8分钟腹肌 核心训练***

1. 腹部脂肪太厚，怎么练出8块腹肌？
2. 腹部怎么练肌肉？

腹部脂肪太厚，怎么练出8块腹肌？

◾️首先，说两个关于腹肌的知识，以便让看到的朋友更好的了解我们的腹肌！

◾️其实，我们每个人从生下来，腹肌就是存在的。只不过在我们成长的过程中，由于腹部脂肪越来越多，把我们的腹肌给遮住了。所以我们看不到它。

◾️虽然我们每个人都有腹肌，但是每个人的腹肌的数量和形状却不相同，并不是***都有八块，六块的腹肌，这也是从一生下来就决定好了的。

◾️我们通常所指的几块几块腹肌，都是指的我们的腹直肌，而腹直肌上的腱划，决定了我们腹肌的个数和形状排列。

◾️腱划数量决定了腹肌数量，就是我们拥有几块腹肌，六块或者八块等。腱划位置决定了我们的腹肌是对称的还是成不规则排列的。

◾️所以我们想要练出饱满，有棱有型的腹肌，可以，完全可以实现！但是如果我们想改变腹肌的数量和排列状态，这个肯定是不可能的！

◾️腹部脂肪太厚，想要腹肌显现出来，我们首先应该做的是减脂！把我们的体脂率降下来，也可以说是瘦下来，当你瘦下来的时候，腹肌就显现出来了！

◾️其次，才是针对腹肌的训练！瘦出来的腹肌毫无意义，要让露出表面的腹肌有棱有型，必须针对性腹肌练习！

◾️减脂，我们要从两方面做起，首先是控制饮食，这是我们长胖长肉的根源，只有把饮食控制好了，才可以让我们变瘦。

◾️其次是运动，运动可以增加热量的消耗，加快减肥减脂的速度。

我觉得呀，你首先要改变一下你的生活方式，知道吧，首先改变怎么一种生活方式呢，去那个农民工那里建筑工地上，最起码的干一年，不管钢筋工还是搞混泥土，土方，什么的，搬砖也好是嘛，先搞一年，你的身体肯定是更结实了你的筋骨更强健，第二个你的心态啊，也就会更好了然后呢，你也不用花几万块钱去减肥锻炼了是吧，你想这么多好的地方真的可以考虑考虑哦。 有一个段子是怎么说的呀？要农民工的身体，要刘得华的身材，要马云的金钱是吧？重要的哦，腹部脂肪厚，会形成很多很多很多疾病呢，知道吗？现代人呢？很多人呢？就是吃的太好运动太少，搞得一身病，都不知道那个病怎么来的，哎，自己都在想啊，吃的这么好啊，怎么会生这么多奇奇怪怪的病呢？吃的清淡一点，不是叫你跑步知道吗，多干一些体力活，说真的，还是要改变一下生活的方式才是最重要的。

腹部怎么练肌肉？

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

哑铃体侧屈

两脚开立，右手置于头后，左手持哑铃；躯干向右侧屈。还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌（附着于第十二肋、腰椎横突和路脊）的锻炼强度较小。

横杆转体

两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推：躯干转向一侧，然后转向另一侧；臀肌等长收缩以固定骨盆。当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定盆部，集中锻炼腹部核心肌。持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果。

斜板仰卧腿上举

仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄：吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌。随后，抬起骨盆和蜷曲脊柱，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但有一定难度，所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。

斜板仰卧起坐

坐于斜凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后：吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度。主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干。动作结束时呼气。此项训练锻炼整个腹部核心肌。动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼。举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。

谢邀！~

对于军人来说，练出强劲有力的胸肌、肱二头肌统统不在话下，更别说腹肌了，简直小case。

今天给你介绍的就是军哥哥们练就强劲腹肌的训练动作。

（按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习）

组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒

1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。

腹部肌群是维持身体核心[_a***_]的关键，任何动作都需要它的稳定输出！

锻炼方法众多，从简到难分享几个动作哈:

1.绝对基础:平板支撑

最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。

2.仰卧举腿

动态训练提高腹部肌肉***强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。

3.悬垂举腿

强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以***用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。

4.举腿雨刷