过一些理疗按摩的方法外，加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定，所以我们要加强核心的稳定性，特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性（多裂肌和回旋肌为主）。这样才能在运动时，小肌肉首先收缩保护好椎间盘，表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单！

在进行核心力量训练之前，首先要明白，自己的症状是否适合锻炼？如果你现在没有症状，那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状，不建议在早期锻炼，一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间，等过了急性症状期，再从简单的核心训练开始。

核心训练的进阶性原则是：

***：先从仰卧开始，到手膝四点支撑位，到手脚四点支撑位，到[_a***_]等。

难度：从静态保持，到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可，然后进阶到动态。