女生练核心的训练动作***,女生练核心的训练动作***大全

1. 女生在健身房应该怎么练？
2. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？
3. 女生怎么修炼形体和仪态？

女生在健身房应该怎么练？

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅图片，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位小姐姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看小姐姐先找了一片铺满金***落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。小姐姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1.有氧瘦身

2.重点部位肌肉训练

3.肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出***圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部和胸部

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面***臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练[_a***_]就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过1.5个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练***

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多***用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多***用哑铃

一、 以6.5的速度

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

其实无论男女，大部分力量训练动作都是通用的。

人类的骨骼肌无论男女，功能上都是一样的。所以在力量训练时，从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推，到雕琢小肌肉群的孤立动作，男性能够使用的训练动作，女性大多数也都能够使用。

前面讲过力量训练有三大复合动作，这三个动作多关节协调，能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉，对于发展整体肌肉水平都有积极意义。关于符合动作，我也有专门的撰文说明，大家可以移步观看。

另外，感觉需要局部加强，当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习；驼背，就可以加强背阔肌的练习；还有的女生想要翘臀，也是能够针对这个诉求设计动作的。

虽然说动作都一样，但在健身时，可根据自己的诉求来选择动作的重量。

一般来说，2-5RM（一次只能够完成2-5次动作的重量）的动作可以增加爆发力和肌肉力量；6-12RM的动作可以增加肌肉围度；15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求，一般来说建议进行15-20RM的力量训练。

女生健身时选择力量训练，不仅能够更高效的减脂，而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性，***的日子指日可待。

以上。

您好，很高兴为您回答这个问题。

女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。

因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为***练习。

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如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　女生力量训练有哪些

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。

　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。

　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。

　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　适合女性居家练习的力量训练

　　腹部核心练习

　　卷腹

女生怎么修炼形体和仪态？

矫正驼背圆肩-提升形体气质(含各体式功效)

🎋如今很多人都有圆肩驼背的现象

So,在这里正确po几个动作,能够很好的开肩,对改善圆肩驼背有显著效果。

1⃣猫式伸展

🎋要点:吸气,没有塌腰太多,胸口不断上提肩

呼气,下腹部有力往上推送,收腹部

♞功效:促进消化,缓解便秘;帮助子宫恢复正位

2⃣背部伸展

🎋要点:坐骨朝天花板,背部展平不拱背,不要耸肩

♞功效:很好的改善驼背现象,最基础的练习,反复练习增强背脊力量

可以进行瑜伽训练。

瑜伽是一项流行全球的运动，通过拉伸动作配合呼吸[_a1***_]，调整身体血液循环，从而达到塑形的目的。

当然这只是动作上的，瑜伽更重要的调节是对身心，情绪的调节。

因此很多女生都非常酷爱这项运动，因为动作幅度不大，对身体拉伸舒缓效果很好，主要是可以调节心情。

下面小编为大家介绍一组睡前瑜伽，有助于大家睡眠，一共10个动作。

由于瑜伽讲究动作缓慢，掌握细节的节奏与呼吸配合，音乐与人合一，达到调节身体与身心的过程。

所以以下动作示范只能做到大概的动作解析，如果想要跟着学习练习，还请按照上述方法获得在线课程视频，方便大家深刻理解瑜伽。

一、简易坐调息

要***身材就做力量训练，要减肥就练有氧和HIIT，修炼仪态则是非瑜伽不可。

瑜伽体式特别讲究发力精准，平衡对称，动作顺位，关节正态，呼吸配合。

这对形体仪态的打磨修炼，真不是一般运动能比拟的。

我在本市国税局带过三年的专场瑜伽课，周一到周五每天都上课，有几位税务同志始终坚持不间断…有一天，某姐姐告诉我，她发现自己的XO型腿变得笔直，身高也增长了2厘米。

另一位姐姐说，她的呼吸顺畅了很多，睡眠质量还明显提高，长期瑜伽让她的肺叶和心脏得到舒展空间，身型也不再佝偻。

坦白说，教瑜伽不是一个有趣的事。

那些必须细水长流，无法立竿见影的功夫很少有人能恒心坚持，大多数是跟风几星期，热度几个月，然后消失在风中。

能坚持几年的学员实属不易，当这些学员收获了果实，跟我分享的时候，我才能体验到作为瑜伽老师的幸福。

瑜伽体式练习，讲究发力精准，力线关节正位，前后平衡，左右对称。

只要你肯给时间，瑜伽对人们常见的体态问题，有很强大的矫正能力。

在我的心目中，女性塑造自身仪态美是人生的必修课，也是永恒的追求，如果自己都不自律，不严格要求自己，不自信，爱自己，很难让别人喜欢你，爱上你。

一.塑造自信、内心精神力量

相由心生，女性自信，内心精神力量强大，仪表仪态就会呈现出自信，从容，淡定。如果自身不自信，精神不丰富，生活不充实，既使仪态万千也很难淡定从容，常常见网上部分主播和美女己拥有很好的仪表仪态，但还是要通过不断整容来武装自己的仪表仪态。

二. 运动健身塑型

除了要保持自信，基本的仪态培养还是必须的，保持一周三四次的运动，健身塑型，瑜珈增加身体柔软度，运动会让女性显得更健康和阳光，保持丰富的胶原蛋白。同时，也要保持饮食健康清淡。保持标准体重和体型使穿衣好看，提升个人气质和魅力，会让更多人喜欢你。

女子优雅的形体仪态主要体现在四个关键部位：

①脖子要往上拉起来且不能前伸；

②肩部要打开下沉；

③立腰提臀；

④腿要伸直且有力。

注意气质仪态的几个禁忌：

气质杀手①：扣肩、驼背、探颈