核心力量徒手训练动作***

1. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？
2. 有什么适合高中生练体型的锻炼方式？徒手动作（配视频最好），非常感谢？
3. 如何徒手练出钢铁身材？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，注意过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。[_a***_]的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

有什么适合高中生练体型的锻炼方式？徒手动作（配视频最好），非常感谢？

徒手练体型的方法我推荐你以下这三种方式，也是我自己尝试做并且坚持下来的锻炼方式。

第一个动作是俯卧撑，它是利用双臂把身体推离地面的一个动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

第二个动作是平板支撑拱桥，平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷，得到***。尤其是对于腹部核心肌群，会更加的明显感受到。

第三个动作是卷腹，卷腹是最为针对腹肌的锻炼，没有之一！此动作就是为了练习腹部而锻炼！需要注意的是，我们双手无论是交叉放在胸口，还是抱头，都不要发力，而是用腹部发力。

锻炼身体呢主要的还是自己的坚持，希望能帮到你。

徒手训练就是最适合高中生的，既不影响发育（骨骼压力小），又不影响学业（随时随地）。而且只需要两个动作就可以，接下来分别讲解~

推荐动作一:深蹲

之所以把深蹲作为第一个推荐的动作，是因为深蹲所锻炼的臀腿下肢肌群是我们人体当中最重要的肌群。同时下肢训练还会有溢出效应，能够让身体体能提高、促进增肌效果。

深蹲注意要点:以髋带膝，后坐发力；控制膝关节稳定性，指向脚尖方向延伸，防止内扣；核心肌群绷紧，脊柱中立位。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习单腿深蹲进行提高，这对于臀腿下肢力量体能提升都会更有帮助。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑是针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群的训练动作。它是最方便、最经典的上肢训练动作。

训练要点注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，从头到脚保持一条直线；手指指向正前方，手肘朝后进行训练，上臂与躯干控制在45度之内；沉肩姿态。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑进行提高，这对于推力肌群的***会更强。

这两个动作对于学业紧张的高中生是非常适合不过的，无论是午休时间还是其他时间，都可以抽出空来进行锻炼，时间不需要很多，还能收获很多的效果。

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如何徒手练出钢铁身材？

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

今天就给大家推荐三个基础类的训练动作，你要明白，最基础的东西就是最有用的东西。

俯卧撑是一个大家都非常熟悉的动作，只要有运动文化的地方，就可以经常看见这个动作。

俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作，并且它简单易行，不受任何场地的限制，而且有着各种变化，能够适合所有的人群，不管你是健身小白还是健身大神，总会有一种俯卧撑适合你。

作为综合力量的训练动作，俯卧撑有着不可替代的地位，不仅能够训练到上肢的整体力量，对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。

引体向上要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的体重，在难度系数上是比较高的，不过也是非常重要的一个动作，可以训练到手臂的肌肉和背阔肌，在学校，引体向上是考试的运动项目之一，可见这个动作的重要性。

初学者或者基础力量比较薄弱的人，可以使用弹力带进行***或者找个人帮忙***。