初级腹肌核心力量训练***教程

1. 如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
2. 如何在短期内锻炼出腹肌？

如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，

要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。

你好，我是John宋会强，谢谢邀请！

希望我的回答对你有帮助。

我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】

腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能

腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作

腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作

腹横肌：负责收紧整个腹部

以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：

你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？

一、平常生活就可以锻炼：

1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。

注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。

4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，[_a***_]，之后才算是腹肌。

腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。

如何在短期内锻炼出腹肌？

感谢邀请！由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别，你现阶段对腹肌的要求到哪种程度，你现在的情况是需要减脂还是增肌，咱们只能大概的说一下。

如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低，那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌，只是看脂肪的含量高还是低，皮下脂肪低的话，皮肤就薄，肌肉纤维能更好的显现。

每天坚持做腹部的训练各种卷腹，如两头翘，摸膝，俄罗斯转体，空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度，再逐渐加大训练的负荷和强度，比如可以选择负重卷腹，用哑铃，绳索等都可以。

增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸，碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉，肌肉的增长才会加快。
如果是体重基数超标，皮下脂肪多，需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌，就会有非常大的难度，更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力，和充分的财力和时间投入进去。

皮下脂肪多，不仅需要增加腹肌的训练，全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高，从而体内每天消耗的热量就越多，每天燃烧体内的多余脂肪就越多，是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。
除了力量类的抗阻力训练，还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物，要少油少盐，多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等，不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜，补充维生素和粗纤维，多喝水促进排泄。

给自己制定一个训练***，并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网，罗马不是一天建成的，坚持下去，腹肌就会向你招手。