徒手训练胸肌的动作当中,俯卧撑最为经典。但是也需要进行专项训练,进行针对性训练才可以达到最高的效果。
常规的俯卧撑训练当中,除了对胸肌的***之外,还会对于手臂的肱三头肌和肩部三角肌有所***。
但是如果想要对胸肌进行针对性的提高,则需要把双手距离变宽,同时增加身体下降的幅度,这样对胸肌的拉伸***才可以达到最好的效果。
只需要双手放在一个比较高的物体上,比如说两摞书。就可以做到这个动作叫做宽距深度俯卧撑,如下图所示:
居家腹肌训练动作:
几乎所有的腹肌训练动作都是徒手自重训练,例如平板支撑,仰卧起坐等等。
除了这两个基础动作以外,可以练习举腿动作,因其强度较高,对于腹部肌群的***会更大,所以训练效果就会更高效一些。
只需要仰卧在地面上,利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比较简单,直腿版本比较难一些,可根据自身能力进行选择。
最后要说的一点是:徒手训练也可以达到很棒的肌肉。训练动作很多,但是对于初学者来说,进行单一的训练可以更专注,更高效。
符合自身能力的训练才是最好的训练,循序渐进的进行提高才可以长久进步。共勉~
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少***脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做配合悍金斯增肌粉,效果会更好,一个月增四斤不是问题,加油
男士在家怎么锻炼胸肌和腹肌呢?这你倒是问对人了,我就经常在家锻炼胸肌和腹肌。在家锻炼胸肌和腹肌有很多方法,接下来小***就来说说吧!
一、锻炼胸肌的***
在家锻炼胸肌还是很方便的,可以不用器械就能,随时随地的锻炼胸肌。不像在健身房那样,需要器械那么麻烦。你可以做各种花样的俯卧撑,想怎么做就怎么做。你可以在床沿上或者板凳边上,做上斜俯卧撑。也可以趴在地上,做宽距窄距俯卧撑。还可以在床上,做跪姿俯卧撑。如果你功力足够深厚,还可以做单臂俯卧撑。当你的功力大进的之后,还可以做倒立俯卧撑。这样一来你就可以,练出完美的胸大肌了。
二、锻炼腹肌的***
在家里锻炼腹肌也是很方便的,不需要什么器械来***。要想练好腹肌的话,要知道腹肌是全身,最难练的肌肉之一。必须加以持之以恒的***,才有可能练出肌肉来。所以需要持续不断的对腹肌的打磨,才有可能得到完美的腹肌。你可以利用自身的体重,做卷腹动作,来不断的***腹肌。你也可以做平板支撑,每天都要做平板支撑,如果能一次做五分钟的话,那么你的腹肌,已经打造的很好了。等你功力达到登峰造极之时,八块腹肌也会悄然而至。
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在家的,胸肌是锻炼不充分的因为场地原因器械原因,腹肌是可以的 卷腹,腹肌分为,上腹,下腹,腹横,腹内,腹外,这些组成腹肌,每块都要卷起来,锻炼到位。
希望对你有用,谢谢。加油
一一一一我是。 健身聊浩浩
大家好,如果你正处在***期的话,那么绝大多数时间一定是在舒适的家中度过的,这些时刻一定不要松懈下来,不然就会容易造成肥胖问题,那么下面所带来的就是男士居家胸腹训练,一件负重背心3个动作帮你搞定
在家里躺着很舒服我们都知道,但是在这种状态下,我们的消耗量是非常小的,也就是只有基础的代谢,而饮食几乎不改变的情况下,能量的摄入就会多出很多,所以就容易使人胖起来。
而如果想要靠节食去度过这段时间的话,不仅会让自身饱受饥饿感的折磨,而且还在一定程度上有损自身的健康,可能刚开始会有作用,但不可能一直不[_a***_],所以我们需要进行一定的运动锻炼。
那么胸大肌和腹部的肌群,都是比较吸引人的部位,很多人会非常关注这两个部位,所以我们在家也不要落下这两个部位的训练,但是很多人并不知道要怎么去做到这一点,其实几个动作就能做到。
腹部的锻炼其实并不困难,甚至可以在我们锻炼胸大肌的过程中完成,比如俯卧撑这个动作,我们需要保持收紧腹部的状态,就能够达到一定的锻炼效果,因为当中包含了平板撑这个动作。
那么我们如果光靠自身重量的话,可能刚开始的一段时间会有效,但是做到后面就需要不断的增加次数了,这样不如增加负重来得方便,所以我们还需要一件负重背心,来帮助我们达到渐进训练的效果。
动作一:***俯卧撑
不要小看了俯卧撑这个动作,如果能够完成的很规范的话,可以对我们的上半身多数部位,都会有很好的锻炼效果。
那么***俯卧撑最大的特点,就是在将身体撑起来之后,需要完成一次拍手的动作,所以这就需要一定的爆发力,对于提升肌肉的质量很有帮助,所以没有做过的话,刚开始可以多进行尝试,或者在普通俯卧撑的基础上,在每组当中做几次即可。
【第一组】热身
首先,运动之前先做个热身。第一个动作很简单,就是左右扭臀。手插腰,轮流将一条腿伸到另一条腿的后方,带动臀部扭向侧面,肩膀保持向前不扭动。
接着,第二个动作是左右高抬腿,腿尽量抬高碰到手。
【第二组】
交错腿碰脚尖:休息10秒后,开始第二组动作。左腿伸到右腿后方,左手触碰右脚脚尖,然后右腿伸到左腿后方时,右手就触碰左脚脚尖。
【第三组】
后弓步:左右腿换成像后弓步,腿打开多一些,也可以扶着墙或椅子保持平衡。
下腰平板撑:站直后弯下腰手着地,双腿往后踏出成平板撑姿势,左右腿各别往外踏一步后收回,收脚跨回手边收回来,再弯腰重覆此动作。
【第四组】
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