新手健身***女生怎么写

1. 女生在健身房应该怎么练？
2. 深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身计划（女生）？

女生在健身房应该怎么练？

女生去健身房该怎么锻炼？女生去健身房怎么锻炼，在于身体状况，在于锻炼目的。

身体偏胖者，可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等有氧器械锻炼，也可以选择健身操、杠铃操课锻炼；只是初始锻炼时，应循序渐进增加锻炼的时间和强度。

想打造身体曲线的女生，前期也需要以有氧训练为主适当减脂或者提高运动能力；体脂率减到20%左右时，可以转为各种力量训练为主进行增肌塑形的训练。

力量训练，首先应熟悉不同部位的不同锻炼方式，以正确的方法锻炼；其次应在全面锻炼的前提下，有意识的突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的锻炼。

女生进入健身房锻炼，不管是减脂瘦身，还是打造美好的身体曲线，都需要一个长期的过程。锻炼的效果，在于自律，也在于喜欢健身；
只要喜欢健身，快乐健身，健身的效果就会水到渠成。

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出***圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部和胸部

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面***臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多***用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多***用哑铃

一、 以6.5的速度

首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的[_a***_]服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身***了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过1.5个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

简单说说吧，不管是男人还是女人，去健身房锻炼，都要先明确自己锻炼的目的。减肥、塑形、增重等目标都太大了，大多数人可能要一两年才能完成的目标，不要妄想几个月就能达到目标。

要明确自己想锻炼成什么样，给自己定一个大目标，然后分步达成目标。

女生想成为的目标大多也就是想要好身材，但是好身材也有很多标准，下图中的各式美女，想练成什么样，就奔着目标去努力。凭个人爱好去锻炼就行，没必要按照别人的喜好去锻炼，成为最好的自己，才能遇到最好的自己。

把大目标分解成中目标，再分解成小目标，往往更容易让你坚持下去，更容易实现。比如你想减重30斤，先用2个月减10斤，再用3个月再减10斤，最后再用4个月减10斤，然后增肌一段时间，最后塑形，达到理想体型。如果太瘦，想增重20斤，也同样把目标进行分解，慢慢增肌增重。不要妄想一口气吃成个胖子。

对女生来说，不论是减脂，还是增肌，都要重视肌肉的作用。普通人每年大约能增长3-8公斤肌肉。增肌不仅需要足够量的蛋白质和碳水，还需要足够量的雄性荷尔蒙，女生力量天生偏弱，体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，增肌更加困难，即使努力锻炼也很难增肌，正常锻炼，即使再努力也很难练出大肌肉块，能有点肌肉线条，把基础代谢量提高一点就不错了。

肌肉量高的女生，不仅基础代谢量高，更容易变瘦，体型还会更好看。

女生去健身房，大多都是去有氧区跑步或者用椭圆机锻炼，再就是练练瑜伽，健身操等轻量化运动，练器械的极少，能坚持练器械的更是凤毛菱角。前几天我又把一个想和我一起锻炼的女孩练跑路了。

想减脂，主要靠中等强度的有氧运动，但是有氧运动在减脂的同时也会消耗掉一部分肌肉，肌肉量降低也会降低基础代谢量。

深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身***（女生）？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

  首先，深蹲是针对腿部肌肉和臀部肌肉训练非常好的动作。并且女性完全不要担心会粗腿。毕竟女性的睾酮分泌量很低，合成肌肉本身就很难，更不会因为做深蹲让腿部和男性一样粗壮。

  并且很多女性感觉，做完深蹲后，感觉腿部胀胀的，看起来也很粗。这是因为在训练腿部肌肉的时候，肌肉充血，造成的暂时性肌肉膨胀。当血液退散掉后，就不会出现这样的情况。

  关于健身***也是要因人而异的，一周训练的次数，身体的状况，单次训练的时间等等因素都会影响健身***的设计和安排。在这里，给您一个较为通用的***，根据您自身情况去做调整。

  一周三次的训练***：

1、 上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，及有氧训练。

2、 下肢的部位练习，腹部练习，及有氧训练。

3、 上肢的部位练习(三角肌前束、中束、后束 、背)，腹部练习，及有氧训练。

女性健身和男性健身是存在一定的差别的，从健身目的来看，多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能***肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

那么女性健身负重应该如何选择呢？