健身***怎么安排比较好?健身***,应根据自己身体的情况、健身目的,身体素质等,来制定或者安排。
快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等,都属于有氧运动,要减脂减重,就应选择适合自己的有氧运动,坚持下去。
与有氧运动效果不同,引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练,起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果,要打造有形、好看的身材,就应坚持做各种的力量训练。
对于长期健身的人来说,都会有自己的一套健身***,这里,对初始的健身者,给出意见。
1. 减脂瘦身的健身者。
初始锻炼,适合隔天锻炼一次,每次锻炼半小时到一小时。一段时间,比如说三到四周以后,可以增加锻炼的次数和时间,锻炼两天休息一天,然后,再是锻炼三天休息一天,每次锻炼的时间,也可以保持在一个小时左右。
2. 增肌塑形的锻炼者。
第一,每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟,接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪,2、4选择积极性休息调整,星期六、星期天时间,如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩,如果没有比赛,有时候在家休息,有时候出门骑行,有时候徒步、爬山,有时候钓钓鱼。
第二,力量训练必须是全身性的***,从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***,这样可以有效消耗体内脂肪量,更让自己的身型趋于有形紧致。
第三,力量训练后接着再进行有氧运动,跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式,但是必须要保持一定的运动负荷,也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。
第四,最佳运动减肥时间,应该都安排在晚上时间,一方面晚上时间充裕,一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪,一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复,更有利于人体肌肉细胞修复。
第五,日常生活中,一日三餐,禁油炸品、腌制品、烧烤品,少糖、少盐、少油。
很高兴受邀回答你的问题!
下面我给出一个初级健身的训练***,可以参考一下。
首先注意以下几点:
1、一周训练4-6次,最少也要三次,这样才能保证有效的减肥。
2、 既然想减肥,那么[_a***_]饮食必不可少,回顾一下平时的饮食习惯,想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首,然后把它戒掉。如果你找不到原因,那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些,蔬菜多吃,水果适当的吃一点,主食每顿吃一碗米饭就行,多喝水,多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好,其次鸡胸肉和牛肉。
3、 每天保证充足的睡眠,心情愉悦,作息有规律,在工作生活的日常,可以做活动活动,避免久坐,避免吃垃圾食品。
1、 周一,俯卧撑3-5组,每组10-15个
屈臂撑3-5组,每组10-15个
卷腹6-8组,每组15-20个
慢跑40分钟
2、周二,徒手下蹲4组,每组15-20个
箭步蹲4组,每组10次
徒手健身一周训练计划表
无论器械还是徒手健身,都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单***表,可以供朋友参考。
★俯卧撑:3-5组,每组必须达到8-12个;
★上斜俯卧撑:主要是练胸肌下部
3-5组,每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部与肩肌前部
谢谢邀请!
请问在家健身有没有什么合适的***安排,还有饮食方面,一般在晚上有时间?
健身看上去是件简单的事情,但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励,半途而废的数不胜数。
健身是一件极具个性化的运动项目,健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。
脂肪在燃烧过程中,贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中,肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介,消耗氧气,将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外,所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习,利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。
由于家里的场地条件受到了限制,有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。
伸展训练非常重要,千万不要忽略最后的全身伸展训练。
“三分练七分吃”吃什么,怎么吃,吃多少也是一件非常重要的事情,决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量,让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入,低盐少油,一日三餐热量比4:4:2。
每个动作1分钟,8个动作8分钟,坚持几个月瘦身成功,所以不要小看健身的每一个小阶段,因为一个动作顶多也就一分钟
小密语录:时间虽短,见效却快
很多然在决定减肥的的时候,总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来,小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧,每天只需要抽出10分钟时间,坚持3个月,一定能够看到你想要的结果的,将每一个动作做到位,就是成功的秘诀哦。
犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作,能够滋养生殖器官,而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松,缓解身体疲劳,肩膀也会被血液充盈,感到放松,先要躺在地面上,双腿要向上抬起来,双手扶着腰部,让身体不断向上抬起来,只留肩膀和颈椎紧贴在地面上,双腿从膝盖开始弯曲。
头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定,因为支撑身体的部位比较多,所以会更加稳定,倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养,有利于保持机能的正常运作,保持身体的健康,双手要在地面组成一个三角形,将头放在其中,双腿逐渐向上抬起来,背部要挺直,双腿前后分开,保持身体稳定。
金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式,也正是因为这个原因,所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来,双腿也会变得更加纤细,肌肉更加有弹性,来和小密一起学习一下这个体式吧。
时间就是金钱。
当然,更是生命!
1.早上和傍晚是健身的最好时间,能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因,可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身(切记:热身必不可少)。
2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢,最好不好超过1.5个小时,过于力竭的训练对肌肉反而不利,影响肌肉的增长和身体的健康。
3.每天养成固定的时间健身的习惯,因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好,并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。
4.时间安排:
热身约5分钟,力量训练约30~40分钟。
有氧约10~20分钟,放松约5分钟。
每次锻炼总时长约50~70分钟。
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