健身***背部怎么练

1. 女生健身计划有哪些推荐？
2. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

女生健身计划有哪些推荐？

这个问题宽泛到粗犷的程度了（微笑一个），所以回答也没法很有针对性。

已知条件1 女性

已知条件2 初学者

或许还可以从某些不可描述的直觉中判断年龄在25-35之间。当然猜测这个年龄跨度意义不大，女性在这十年里会发生很多很多里程碑式的***，最重大的莫如生育，这会直接导致锻炼的目标指向不同（至少在初期的目标和手段会有极大差异）。所以，费了这么一段话，还是要知道个体的具体信息才能给出咨询意见啊。

健身***必须有针对性的，因人的健身目标、身体情况而异。

如果你的提高体能，那么建议分别从心肺功能、柔韧性、力量三个基本身体素质进行。

提高心肺功能的项目有游泳、动感单车、慢跑、快走、有氧操都可以，强度由低向高，循序渐进。

改善柔韧性的运动有拉伸、瑜伽、普拉提等，都可以很好的去拉伸，改善柔韧性。

增强力量的训练有传统的器械力量训练，自重训练。器械有哑铃、杠铃、飞鸟、史密斯深蹲架等。可以分胸、肩、背、腿、腹部、手臂，一天练1-2个部位，循环训练，注意安排休息时间。一天练一天休，或者练两天休一天，根据自己身体情况而定。

如果你的目标是增肌或者减脂话，那么上述的力量、柔韧性、心肺功能，3个身体素质都需要练，因为这些是基础体能。除此之外，还需要饮食搭配，控制热量摄入。

减脂话，总消耗热量减去总摄入热量等于500大卡左右，即负500大卡热量即可；增肌话，则多摄入500大卡。

但要注意是这些热量要来自健康、天然的食物；不能是垃圾食品；其次营养要均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都必须有。

最后，无论你是什么健身目标，科***动、合理膳食、充足睡眠、良好的心态，加上坚持勤奋，最终才能达到和保持在健康的状态。

我是燃脂君，欢迎关注我，了解更多的健身知识。

每一个女生都想拥有一个好看的形体，但是大多数女生是不知道怎么训练，我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。

在这里我先说明一个事情，女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉，男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮，这是肌肉合成中一种非常重要的物质，女性的睾酮量是很低的，所以不必担心长出男性那种肌肉。

1.[_a***_]

胸部是女性至高无上的象征，女性的胸肌虽然看不到，但是锻炼胸部肌肉，可以避免你胸部的下垂，而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸

2.背部

每个女生都都想有个细腰，那么一个漂亮的后背，会让你的腰部显得得很细，整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。

3.肩部

谢邀，女生健身***主要看目的，减脂，塑型，增重，练柔韧性和平衡性，还是锻炼核心肌群，目的不一样，具体锻炼***细节也不一样。

减脂、塑型和增重三个目的***类似，一般都是先练器械，再练有氧，三者在器械重量、组数和次数上不同。都要先热身，再拉伸肌肉活动关节，做器械热身之后再正式锻炼器械，然后拉伸肌肉活动关节，最后做有氧，有氧结束后再拉伸。可以用hiit代替有氧，热身时间不算在有氧锻炼时间内，减脂和塑型为目的的有氧锻炼一般45-60分钟，如果增重，一般有氧10-20分钟，最多25分钟。减脂最好戴手环，让心率始终保持在减脂心率范围内。hiit锻炼时可以不看心率。

减脂塑型以小重量、多组数、多次数为主，增重锻炼以大重量、高强度为主。减脂塑型一般每个动作3-4组，每组25-30次，增重一般也是3-4组，每组6-15次。组间休息都是30-90秒，最好不超过60秒，动作间隔1-3分钟，时间越短强度越大，效果越好。

很多动作细节，比如收肩、腰背挺直、区腿、手腕翻转角度等细节，软件里是不会全告诉你的，还得自己搜索。比如练三角肌中束，都知道用小重量做哑铃侧平举，但是手腕如果向后翻转一下，效果就会好很多。

一周一般锻炼3天以上，一周休息1-2天就行，具体锻炼还得看有没有时间和锻炼的决心有多大，每个人情况都不一样，除了锻炼饮食和睡眠也都非常重要，减脂和增重饮食方案完全相反，暂不讨论。每天睡足至少7小时，深度睡眠至少一两个小时才能保证体力恢复。

手机下载健身宝典或类似软件，锻炼器械必须要用***，减脂跑步，椭圆机，动感单车，hiit之类的锻炼可以下载keep。

每个人的身体情况都不一样，对于女生来说，健身的首要目的是保证有一个健康的身体，有一个良好的形体，建议找到靠谱的教练，一对一为自己制定最适合自己的健身***，如果不想找教练，可以参照keep上的锻炼方法。

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂***？

你好： 本人自己也是不断学习进步的一个例子。 个人建议如果时间 地点条件允许的情况下。可以在健身房进行各种各样的器械熟悉 运动原理 以及针对训练的目标肌肉。然后多学习健身相关理论知识 学会给自己安排训练***不要嫌麻烦。因为磨刀不误砍柴功，同时可以避免受伤的情况发生。并且让你每一次的训练都能更到位得***到目标肌肉群，

单针对您的问题。我建议多做复合动作 也就是多关节运动。因为能同时训练到更多的肌肉群 不管是对增肌还是力量的增长都是非常有帮助的。经典的硬派复合动作 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 ！ 还要结合减脂 那就要在力量训练后 很多人会把有氧运动放在力量训练前面进行 本人不建议大家这样去做。进行适当的有氧运动 不超过五十分钟为佳。建议在跑步机上慢跑或者是走，因为力量训练到位得话强度本身不低了。 增肌 力量训练核心观点是 动作一定要标准安全的基础上进行大重量 低次数 多组数 长移位 多变动 去***目标肌肉。时间尽量控制在60分钟内完成一次的训练。长时间的高强度力量训练 是不利于增长肌肉得。

对于很多男士来说，都想拥有壮硕的肌肉、迷人的身材，可以彰显阳刚之力，对于很多健身初学者的男士来讲，并不知道该怎样进行增肌训练，今天小编为大家提供最新最全的健身增肌训练***攻略，你一定要收藏哦。

　　男士健身初学者增肌训练***攻略一：有正确的健身增肌原则

1.想要达成健身***，不能心急，要有耐心和毅力，付出实际行动，才能看到健身效果;

　　2.健身训练量要适宜，不能激进、不能强度过大，否则容易造成身体损伤，或者半途而废;

　　3.健身要循序渐进，持之以恒，要看身体的适应能力，来逐渐训练的难度。

　　男士健身初学者增肌训练***攻略二：力量训练***推荐

　　1.星期一增肌训练：胸部、背部

　　(1)胸部训练动作

　　俯卧撑每次3-4组，每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组，每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组，每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组，每组12-15个。

　　(2)背部训练动作