核心力量训练组合动作***,核心力量训练组合动作***教程

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 跑步力量训练有哪些？

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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跑步力量训练有哪些？

跑步力量训练有哪些？

很多经常跑步的人可能还不知道跑步是需要做跑步力量训练。原因是做跑步力量训练，增强肌肉力量能够避免在跑步受伤。而那些经常跑步受伤的。根本原因就是核心力量不足，肌肉力量不足以支撑跑步中的冲击力。肌肉力量不能包裹住冲击力，间接把冲击力转嫁给关节。造成膝关节脚踝，髋关节受伤。

跑步的力量训练还有很多。深蹲、硬拉、静蹲、卷腹、平板支撑，俯卧撑等等。单一训练，推荐深蹲。也可以多种动作组合在一起，锻炼各个部位的肌群。根据自己的条件喜好，锻炼起来看效果。

本人刚开始跑步的时候脚踝酸痛，到跑步半年之后膝盖酸痛，髋关节酸痛一一经历。只有经历过才会促使你去不断学习，保护好自己避免再受伤。
自膝盖受伤之后，做过很多力量训练。跟着app做过跑步核心力量训练，也做过跑步膝预防锻炼（靠墙静蹲），对于膝盖伤痛改变不大。最后选择了自重深蹲。通过自重深蹲，膝盖伤痛在慢慢恢复。
我从上个月25号开始练习深蹲。第1次20分钟深蹲150次。练完之后，大腿肌肉臀部肌肉酸爽感，真叫一个美。到现在25分钟可以深蹲300次。我个人的感觉，深蹲确实能够增强腿部臀部肌肉力量，对于我的膝盖伤痛修复有很大帮助。

很多人都推崇深蹲，深蹲是锻炼大腿肌肉臀部肌肉的王牌动作。在力量锻炼中，深蹲是复合运动，有效锻炼全身的练习动作。深蹲正确的姿势能起到正确的效果，错误的姿势会损伤到的膝盖。

• 双脚距离比肩稍宽，脚尖微微朝外，保持后背挺直，身体在下降时，膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向一致，臀部向下像往凳子上坐一样。此时双手向前方展开，当蹲下时双臂大腿与地面保持平行。膝盖尽量不要超过脚尖儿。

[_a***_]喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

跑步是一项简单又健康的体育运动，越来越多的人喜欢上这项运动。任何地方随时可见一帮跑者，今天我来说说关于力量训练的事

一，跑步受伤的体验

这种受伤可能是关节酸疼，错位，肌肉拉伤等等。。在比赛过程中可能突***况比较多，比如力量不足而在跑步过程中摔倒受伤，俗话说“伤筋动骨一百天”那种想跑跑不了的滋味实在难以言表！

二，全面提升身体力量

因为跑步是全身性运动，每一个关节都要参与，所以我们不光是跑还要做力量训练

注意我们要通过多个动作，达到最佳的训练效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我们要全面发展，合理的力量训练是对跑步成绩有帮助的。

三，下肢力量放首位

加强膝关节力量，（注意静蹲时把注意力集中在膝关节处）

踝关节的训练

跑步好处多多，对于身体躯干来说，最明显有瘦身塑形，只是对于跑步，要想自己跑得更好，更稳定一点，光有跑步是不够的，我们还需要一定的力量练习，主要练习自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等处力量，下面推荐几个简单高效基本不用器械的力量练习方式。

1、平板支撑

这个练习能够更好的塑造我们腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗点说能够保证这些部位的线条美，此外还能保持肩胛骨更加平衡，让背部肌肉更加结实，让你拥有更迷人的背影，这个力量练习的时候一天不再多，一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑

自重最佳的训练，锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，对于跑步而言，最好的是可以练习到腹肌以及肩胛肌，对于肩胛肌这个我的理解是，跑步的时候胳膊需要前后移动，这里肌肉强劲了更有利于我们作动。

3、靠墙静蹲

不管是跑步还是健身，靠墙静蹲都是推崇练习下肢的最佳动作之一，这个动作能够锻炼我们锻炼股四头肌，同时能够更好的保护我们膝关节，此外这个动作属于静态，像平板支撑一样，不会给我们造成其他部位的损伤，也不会引起痛感，明显的就是做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，对于跑步，我的习惯是跑前拉伸后会做一两组这个靠墙静蹲，时间一分半到3分之间。

4、卷腹

很明显锻炼我们腹部肌肉，其实说腹部肌肉有点笼统，具体是能够锻炼腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌，前锯肌，腱划等，只要动作标准，这个是让我们腹肌线条最美最协调的动作之一，而且动作简单，器材单一，一张瑜伽垫就可以满足。

以上就是最简单有效的练习我们力量的方式，希望我的回答有所帮助，加油啊~各位跑友，另外喜欢的可以关注点赞，不定期分享跑步经验同时也相互学习。