马拉松腹部核心训练***表

1. 真正的马拉松训练计划是什么样的？
2. 为什么我跑马拉松，肚子还是这么大？
3. 零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

真正的马拉松训练计划是什么样的？

1. 交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。

   当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是下肢和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。

2. 节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

4. 间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。

5. 周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

   
   （图片来源网络，侵删）

6. 周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉

为什么我跑马拉松，肚子还是这么大？

把小肚子肉减掉不但要做有氧运动还需要做仰卧起坐等腹肌运动，这样效果才更明显。练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

零跑步基础，***参加马拉松，如何做好准备？

零基础跑马拉松，难度很大，需要参赛者做好十分充足的准备。

跑步除了用到肌肉的耐力和自身的身体协调，对心肺功能也有一定的要求。而且需要完整的训练***。

在此，给大家介绍的是关于半马和全马的训练***安排，希望对大家有帮助哦~

1.半马初级训练方案

【注】被水印遮住内容为：6.4公里LSD、22.4公里

谢谢邀请。

如果从零跑步的基础，***参加马拉松，应该是一个较长时间的准备过程，做为一个六年多“马龄”的老司机，与大家分享一下自己的心历路程。

第一，制定一个***，培养跑步的习惯。要花上三四个月甚至一年时间来准备，要学习掌握正确的跑步姿势，恕不赘述；制定并落实跑步***，也就是堆跑量，参加42.195的比赛，月跑量要保证在200公里以上才是安全可靠的，而从零到200公里月跑量也需要一个循序渐进的过程，我的首马准备了十个月，当然年轻人，有基础的三四个月也有跑下来的。有了跑量，还要让身体适应跑步的状态，跑步对于生活来说不再是负担，而是常态，是融入生活中自然而然的事情。

第二、参加一个跑团，在训练中提高水平，在物资上逐步补充和完善。每个人基础不一样，在一个跑团中，向有跑马经验的人虚心请教，会快速提高水平，至于跑鞋和其他装备，也根据自己的感受慢慢适应，逐步完善自己的物料装备。

第三、可以尝试参加[_a***_]小型的跑步比赛，找一下自己的节奏和耐力极限，做到心中有数。到比赛前一个月的时候，模似比赛配速拉一次三十多公里的长距离，然后减量备战。

挑战马拉松，要注意积累，循序渐进，精心准备，祝能早日实现自己的首马完赛。

如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。

对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练***，没有规矩不成方圆，没有***也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。

我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

1.基础期

对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！

基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。

2.提高期

提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练***可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

3.恢复期

一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！