拉力日健身***,拉力器锻炼***

1. 请求一份健身计划？
2. 俄式挺身，该怎么练习？

请求一份健身计划？

找教练吧，有***是一回事，会不会练是一回事，。不是说有***照着练就行，动作没人指导怕你练废了！这就像教科书都能买的到，你能不上学不要老师教就能考上大学？难~弯路会走很多，还有可能误入歧途。

授人以鱼不如授人以渔，因此在这里 简单讲讲如何制定健身***。

训练***：

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

新手健身***安排建议

作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识。

刚开始运动量不用太大，逐步递增，按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

第一，首先得了解会员得情况运动基础还有之前的运动损伤，这是制定训练***必须的了解的，不然一个脚腕受伤过的，你让他立马蹲腿伤了怎么办

第二，别人的***并不适合你，每个人的接受能力和基础都不一样，所以建议你还是找个专业的教练

能请教练最好，找年纪大的或者体型好的，两者兼顾是最好的。

省钱自己练，也没问题。记住几个注意事项。

1. 没人保护，不要赌气上大重量超过自己极限，很容易受伤。一旦不行就扔器材。切记。

2.胸背腿，练一次需要休息两天。休息的前提是练到位了。到位的标准是没受伤，但是疼痛难忍。

3.腹肌可以天天练。肩膀，手臂，练一天休息一天。到位的前提。

4.没练到位，可以天天练。

5.饮食热量控制，1500大卡到2000大卡之间为好，不控制体型也可以大吃大喝。想身材好还是要控制饮食。

6.蛋白质一定要吃的够多。差不多就是每天8个鸡蛋的量。

刚好最近在健身，也是增重。我的健身***:主要练4个部位（肩，胸，腿，背），次要的:腹肌，肱三头肌，肱二头肌，小臂肌肉。

一天一个部位，每个部位4套以上的动作，每套动作4-5组，每组8-12次。练完一个循环休1-2天。

胸和肱三头肌一起练，背与肱二，肩和小臂，腿和腹肌。腹肌可以天天练。

锻炼时:一定要冲击大重量，这样才能***肌肉长大。所以最好有个伴一起，可以在你举不起的时候带一下。练完以后一定要吃，不然就会白练，也会导致下一次练没有力气。不练的时候，千万不能让自己饿，饿的时候蛋白质就不会去修复肌纤维了，肌肉就长不了，体重也会上不去。

一定要练腿，练腿可以促进机体分泌雄性[_a***_]，它可以让肌肉变粗。还要多休息，肌肉休息好了才会长。

这些是我增重的机会，希望对你有帮助。

俄式挺身，该怎么练习？

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练***，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1.基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。
作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

俄式挺身是街头健身中的大神级动作，和人体旗帜难度级别相差无几。

每个会俄式挺身的大神训练的方法都不一样，下面就为大家介绍一种训练方法。

俄式挺身需要全身肌肉发力，手臂的力量最重要，它撑起我们的体重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要发力，不过不需要太大力量。

训练过程中，首先我们需要锻炼肌肉耐力和力量。

手臂力量训练动作

俯卧撑

俯卧撑是俄式挺身的基础，髋部俯卧撑能同时训练手臂，手腕的支撑力量。

引体向上

这个动作看似用手臂力量支撑，其实没有这么简单，现在我分析一下这个动作，首先你的浑身力量分布一定要均匀，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很强悍，很协调，光一个地方的力量大是没用的，再有就是协调性要好，能瞬间协调起全身的肌肉活力，下边说一下具体训练方法:

1,俯卧撑，看似是手臂的训练，其实是浑身的训练。

2，倒立，要想完成这个动作，倒立必须去做，因为你要找到头下脚上的感觉。3，瑜伽，如果可能的话，做一些瑜伽的动作，对柔韧和协调性非常有帮助，可以加速这个动作的完成。4，引体向上，虽然有很多动作对绝对力量的提升有着很大的帮助，但是我这里着重推荐一下引体向上，这是一个王者的运动，是对地球引力的挑战。最重要的就是自己找感觉，多去练习，相信你一定可以做到。