腰部核心力量训练***

1. 怎样锻炼，腰背才会更有力量？

怎样锻炼，腰背才会更有力量？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

想让增加腰背的力量，首先咱们要了解一下腰背都有哪些肌肉？咱们把这些肌肉强化起来，你不就可以增加他的力量了吗？

咱们背部主要的一个肌肉有背阔肌和竖脊肌，这两块。所以说，咱们把这两块儿肌肉强化起来就可以加强咱们的腰背力量。

给大家推荐三个动作来训练他们的腰背力量。

第一个：俯身杠铃划船

首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。

第二个：高位下拉

首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！

谢谢邀请

在太极拳里的每一动都需要腰胯的力量调动四肢。

1、背部上拔，保持中线不动，去做收腿迈步的动作，可以增加腰腹的力量，或者站桩是呼气发力。

2、背部上拔，做沉肩收肘动作，或在手臂上举的同时，两肩下沉也能训练背阔肌。

随着疾病的年轻化腰痛（或是因搬运时姿势不当造成腰部扭伤、蹲做到地上加重腰椎间盘突出等多种因素导致腰部受损）也不遗余力的跻身青老年病种的大潮。很不幸我就是这队伍中的一员……前年不慎摔倒后导致腰痛，拍了腰部CT提示腰椎3/4突出。静养一阵后开始了锻炼腰背部肌肉之旅。不得不说效果是可喜的。现在我就介绍一下我自己练习的几种方式的经验。

1.燕飞式

这个是我最早练习的方式。顾名思义就跟燕子似的，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向背部背伸，两腿分开向上抬离床面，膝部尽量伸直。总体就是使头、胸、四肢都尽量抬离床面，持续数秒，反复多次。千万不要觉得这个很简单呦，本人觉得真的真的需要循序渐进。刚开始我觉得我整个人都不好啦，哪里都抖，做一次得休息好一会儿才能做下一个，做几个下来浑身是汗，不过坚持做下去就觉得好多啦，我是坚持不了几分钟，真的就是几秒😅。

2.五点支撑法

这个我觉得比上面那个要轻松一些。仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹的动作整体像是一个拱桥。持续数秒，反复多次。做这个时我的俩腿抖的跟筛糠似的，还是得坚持慢慢就好了。

3.倒着走。

这个是我最喜欢的方式，感觉很有趣。就是挺胸抬头倒着走，双手自然前后摆动。倒着走的时候千万记得找一个没有障碍物、人少场大的地方。避免发生不可知的意外事故。不得不说倒着走刚开始时心是提溜着的，很怕撞到什么东西或是被什么东西绊倒，基本上是三步一回头。坚持一段时间后慢慢就放松下来了。

不得不说一下一口吃不了一个胖子，千万别逞强，慢慢来，不要一次锻炼多了，这样反而会让症状加重的。就到这里吧，喜欢的话请点赞👍，喜欢我的风格的请关注。很高兴能帮的你！希望我们大家身体都棒棒哒！

腰背这部分有三宗最：

1.是上半身最大的肌群

2.是最难练的肌群之一

3.是保证身姿挺拔最重要的肌群

因此，想把这部分练好，既难又重要。

我感觉，这个话题可以当做一个专题来做，一两句话根本就说不清楚。

如果你是新人入门的话，不妨试试下边的徒手动作。

优点在于安全，容易掌握，而且对于新手来说，效果并不差。

1.

谢邀。腰背力量在健身过程中还是很重要的，平时生活中有些人很容易闪到腰，因为腰部的力量比较薄弱，今天给大家普及几个训练动作来提高腰部的力量！

第一个动作：罗马椅挺身

👇🏻

不同健身房罗马椅不同，大多数罗马椅是以下这种。

每次练4组，一组练15次，间歇30秒

第二个动作：杠铃硬拉

👇🏻

做动作过程中，[_a***_]一定要收稳了，腰背挺直，初学者最好先请教身边的专业教练来做这个动作，因为这个动作难度比较大。

第三个：坐姿杠铃挺身

👇🏻