***期健身***简写

1. 比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

首先要明确自己的身体状况，自己比较瘦 先找出瘦的原因，找出原因后在科学合理的调节，然后再规划正确的运动！

个人从营养学认为，偏瘦的人一般是肠胃吸收不好，吸收不好的主要原因是体内有毒素，导致免疫力低下，因此先要调节肠道有益菌群，排出肠道毒素和垃圾，平衡免疫力，增强吸收，恢复正常水平后可以开始健身运动。

健身运动不管身体胖瘦都应该是以下两种方法:

1、小重量，多次数，少组数。

这个是练肌肉线条的，肌肉体积根本不会增大

2、大重量，少次数，多组数。这个是练肌肉体积的，线条比较模糊，但力量强大

不管什么运动和健身，一定要科学合理的，循序渐进的进行，不要盲目，不要急于求成！

低重量少次数多组数。

慢慢过度到低重量多次数多组数。

会有效果的，如果强壮了一点还要追求大维度，就得追求大重量少次数少组数，到大重量少次数多组数或大重量多次数少组数。

同时不管哪个环节，饮食补充和休息都不能忽视。

比较瘦的人健身时如何安排组数次数重量？比较瘦的人在健身时，目的应是提高体质的同时，增肌塑形，所以应多做无氧训练，关于训练的次数和重量等，这里简单交流一下。

无氧训练是以借助各种器械为主要内容的训练，健身者应该首先熟悉各种器械，并正确使用各种器械；训练初期，可以12-16RM为主。RM是英文“Repetition Maximum”的缩写，意为“最大重复次数”，如果卧推60kg的重量的杠铃8次力竭，那么60kg的杠铃重量，对于健身者的胸肌训练而言，就是8RM的重量。

比较瘦的人，平时器械训练应以“大重量，少次数”的训练方式为主，因为“大重量，少次数”的训练偏向增加肌肉力量和体积。以每种训练的最大重复次数而言，1-4RM训练绝对肌力和体积，6-12RM训练肌肉体积，15-20RM训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；瘦人以增肌为主训练时，应是以6-12RM训练为主，适时辅以1-4RM训练和15-20RM训练。

比较瘦的人，在训练前期，建议以胸肌、背部、腿部等大肌群的训练为主，二头、三头等小肌群训练为辅；在一定阶段训练后，可以根据自身情况，做针对性训练。大肌群的有效训练修复时间72小时，小肌群的训练修复时间48小时。每个部位的训练，至少应该隔次训练，训练时，每个部位至少两个以上的动作，每个动作四组以上。至于每周的训练次数，初期可以安排三次，随着身体的适应和训练能力的提高，可以安排三到五次。

同病相怜，很高兴回答这个问题！

刚好我也是外胚体质、现在我也在增肌过程中，针对我现在的增肌计划做个简单分享。

少吃多餐（一日不少于5餐）：由于消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以单次进餐量都偏少，这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求，这就需要多次加餐了。为了方便，饮食做如下建议：（买好两罐燕麦片，家里一罐、公司一罐，补充碳水非常方便实惠！）

早上：吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/面食/2馒头；

10点加餐：两根香蕉+一个馒头/一杯燕麦；

中午：一块牛肉/鸡胸肉+2碗米饭+3种以上蔬菜；

15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉；

晚餐：吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜；

如果刚开始健身，动作规范程度不行，体能不行，可以轻重量，rm在15到20。少次数8到12，多组数，每个动作4到5组，练三个动作，去感受肌肉的发力，规范动作。

有提升了，动作规范了，或者有小伙伴帮助，可以正常重量rm8到12，或者10到15，看你自己的肌肉充血感觉，多组数，4到5组，练三个动作。

以后就是看你的侧重点是什么，练力量举还是肌肥大训练还是肌肉耐力训练。

但不管练什么，要想成绩的提升，一定要关注，训练总量的提升，就是重量×次数×组数，训练一段时间这个训练总量一定要提高