体育生背部核心训练方法,体育生背部核心训练方法有哪些

1. 背部训练时，如何训练下背部？
2. 核心训练是什么？

背部训练时，如何训练下背部？

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。

那么到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。

而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。

整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。

主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。

强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

针对下背部训练，在这里介绍5个动作（3个徒手训练，2个器械训练），发力感更好，训练效果也更加的明显。

一：仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二：俯卧小燕飞

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个小鸟飞翔的姿势，然后手部在身体两侧一直上下运动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。

三:俯卧画圈

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在上下运动，而是在做出一个向双臂从身体两侧，外展到头部位置（注意在运动过程中，手臂的外旋），在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

四：罗马椅背屈伸

开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。***用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。动作要有控制的进行，这个动作并不适合快速进行，控制好肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。

如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。

动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。

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非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。

建议大家在练背肌时先做引体向上练习。

希望以上解答对您有所帮助。

如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步。

核心训练是[_a***_]？

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）