小朋友核心训练无器械动作***

1. 不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？
2. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？

无器械训练，也即自重锻炼，就是利用身体本身的重量，而不是利用健身器材进行锻炼的健身方式。相比器械训练，自重锻炼简单易学、行之有效，并且不限场地。不用去健身房，在家里就可以进行——就像拥有了一个便携式的健身房。

而且，尽管不借助专业器械，自重训练的形式也可以非常多样。常见的自重训练动作，包括：

深蹲

俯卧撑

如果说完全徒手的话，

我们的下肢可以运用到半蹲，到深蹲，这样可以非常完整的***到锻炼到下肢的肌肉群，膝盖必须要对准脚尖的方向，包括膝盖不能超过脚尖，和臀部向后向下，还有弓箭步，撤一条腿向后，通过伸展前方腿的膝盖，和弯曲锻炼大腿的力量，耐力，当然也可以使用弓箭步向上跳，增加肌肉的，爆发力，这个方法也可以使用在深蹲

腹部力量可以更好的去用最基础的基本，比如，仰卧的卷动腹部，还有仰卧抬腿，去锻炼 腹直肌， 和下腹

背部力量可以用一些俯卧的，伸展脊柱的动作去完成，比如趴着，把腹部收紧，让四肢包括头离开垫子，让核心区域背部收紧，

上肢力量可以选择用俯卧撑来代替，当然俯卧撑的做法有很多，宽 窄 最窄。这些都非常的传统，有效，分别锻炼到 胸 肱三头肌 也可以做靠墙倒立，或者把***带高倒立，更好***到三角肌，也就是肩膀！

这些动作很传统，简单，而且完全不需要器械，可以很好的帮助到每个人锻炼身体，特别是俯卧撑，可以锻炼到全身的肌肉，每个动作次数因人而异！纯手打，谢谢。

首先感谢题主邀请回答，题主的这个问题其实问得比较笼统，题主是想问在我们的健身中如何不使用器械也能够锻炼到全身，下面我们就来给题主解答这个问题，首先最简单的一些徒手动作就是俯卧撑，仰卧起坐和引体向上，这些动作都是我们从小到大都能够做的也是最了解最熟悉的动作，俯卧撑主要训练我们身体的胸大肌，肱三头肌和我们的三角肌，如果我们觉得一般的俯卧撑太过于简单，没有难度的话我们建议题主进行窄距俯卧撑，击掌俯卧撑或者钻石俯卧撑，这些都是俯卧撑的变形式和加强版动作，也同样是提高我们身体素质非常好的动作，而引体向上，对于某些体重过大或者力量水平太差的训练者来说，是不容易做到的，而如果遇到这种情况，我们应该怎么办呢？答案是找人***，我们可以找一个靠谱的有一定力量水平的同伴在你做引体向上的时候在你的后面托住你，然后自己再用力向上拉动这样就比较容易了，等到自己练习过一段时间以后，再尝试自己去做，效果一定非常不错。而对于最后一个仰卧起坐的动作我们其实并不是太推荐，我们都知道仰卧起坐是训练我们腹部腹肌的动作，但是仰卧起坐这个动作特别容易做错，如果做错了我们的腰部就会收到一定程度的压力，就有可能造成伤害。对于训练腹肌，我们更加推荐大家使用卷腹，卷腹对我们的腹部更加有***，而且是更加安全的动作。最后向题主介绍一个动作，那就是徒手深蹲，我们都知道，深蹲是训练腿部的动作，而我们每个人其实都是要训练腿的，如果不练腿，我们的上下肢就更加不平衡，如果我们把腿部好好训练，我们就能够最大程度的增加我们全身的肌肉量，而且腿部训练好了，我们的睾酮素分泌就会增加，这对我们增肌也是非常有用的！

以上就是我对题主提出的问题的一些简单的回答，希望可以帮助到题主解决问题，希望大家能够关注我的健身[_a***_]号！如果大家有什么有关于健身方面的问题，欢迎大家随时向我提问，我将逐一进行解答，感谢大家支持！

谢邀。

不需要器材，就可以锻炼全身力量的运动，其实这个并不难，个人认为，那就几乎只剩下跑步和跳跃两项了。或者就是可以两项都做，把跑步和跳跃结合起来，这个主要练的是下肢的力量；

其次，锻炼的时候可以再加上核心肌群的力量，也就是我们说的背部的肌肉力量，做小燕儿飞，仰卧起坐，都可以；

然后第三个部分是上肢的力量训练。比如说俯卧撑，倒立等等有很多方法，这三个结合起来，应该就可以练到全身的肌肉。

现在有个运动app叫keep，个人认为里面有的基础性锻炼就很不错，可以让大家在没有器械的情况下锻炼，里面的视频也有一定的指导作用，但是切记，一定要循序渐进，不要一次锻炼过度，控制好自己的运动量，以免造成不必要的运动损伤。

不用器械的锻炼，你是说家里练还是户外？

1、如果是户外的话，有篮球、游泳、舞蹈、跑步、网球

2、如果是室内居家练习的话，那就自重训练了，很多姿势，但都是全身各个部位分开练的，练大腿、小腿、胸肌、背部倒三角、人鱼线，建议下载运动软件，都有教程的。

希望对你有帮助。

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。