青少年核心力量训练图解

1. 身体的核心力量到底在哪？

身体的核心力量到底在哪？

初入健身第一步—核心力量区域分析以及自我检测标准

在这个健身运动风靡世界各地的时代，拥有强健的肌肉，优美的曲线，健硕的身材，逐渐成为人们的审美必不可少的重要标准。今天我就为朋友们带来人体核心力量区判定以及核心力量的检测标准。

很多初次接触健身的朋友，思想观念里认为，健身就是找个健身房，办个健身卡，再从网上下载五花八门的健身膳食计划，然后进去看到别人练什么就跟着练什么，又或者听有过些许健身经验的朋友推荐健身动作，步骤等。但是我要说的是每个人的肌肉力量，体能水平是不一样的，所以别人适应的训练方法，不一定适合你，盲目跟风只能导致不必要的运动损伤。

有一个词对于初次接触健身的朋友来说是最好的提醒“量力而行”刚开始健身不要一下子就要求自己能推多重，能做多少组次的训练。要先了解自身的情况在开始进行适应自身强度训练。

首先，先介绍一下核心区域的判定。因为网络上的各种言论，朋友间的各种言传，或者各种书啊，报刊啊等等材料的影响，使我们的广大朋友在脑子里形成了一种貌似真理的观念：人体核心部位不就是6块腹肌组成的吗？ 这只答对了很小的一部分，并且存在很多误区，让很多朋友信以为真。 组成人体核心区域的六块腹肌，其实就是一块整体的肌肉—腹直肌，腹直肌是核心部位至关重要的一个部分，但是核心部位的组成并不仅仅只有它。身体的核心部位包括腹直肌，还有腹直肌两侧的腹斜肌，还有背部和背部两侧的肌肉。通俗点来说就是身体的中间部位一整圈。 这一整圈为什么叫核心部位呢，因为基本上你的身体完成的所有动作都要牵扯到核心部位的肌肉。就像汽车引擎一样，当然有的是汽车引擎有的是三轮车，也有的是跑车。

下面就介绍一下核心力量检测的方法。利用最常见的平板支撑动作就可以判定。（还包括平板支撑的变形动作哦，是不是三个六）

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，谢邀！

首先我们应该清楚人体“核心”的概念，核心区指的是人体从胸腔到骨盆之间的区域，这个区域位于人体的中心，连接上下肢，起着承上启下、传递力量、维持四肢运动的功能，因为它的位置和重要意义，所以称之为核心区域。

核心区域都有哪些肌肉呢，基本可以分为深浅两层

深层肌肉主要有：从前至后的腹横肌，脊柱椎体之间的多裂肌，上方的膈肌和下方的盆底肌；这些肌肉的主要功能是维持腹压，维持脊柱位置和姿势，稳定腰椎，增加四肢运动的精确性，降低伤病风险；

浅层肌肉主要有：前侧的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，后侧的竖脊肌，腰大肌，这些肌肉的主要功能是衔接上下肢，传递能量，产生运动；

核心力量就是指以上这些肌肉的力量，深蹲硬拉这些动作，主要目的是训练大肌肉，虽然对核心部位有***，但并不是针对性的核心力量训练；

题主提到了腰椎间盘突出的问题，我们上面讲到，深层的核心肌群能够起到维持腹压稳定腰椎的作用，所以我们应该针对性的训练深层核心肌群力量，才能对腰椎间盘突出康复有帮助，下面推荐几个练习动作：

跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。

（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部[_a***_]的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组

谢邀答题。

结论：在学术界，对于到底什么核心力量？涉及到哪些肌肉？一直存在争论

按照主流观点来说，核心力量就是腰椎、骨盆、髋关节形成的整体。这部分涉及到29-33块肌肉，其实非常复杂的。

一、什么是核心力量？

有些学者说，核心肌群就是人体膈肌以下，盆底肌以上的区域；也有些学者说，是腰部腹部肌群；还有些学者说，核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的位置；还有更多学者认为，核心力量指人体肩关节以下，髋关节以上的区域。

综合来说，国外习惯把核心肌群界定为“腰椎－骨盆－髋关节”区域。国内的学者，则偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，比如传统武术里讲的“丹田”附近。

实际上，核心力量不光要突出“力量”，还要突出“协调”。我举个例子，便于大家理解。同样，一根棍子，两头硬中间软，挥下去肯定难以发挥力量。人的核心区域也是软连接，稳定性好，力量才能得以传导。但核心区域光硬还不行，该柔软的时候也要柔软，好像鞭子一样，软有软的好处，能发挥抽击的力量。那种感觉有点类似于武术里说的“寸劲”、“柔劲”。

二、如何训练核心力量

1.平板支撑

关于这个动作基本上大家都会，男女老少都平时在做，就不赘述了。这个动作的在于起步低，基本上除了伤病患者都能做，而且对核心稳定性的效果不错。

很多人一说核心力量，就说是腰腹肌肉力量。

这样说也不算错，但是不全面。严格的讲，核心力量不光是肌肉力量这么简单，还涉及到几个大系统的配合。

我举个例子，一个生鸡蛋和一个熟鸡蛋，放在桌子上一转，生鸡蛋转不了多少圈就停了，熟鸡蛋可以转更多圈，比较稳定。

原因就是因为，生鸡蛋内部松散，旋转时流失了不少能量。

同样，一根棍子，两头硬中间软，挥下去肯定难以发挥力量。人的核心区域也是软连接，所以需要稳定性好，力量才能得以传导。

这就是通常说的核心力量，也就是腰腹肌肉要有力，要硬。这样在动态或者是静态动作的时候，动作稳定性就强。

从专门性核心力量来说，核心力量涉及到动作的启动力量、动作爆发力、制动力量、反应力量等等。

核心力量也包括力量耐力，这也需要核心部位的肌肉力量和耐久力达到一定的要求。

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

请看爬行动物的骨骼图。因为是四肢着地，脊柱与地面平行，负担与压力比人类少很多。再看下人类站立后的骨骼图片，腰只有一条脊柱连接上下身躯，而且这个部位也是肠、胃、肾脏、膀胱集中的地方。

人体在运动过程，不仅是肌肉要做功，而且肌肉要稳固这些内脏，避免晃动，从而为肌肉发力提供更多的稳定性。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。