三铁核心力量训练***,三铁目标是什么

1. 马拉松如何进行训练？

马拉松如何进行训练？

马拉松运动不同于其他的运动项目，它属于有氧运动，马拉松的距离通常分为半马和全马，半马的距离为21.0***5KM，全马的距离为42.195KM，但是我们在一些城市举行的马拉松赛事上会有迷你马拉松10KM，体验式马拉松3KM，要想跑完这些距离，它需要人身体的很多综合体能。

我自己也经常参加跑过很多城市举办的马拉松赛事，半马和全马都跑过，那么在要想跑要一场马拉松之前，平常的训练是必不可少的，我们怎样来训练马拉松呢？现在我跟大家分享一下我的经验。在平时的训练中我们可以选择在早上7点左右开始或是晚上7左右开始训练，这个时间根据自己的时间情况来定，我习惯是在早上7点，早上空气各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距离是12公里左右，跑完到公司后换衣服洗漱上班。如果你是一个初跑初跑者，那么我们要慢慢的加长我们的训练距离，根据自己的情况，可以从1公里开始， 刚开始保持坚持1公里3到5天，3到5天后加长距离2公里，在坚持3到5天，就这样慢慢的加长锻炼的距离，前面要让我们的各个身体器官有一个适应的过程。如果你是要跑半马，那么锻炼的距离要增加到10公里上，全马那就是更长。这个锻炼并不是坚持过三五天就能行的，而是一个长期坚持的过程。

在锻炼的过程中，我们一定要穿自己感觉很舒适的鞋和衣服，自己感觉到一种轻松自由的状态。其次就是在锻炼前和后一定要做好肌肉的拉伸运动，千万要注意别伤到我们的肌肉，在锻炼或参赛的过程中，如有感觉到自己的身体有不适应情况不要勉强自己，应该停下来休息或是就医。

由于我们的运动距离比较长，消耗人体的能量比较大，所以我在锻炼后要注意补充身体的能量，尤其是水。经验是在实践中总结和摸索出来的，希望你要坚持不断的锻炼和总结！

有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」

刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：

你必须记住的基本原则

循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

我认为，一个基本的道理是：没有唯一合理的训练方式。每一个人的精力不同、体质不同、处境不同、背景不同、理念不同、目标不同。

我想举在刚刚结束的2018年东京马拉松比赛上的两个日本选手的例子。

一个是设乐悠太，本次成绩为2小时06分11秒。

另一个是井上大仁：本次成绩为2小时06分54秒。

两个人在本次比赛中展开了激烈的竞争，最终获得了日本选手的第一和第二名。据我观察，设乐和井上均是持有比较轻快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一开始以很快的速度起跑，甚至冲刺的那种。设乐体型明显很瘦，井上看起来更加有肌肉一些。

我们具体看看。

设乐与大多数日本职业马拉松选手不同，他在平时训练中从来不做一次性跑40公里的训练，最多是30公里。但即使马拉松比赛临近时的前周末和前前周末，他也参加半程、10英里等比赛，通过比赛这一高强度的方式***自己，调整状态，为接下来的马拉松比赛做好准备。他也在记者招待会上几次强调说：“作为训练跑40公里的做法不适合我，在我看来已经过时”。

井上则是比较传统意义上的日本选手。据我所知，他作为马拉松比赛的准备，别说40公里，45公里、50公里也跑。许多日本人认为：只有在平时训练中跑得比比赛还多，比赛当天才能在没有恐惧的心态上面临比赛。所以，从有关马拉松选手的报道中，我们经常能看到类似以下的新闻或消息：XX选手在过去3个月之内做了10次40公里。

日本人是很容易担心的民族，日文说“心配症”。这一国民性也反映在马拉松的训练中。很多人认为：只有训练得比任何人多，强，才能赢得起比赛。

设乐恐怕会反对这一想法，他会认为，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距离，重要的是训练的方式适不适合自己，包括自己的体质和性格。设乐在跑完东京马拉松比赛后的***访中表示：“如果周末没有比赛，我会懒惰，不好好训练。所以对我来说，周末有比赛比较好。”他有自己的幽默，但不在开玩笑。