有氧运动的几个动作

1. 什么运动可以有氧运动和无氧运动？

什么运动可以有氧运动和无氧运动？

你好，跑步可以进行有氧运动和无氧运动。

我们在跑步的时候区分有氧运动和无氧运动的标准有两个。

如果你能边跑边能简单说话那就是有氧运动，此时的你属于慢跑阶段，对我们的身体很有好处。如果你跑得已经不能说话了，心跳加速，喘不上气，最后不得不停下来那就进入无氧运动了。

还有就是看你跑步时的心率。这里有一个公式，用180减去年龄，如果你有运动基础就加5。打个比方:如果你今年40岁，那就是180-40＝140，那你跑步时的心率在140次时就是有氧运动，有运动基础的就是145次。

无氧运动时的心率用220减去年龄，如果你40岁，就用220-40＝180。跑步时心率达到180次就是无氧运动了。

我们主张有氧运动，有氧状态下的跑步能够给我们的身体带来很多好处，不仅可以减脂还可以强化我们的各项身体机能。所以我们一定要坚持慢跑。

有氧运动是指人体在氧气充分充足的情况下进行锻炼，在运动过程中人体所需要的氧气与吸入的氧气达到相同，在生理上达到一种平衡状态，有氧运动其实就是强度低富有规律性持续时间长的一种运动。

无氧运动是一种能快速让乳酸形成的一种体能锻炼，被用于增强力量速度和能力打造肌肉量等一些用法，无氧运动是负荷强度高，瞬间性强的运动，很难持续长时间锻炼疲劳消除得很慢。

有氧运动分为几个方面第一个是体能方面，有走、慢跑、跳绳、游泳、登山等一些。力量方面有俯卧撑、仰卧起坐、仰卧后仰、哑铃负重训练等多种训练方法。

无氧训练有无氧冲刺跑无氧俯卧撑，无氧引体向上、无氧仰卧起坐等等一些方法。

之心老师谈健身。

有氧运动和无氧运动不是以运动项目来划分的，是以运动过程中主要的能量供应体系来分的。

人体的能量供应体系有两种类型，一种是不需要氧气参与的，能量物质直接分解，释放能量，供身体完成相应的活动；一种是需要氧气参与的，经过一系列的步骤，逐步分解并释放能量，供身体需要。能进行无氧代谢的主要是三磷酸腺苷、磷酸肌酸和糖这三种物质，特殊情况下三磷酸腺苷分解后的产物二磷酸腺苷也会继续分解供应能量。这种代谢的特点是供能速度快，但供能时间短，只能满足人体几十秒的运动需求，是举重、冲刺跑等短时间的爆发力项目的重要供能体系。有氧代谢就是糖、脂肪和蛋白质在氧气参与的情况下，逐步分解并释放能量，特点是能量供应的速度慢，但可以持续的供应能量，尤其是脂肪供能，普通人所储备的脂肪完全分解的话（肯定是不可能完全分解的）能满足人体几天时间的活动！

所以，当一项运动在低强度状态下进行的时候，此时有氧代谢提供的能量就能满足需要，身体就自动的通过有氧代谢来提供能量，此时的运动状态就是“有氧运动”，而当一项运动在高强度状态下进行的时候，有氧代谢提供的能量不能满足运动的需要，身体就得启动无氧代谢来提供能量，此时的运动状态就是“无氧运动”。比如跑步，慢跑的时候是“有氧运动”，而百米冲刺、四百米竞速的时候，就变成了“无氧运动”；又比如卧推，大重量举3、5次的时候，就是无氧运动，而用小重量举30、50下的时候，就变成了有氧运动了。

每一项运动的有氧状态和无氧状态，对身体会起到不同的***效果，我们可以根据自己的需要，合理的选择运动状态，提高运动的效果，更全面的促进身体素质，提高健康水平。

有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分的，而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，也就是要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。如果我们不了解这两面三刀种运动方式，选择了不适合自己的运动，就达不到理想的健身效果了。我们可以发现很多这样的例子，例如，一个想减肥的人天天练得汗流浃背，却没有减去多少脂肪，这是跟选择的运动方式密切相关的。

有氧运动，指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率，锻炼你的心脏，这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的[_a***_]。另外，有氧运动需要大量的气氛参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，所以很多希望减肥的人，都选择做有氧运动。而且有氧运动能预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是人们健身的首选运动方式。

你做的运动是否属于有氧运动，可以通过心率来判断。通常，有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。这样就可以清楚得知道，持续30分钟以上的，心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动，而且消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好。而且，在有氧运动过程中，应该身微微出汗而不是大汗淋漓。

常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳。

无氧运动，指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。因此，减肥瘦身的效果远不如有氧代谢。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉、疲劳和酸痛， 这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，会产生肌肉酸痛的感觉。而且，无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大，让人气喘吁吁、大汗淋漓，对于心肺功能不太强健的人，会导致不良后果。因此，在不了解自己身体状况的时候，切不可肓目、长时间地做无氧运动。

如果想通过无氧运动使自己锻炼得更结实，更有力量，建议大家应在确定自己身体善良好的情况下，在了解了相关的健身知识或在我们精彩健身论坛专业教练的指导下进行无氧运动。

常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等等。

轻轻松松的运动算不算有氧运动