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新手安全健身***,新手安全健身***怎么写

  1. 有一定的身体基础,初进健身房该如何制定新手健身计划?
  2. 新手健身如何安排比较好?

一定身体基础,初进健身房如何制定新手健身计划

很多人在进行健身的时候没有制定一个严格的健身***,导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度训练,就算走进了健身房看到无数的健身器材,也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***,并每天坚持完成属于自己的健身***,坚持发现自己的身材更完美了,但是训练强度还是在新手阶段,导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求,那么你已经进入了健身的进阶阶段,也可以说已经到了健身的瓶颈期,高手阶段的训练强度对自己来说太难,新手的训练强度对自己来说太简单,那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下,通过本篇阅读你将会了解到:

新手安全健身计划,新手安全健身计划怎么写
图片来源网络,侵删)

详细的进阶增肌方案

如何找到适合自己的训练强度;

针对性的进阶增肌方案

新手安全健身计划,新手安全健身计划怎么写
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进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段,再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案,那么你的目标也需要改变,从健身过渡到增肌。

训练目标:增肌

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小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的,以后更重要的就是对于自己身体的了解,膝盖,肩膀,心脏等等是否出现过问题活动度是否还好,首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应,核心就是腰椎-骨盆-髋联合体,承上启下的作用,核心不好很容易受伤平板支撑大家最熟知的核心训练,但是做不好也伤腰,之后在通过七分训练法来进行训练即可,核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

自己有一定的力量基础,或在家做过囚徒健身,或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境,这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材,因为去新的地方健身难免有些生疏,包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定***,熟悉完器械,你还需要一段时间的磨合期,这段时间是用来中和你以前的健身基础的,因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作,之后再制定***。

第四点建议让你尝试综合训练,就是有氧无氧一起,这样你可以记录你的健身效果,一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法


1⃣️讲坏的:

咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法,即:

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练,每次1个部位,一个部位4、5个动作,每个动作3-5组,每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度:

不可取!不可取!不可取!(当然,如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好,不是很注重以后的发展那当我没说啦)

无论你之前身体情况或者是基础怎么样,一旦你决定开始系统化的健身,那么就是一个新的开始,你原有的生活模式会被改写,和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联,不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么,是减脂增肌还是塑型,其次要了解先了解自己身体的具体情况,才[_a***_]有的放矢。无论你是处于哪种情况,增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率提高体内的基础消耗分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪,肌肉要比脂肪的体积小得多,这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节,降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练,力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主,因为肌肉的体积越大,消耗的越大,性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主,动作要做标准,感受目标肌肉的发力程度,等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量

新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复休息的。打比方说第一天训练胸大肌,那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息,直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后,再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

新手健身如何安排比较好?

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助

健身新人如何安排健身内容呢?今天就为新人来解答这个问题。

一:训练的目标

通常进行健身的目的不同,健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说,力量训练占70%-80%,有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群,力量训练占30-40%,有氧训练占60%-70%。

二:热身

在健身训练前热身,可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围,从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环,促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量,使全身提前进入运动状态。

三:先力量训练

新人在进行健身训练时,要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量,无论你的目的是增肌还是减脂,这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作,尽可能的选择多关节的运动,能够***更多的肌肉。每个动作3~4组,每组8~12次。如果是以增肌为目的,可以在增加两个单关节的运动。

四:后有氧训练

如果你想要提高减脂的速率,那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原,这个时候在进行有氧运动,会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时,因为长时间的有氧训练会消耗肌肉,这是每个健身者都不想发生的事情

新手健身,刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程,一个基本的流程应该分为几个步骤:

1.热身:热身的动作有慢跑开合跳、原地踏步,高抬腿等等,持续5-10分钟,因人而已,在身体微微发汗为止

2.力量训练:这就是开始你的训练***,练什么部位,比如胸肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌还是臀大肌,做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍,每个部位选择器械练就行了,组数不宜偏多,4到5组就行,尽量把动作做规范,每组10-12个就好。

3.有氧运动:和热身的动作一样,只是持续时间在30-45分钟,

4.拉伸有氧运动结束后,自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好,过犹不及。一步一步来,每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后,可以每周锻炼4-5次。

还有就是确定自己的锻炼目标,是减脂还是增肌。

减脂:

①先以增强体质为主,循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主,一周3-5次的有氧,每次30-40分钟左右就好。