老年食堂健身***

1. 60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？
2. 最狠的人能有多狠？

60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？

1.增肌，你先要得知道肌肉怎么合成的，吃肉主要是摄取蛋白质，但是没有碳水是不能合成。

2.你需要系统的抗阻力锻炼，去破坏肌肉，补充营养，合理睡眠才能卡肌肉。

3.要想干净增肌，饮食很重要，至于多少，少吃多餐，不能有饿的状态，如果想精确点，可以下载个app薄荷健康，可以系统计算。

4.不吃补剂没毛病，先把基础饮食做好，别浪费钱。经过一段时间训练后，慢慢的你也上路了，懂得也多了。希望以上意见能帮到你。

想出肌肉，首先的是训练，训练放在首位，其次补剂不是药物，瘦子吃东西本来就不擅长，补剂是不二的选择，我在开始增肌的时候是真心的吃不下东西，瘦是有原因的，吃就是很难的一关。

有增肌期间蛋白质的摄入量推荐在每公斤体重1.8-2g左右，如果吸收率低的情况下可以增加到2.2g每公斤体重。但前提是你的训练非常不错的情况下，如果训练不行，吃的再好也不会增肌。增肌期间的重要营养素不是蛋白质，是碳水化合物，要把碳水吃够。其次才是蛋白质。

所以想要增肌第一想法应该是训练，然后是睡觉，再次是饮食。把握主次条件，这很重要，三分练七分吃是对于减肥的人说的。增肌七分练三分吃。

我是@赵教练

基础蛋白质摄入0.8g/kg/天 （练不练都需要吃的）

60公斤*0.8=48g/天

增肌蛋白质摄入1.5-2g/kg /天

60公斤*1.5=90g/天

60公斤*2=120g/天

基础蛋白质摄入

需要鸡胸肉247克/天

需要牛肉238克/天

需要鸡蛋360克/天

其实我们想增加肌肉的原因有两个:第一让我们外表看起来更好

第二就是增强运动能力

如果真的想增加肌肉量，需要饮食和渐进式的抗阻力训练两者结合才行。而且还关系到我们的遗传因素、身材的类型还有锻炼的决心等众多因素。

在我们正常的抗阻力训练中每天多补充300-700大卡热量(平时用的盛米饭的碗一碗大概200大卡左右），可以满足我们的体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要当然这不是绝对的每个人的身体状况不同具体数据有误差是正常的

那么为了增加热量的摄入，我给你的建议是多吃点含优质蛋白质的食物鸡蛋、瘦肉、鱼肉都可蛋白质的需求量在1.5-2克/千克体重这就已经足够了，然后注意吃较多种类的食物，或者高卡路里的也可以。根据以往的经验来看，如果每天吃东西的次数少于5次很难增加体重

至于训练的话要循序渐进不要操之过急慢慢练练到老才是王道

‬吃肉的目的是补充蛋白质和脂肪，蛋白质中的氨基酸是肌肉合成的必要营养素。

而脂肪每克供能9卡，热量密度更大有利于身体变壮。

任何食物过犹而不及，说到食量上我们就要计算的更精准些。

因为吃少了热量不足就无法增肌（蛋白质摄入不够）吃多了消化不好，引起肠胃问题（瘦子普遍吸收能力差）

我是徒手犀牛！健身路上为你保驾护航

首先需要算出你的BMR：

男性：BMR=66+(13.7x体重公斤数）+（5x身高厘米数）-（6.8x年龄）

根据体脂率计算基础代谢率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦体组织公斤数）

瘦体组织=体重x（1-体脂率）

最狠的人能有多狠？

我为了长期抗击疫情，顺利度过疫情期，给自己做了十条规定:

1 肚里有屎，在家都不拉，一定憋到单位，既省水，又省纸。

2 戒烟戒酒，不出去聚餐，减少夜间生活次数，节省生命之套。

3 裤衩破了，不扔，脱下继续当抹布，发挥余热。一条毛巾从头擦到脚，破了洞也不影响。

4 感冒了不买药，多喝水抗过去。

5 理发不去理发店，在家理光头，一次可以省15元。

6 上班工作服，下班工作服，从来不用皮带，只用麻绳。

7 远离***，戒掉一切美女主播，只看新闻联播。卸载所有购物软件。无线***掉，直接蹭邻居家的。

8 黑天家里从来不打灯，都是抹黑干活。从不抹化妆品，冬天脸上实在干燥，就抹点猪油。

9 顶住各方[_a***_]，坚决不生二胎。