长跑健身***,长跑健身***表

1. 快速提高跑步成绩，如何按周安排长跑训练计划？
2. 目标是半马或全马，怎么在三个月内练习长跑？

快速提高跑步成绩，如何按周安排长跑训练计划？

我们知道健身不是一天两天能达到效果的，更是需要科学训练和健康饮食的。

五公里也就是5000米的跑步运动对于刚刚跑步的人非常困难，但是对于跑步的人来说5千米的跑步才算是过了入门的门槛，

首先需要对自己的体能有一个大概的了解。

第一项跑步的战术安排

5000米的一项长跑运动，可以将这个5000米分成五个1000米来进行，合理去划分体能的分配，如果觉得这1000米都很长，那么给它划分成十个500米来进行划分，将体能不断地分配到过程当中，那么这就完成了第一项也就是常说的战术安排。

第二项跑步的姿态

如果想让这个长跑的成绩变得更加的优秀，或者说有所突破，还需要对跑动的姿态进行一部分的调整。因为很多人在跑步的时候，只会在乎完成了多少距离，就要不断的来回去交替的跑动完成这个距离，很多时候忽视了双手的摆臂和上下肢的协调能力。

很多训练者无法坚持跑步的原因是因为觉得很累，体力跟不上，实际上其中不少人体能是OK的，但是为什么身体会觉得非常的劳累，主要的原因还是来自于跑步姿势不正确，造成了身体的额外消耗。

所以如果想快速突破五公里，除了第一项要有一个很好的战术安排以外，还需要有第二项就是跑步的姿态，应该在这个环节当中进行更改。如果经常看跑步项目会发现，一百米短跑训练者跟长距离跑步的运动者，两个人跑步姿态有一些不同，所以在这需要根据需求来进行姿态的调整，使得进行五公里长跑的时候可以更加的轻松自如。

别人在努力学习健身，你却在***虚度光阴。这件事，我甘愿全力做的精彩绝伦。

（1）跑步成绩不能速成，但有个2-3个月，科学训练是可以提高。

（2）训练内容包括：速度跑，耐力跑，放松跑，力量

（3）速度和耐力都属于高强度，每周各1次足够了。速度和耐力之间间隔2-3天。

速度跑的心率要高，80%以上，甚至90%以上。

耐力跑的时间要长，一般2小时or20km以上，心率要低，一般60%-70%左右。

（4）放松跑是为了休息，为了恢复，为了保证下次强度课的质量！不是为了堆跑量。每周2-3次放松跑，没有配速要求，能慢就慢，慢到最慢，慢得下来也是能耐，慢的下来才能快的上去。甚至快走，游泳等各种低强度的运动都可以。

目标是半马或全马，怎么在三个月内练习长跑？

对于新手要循序渐进，对于有基础的跑友每周至少要有五次的有效跑步。建议每周二，三，五，六，日进行，周一和周四休息，休息日练一下核心力量，周日进行一次自己感觉好的长距离的有氧跑。这样你离大神不远了。

半程马拉松距离：21.0***5公里。半程马拉松是目前国际上从众增长最快的赛跑项目，通常，半程马拉松会与全程马拉松同时举办。

每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。

1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。

2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。

3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。

还是让我来告诉你一个靠谱答案吧！自己制定一个详细的训练***，跑步距离慢慢增加，中间注意休息，等身体完全恢复再进行下一次训练，避免受伤是最重要的，如果感觉脚痛腿痛厉害，就买双好点的跑步鞋。

听我的准没错，因为我也没试过，试过的都会告诉你从零[_a***_]三个月跑全马是不可能的，除非你有这方面的天赋，那不练也可以跑，马拉松属于耐力体力精神的极限运动，每个个体差异非常大的，要根据自己的情况来，听别人的都没用。

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

我报名了半马，只留给我一个月的时间，我一开始先练习5km吧，5km不是问题，再10km，循序渐进，莫慌莫着急！

普通人参加全马，半马不是为了获得名次，而是为了能跑完，总在参与么！