16个健身***

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 想跑马拉松比赛，对于一个普通人来说，该如何进行跑步训练呢？

一周两循环的健身计划如何制定？

一天一练的话，推，拉，腿，休，推，拉，腿。推：胸，肩前、中束，三头。拉：背，肩后束，二头，斜方，腿可以分大、小容量日，或者大、小力量日，或者股四、股二日。

一天两练的话，我就不和你废话了，你应该是我老师……

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

想跑马拉松比赛，对于一个普通人来说，该如何进行跑步训练呢？

能跑完马拉松的也都是普通人，而且人数还越来越多。如果是散步的基础，主要就是想感受一下气氛的话，建议先从五公里或者十公里的迷你马开始起步。

从马拉松的赛场上，真的看过有很多刚起步的小白，跃跃欲试的去跑半马或者全马，但是也真的有很多人会跑伤，看着也很心疼。基本受伤跟跑量不够，心肺功能不强和跑步姿势不对都有密切关系。

所以新手想尝试马拉松的话，起码要有[_a***_]月的准备时间。每周可以先跑三次，一开始速度不要过快，速度不重要，重要的是时间。尽量是放慢速度，加长时间，达到能说话但是不能唱歌的那种心率。至于具体***我是觉得因人而异的，光死板的规定你必须跑多少公里会让人很快丧失对跑步的兴趣。如果真想要具体方案的话也可以网上搜一下。按照自身水平选择。最简单的办法，是加入当地跑团，里面有各种大神能给你具体专业的指导，还能带着你迅速度过新手期，并且跑马的时候会感觉更热闹更开心。

最后注意的一点，每周的跑步总量不要比上周超过10%，这样不容易受伤。

马拉松是42.195公里，在规定“关门时间”跑完可以获得“完赛纪念牌”。此类运动对于持之以恒锻炼身体和提升体质有较好鼓励作用。其实全马完赛的都是普通的喜欢坚持运动的人们，初学跑步可以从迷你跑开始（5公里），慢慢加入身边的跑团学习在确保健康和安全前提下慢慢提升跑步的距离，直到能快乐跑全马。特别提醒就是“初跑者”只能慢慢来，否则会影响健康或受到运动伤害。谢谢

按照这个方法练，任何人都会完成一场马拉松。

（1）制定训练***

按照科学的训练方法、训练***进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练***，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练***如下（长距离跑安排在周日）：

要循序渐进，慢慢来，不能急躁。因为普通人没有跑步基础，需要掌握跑步的一些基本知识，比如跑前拉伸，跑步过程中前后摆臂的协调，呼吸的调整，跑后的拉伸和放松等。
跑过一段时间后，当跑5到10公里感到很轻松，还有再继续跑下去的欲望，恭喜您，可以再继续增加跑量。
当你不断超越着自己，在人生新的赛场上，考验着自己的毅力、耐力、坚持力和意志力时，你就已经具备了跑马拉松的条件。

你好！首先原谅我不请自来，看到这个问题来了灵感，我来分享一下我的看法：

普通人跑马拉松应该循序渐进的一步一个脚印，脚踏实地的、科学的锻炼， 锻炼方法一： 一开始先慢跑，（主要是先找跑步的感觉）大约锻炼一周。

锻炼方法二： 由慢跑变成变速跑，慢跑时中间有加速的时候，叫变速跑。（主要是***开发新的人体的适应）大约锻炼三周后再加一些力量训练，比如深蹲、腿举（主要还是***开发肌肉的适应）之后跑马拉松应该就比一开始跑感觉很轻松的。

总而言之一句话就是先慢跑适应找感觉，然后跑变速跑之后增加力量训练。要有科学的训练，再加上正规的饮食身体以避免身体的机组代谢不平衡。谢谢！以上仅是个人看法仅供参考。