核心力量训练很重要吗知乎

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 跑者为什么要进行核心训练？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

跑者为什么要进行核心训练？

跑者为什么要进行核心训练？

刚好前段时间在头条我出了一篇文章，讲的就是耐力项目运动员的核心训练。不管是跑者，所有项目运动者都应该进行核心训练，特别是髋关节的训练。

因为很多运动医学的研究证明，臀部（作为核心部位最重要的肌肉之一）的薄弱可能是导致下肢受伤最重要原因。尽管臀部在下肢生物力学和和发力方面发挥着重要的作用，但是许多训练项目要么不能充分训练臀部，要么完全忽略核心训练，特别是我们中国人民，本来就不会使用我们的臀大肌，又加上久坐，臀部激活能力越来越差。运动医学人员已经意识到，臀部力量差。激活差可能导致下肢的受伤，特别是参加耐力跑的人员。

下面我就我之前发的《跑友必看－NSCA专栏:[_a***_]必备的髋关节强化训练动作》一文进行解答。

那么，怎样才能降低越野运动员受伤的风险呢？只知道一个运动员完整的下肢动作只包括腿部屈曲、膝盖伸展和踝关节趾屈的日子应该一去不复返了。相反，教练和运动员需要能够识别运动员的臀部肌肉组织哪里功能薄弱，并通过特定的锻炼策略纠正这一点。

识别功能性髋关节弱点

研究表明使用手动和功能性肌肉测试的髋关节存在弱点。虽然手动肌肉测试是由运动健康专业人员进行的测试，但任何人都可以观察到运动员单腿下蹲或弓步时的功能性髋关节无力。

单腿下蹲有助于识别运动员的髋外展肌无力，尤其是女运动员。在进行考试之前，在你身后放一把椅子或凳子。用一条腿站立，另一条腿离开地面。进行测试时，蹲向椅子或凳子(其高度允许膝盖弯曲45度)(图1)。

图1。单腿下蹲测试

当观察单腿下蹲或弓步时，密切注意下肢的对齐。臀部虚弱的一个标志是当蹲着或弯腰时，不能保持膝盖与臀部或脚对齐(图2)。

图2 .弓步期间观察到的下肢力学不良

核心力量强大的人不一定跑步快！但跑步快的人核心力量是非常强大的！核心力量强大能保持身体持久的稳定性，协调性，跑步动力的经济性；核心力量强大能让跑步动作不易左摇右晃，能让跑步姿势始终如一不易变形；跑步踝关节的重要性，大小腿肌力的抗耐力，臗关节的灵活性，身体的协调性，腰、腹、背、肩、胯，膝，每个关节，身体的各个部位都十分重要；身体的力量训练是必不可少的；力量强大了能减少受伤的风险；虽然表面上看跑步是两个腿交叉在跑，表面看似腿脚在发力，忽略了核心的重要性；跑步核心力量训练至关重，核心部位承上其下，没有强大的核心力量是跑不出好成绩的！