自重健身***初级,自重健身***初级怎么写

1. 初级健身者如何制定健身计划？
2. 自重健身是否可行？如何进行？

初级健身者如何制定健身计划？

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者[_a***_]的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

自重健身是否可行？如何进行？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个要看你的健身目标来决定自重健身是否可行。如果说你只是，单纯的想锻炼身体，达到一个健康的状态的话，那么自重训练是可以实现的。就像公园或者是小区里边的一些健身器材就可以，比如说撑双杠拉单杠。或者是跑步，练腹肌都可以。

如果你是以涨肌肉和力量为目标的话，那么自重训练的效果就不是特别好了。因为肌肉需要在训练中破坏。撕裂，然后进行恢复生长，达到一个更好的状态，以备下次训练。这样周期下来，肌肉才会越来越大，越来越有力量。如果只是单纯的用自身重量去训练的话，身体会在一段时间内达到适应，所以说就很难达到继续增长的目的。

如果你要进行自重训练的话，那么练习的项目就会比较单一。因为毕竟器械有限，动作的种类也是有限的。向俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上，卷腹和深蹲都是可以用来自重训练的。

每天可以挑三项来进行训练，每一项大概训练在20分钟左右，然后加在一起一小时左右的时间即可。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

我是老胡，我爱运动！

@头条体育 @头条健身 @悟空问答 自重健身当然是可行的！是一种受场地制约少，时间成本低，入门简单，适合大众的一种健身方式，值得推广。

所谓的自重健身，就是以自己的身体做为重量极限，用徒手动作或***健身器械来进行的一种训练方式。

进行自重健身受场地的制约较少，除了利用自己的身体以外，还可以在小区里的单双杠等简单的健身器械上进行锻炼。也可以在家里进行自重训练。

进行自重健身训练，时间成本低，自由度高，可以利用业余时间锻炼，甚至在工作间隙随时可以来一组俯卧撑！

自重健身的动作大多数都是复合动作，可以同时锻炼全身多个肌肉组织，对于健身小白比较容易入门。

徒手健身的进行方式，简单来说包括：

1 练习胸部肌群的动作：

双杠臂屈伸，徒手俯卧撑，单手俯卧撑，宽距窄距的变化可以锻炼不同的重点部位。

2 练习核心肌群的动作：

咱们交流一下，

很多人说起健身就会想到大块头。

比如说这样。

但这个对于我们普通人来说，不是生活的常态。

大块的肌肉男是健美方向，其实并不符合我们东方的审美，

什么样的身材更适合东方审美？

就是穿衣显瘦，脱衣有肉，

例如彭于晏，你看他的肌肉，块不是很大，围度也没有那种饱满的感觉，但是很明显，也很漂亮。一个肌肉男未必有他有力量。 这种肌肉更加的实用，

自重健身当然可以 ，自重健身主要还是以肌耐力和心肺耐力为主训练，因为没有负重的情况下肌力和爆发力很难上去。

（1肌力：目标肌肉一次性收缩产生的力

2肌耐力：目标肌肉持续收缩产生的力）

很高兴回答这个问题，接下来我详细介绍一下哈！自重健身是健身形式当中的一种，也是传承了几千年的训练方式，并且在近些年来又火热起来。

自重健身是指通过自身肌肉力量对抗自身体重进行的训练方式，它与器械训练对抗外在物体是有所区别的。

通过自重健身能够提高身体***的协同能力，对于身体的肌肉、力量、耐力、爆发力、协调性、敏捷性等都会有所提高。因为自重健身就是最原始的健身方式，是人类生存运动的基础。

那自重健身应该如何进行的？自重健身把身体分为了四大力量为上肢推力、上肢拉力、核心力量以及下肢力量。

其各自力量的训练动作有成本上千个，作为初学者来说可以从难度最简单的开始，然后逐步去提高动作的难度来循序渐进地增强自身的体能素质。

推力训练以俯卧撑为基础。主要训练身体的肩部、胸部还有手臂的肱三头肌为主。

动作初期可以训练墙壁俯卧撑或者膝盖俯卧撑打基础，然后逐渐过渡到标准俯卧撑。后期随着能力的提高，可练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高强度训练。

拉力训练以引体向上为基础，主要训练身体的前臂、肱二头肌和背部肌群为主。

动作初期训练水平引体向上，然后随能力提高过渡到标准引体向上，后期能力提升上来以后，练习宽距引体向上甚至单手引体向上。

核心训练以平板支撑为基础。主要训练身体腰腹为主的核心肌群。

随着能力提高，可以练习仰卧起坐、举腿甚至顺风旗等动作。

下肢训练以深蹲为基础。

主要训练臀部、大腿和小腿的肌群。等能力提高可练习宽距深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲等等。

以上简单的介绍了这四大力量各自训练的肌群以及其代表性动作。自重健身以训练动作多为特点，训练动作难度的改变以重心的调节以及杠杆原理的调整。

总之，自重健身是非常适合所有基础的人进行健身的方式。循序渐进的道理也适合所有人来提高自己的体能、素造自己的身形。而且大多数动作不受时间地点环境的影响。所以，一起来健身吧~