女生健身菜鸟健身***,女生 健身***

1. 作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？
2. 我马拉松想跑进3小时内，现在马拉松成绩340，有什么有效的训练方法吗？
3. 第一次约女孩出来，怎么安排行程呢？

作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？

每一个部位选两三个简单的动作，用的重量轻一点，最好先多练练器械，这样比较安全。如果胖一点的话练完后做半个小时到一个小时的有氧运动。瘦一点的话就不必了。注意训练之前一定要热身把身体活动开了，这样不容易受伤。

不知道你什么体型，定***就很难。不过作为菜鸟，一定要有一个易于执行但见效快的***，这样才不至于很快失去兴趣，能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟，如果把健身作为一种生活习惯的话，一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行，开始的时候就以五次作为一个训练周期，第一，三，五次做力量训练，第二，四次做有氧运动，第一次练腿和肩，第三次练胸和三头肌，第五次练背和二头肌，也可以五次都做力量训练，力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧，如果是五次力量训练那就腿，胸，背，肩，二头三头，分开练，总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机，椭圆机，动感单车等等，如果是跑步一定穿上专业的跑鞋，鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的，可行有效的***也有很多，再好的***也比不了坚持二字。

第一步，去学习。无论是视频书本，还是练的好的人，努力的去学习。第二步，坚持。别去想我应该一周几练，有时间就去。第三步，锻炼的时候别拿手机。第四步，控制住自己的嘴，零食饮料高热量的食物尽量少吃。营养摄入均衡健康就好。第五步，健身没有捷径只有坚持这一条路。

我马拉松想跑进3小时内，现在马拉松成绩340，有什么有效的训练方法吗？

马拉松刚跑到3:40，就想着进3小时？恕我直言，你这个愿望有点急于求成，幻想一步登天了。

因为在3:40到3:00之间，还横亘着3:30、3:10等几道令人生畏的大关，大多数人一辈子都跨不过去。

以你现在的水平，相当于每公里配速5:12（每5公里平均26:04，10公里52:08，半马1:50:00）；而3:00对应的每公里配速是4:15（5K 21:19，10K 42:39，半马1:30）。

全马要进三，相当于你的每公里配速要提高将近1分钟，这谈何容易啊？！

从较短距离能力上看，马拉松3小时40分的对应要求是：

400米 1:19；

每一个热爱跑马的人都有一颗pb的心，大家都一样样。

答主本人2017年通过一年的准备时间实现了自己破3小时的目标，希望之前的经验和方法能够帮助到你。

根据目前马拉松成绩340，目标进到3小时内还有点距离，建议将目标先拆分完成把准备周期拉长，给自己充足的时间准备这样既不会带来较大的心理压力，又不会因为基于求成训练强度大、训练量高带来的伤痛风险。

同时在较长时间的准备过程中，体会“慢即是快”“少即是多”跑步的乐趣，即所谓的“跑步即使修行”。

如果你是一位自律跑者并对达成目标有着强烈执行，下面的建议和方法对你有用：

1、分解目标，知己知彼百战百胜

跑步的战略目标是进3小时，为实现这个战略目标可以给自己制定合理并能达成的战术***，例如：可先完成全马330目标，全马实现315，全马实现306，最后3小时以内。

2、科学化训练，不黑练

第一次约女孩出来，怎么安排行程呢？

第一次的话，确实需要别人的指点，但是总归还是要自己去体验的。

首先，把自己打扮好，[_a***_]求满身名牌，但是每件衣服要干净整洁，看起来落落大方。头发要整理整理，不要刻意去整，但最起码让人觉得自然。一定不要穿不干净的鞋子，这一点非常重要，有的人会觉得一个连鞋子都不刷的男人，不可能是个好男人。

其次，就是约会方案了，不要搞网上的一些乱七八糟的套路，都没用。希望贵公子能真心对待每一次的约会，真心对待和你约会的女孩。你在制定出约会流程之前，需要通过女孩的亲戚朋友来了解女孩的喜好，只有抓住了这一点，你才能得心应手，运用自如。比如说，把约会地点定在公园、海边、或者共同爱好地区，或者女孩子喜欢去的地方等等比较清新典雅的地方。这样的话，两个人可以静静的谈天说地，没有人打扰！

约会的时间，可以选择女孩子有空的时间，不要让女孩子为难就行。

吃饭，吃饭的话，应该是比较正常的一种方式了，吃饭的时候，可以选择咖啡厅，小众型特色餐馆，点餐的时候让女孩子自己点餐，想吃啥吃啥，想吃多少吃多少。有些女孩子比较矜持，有些女孩子比较自来熟，这都不是事，要照顾好女孩子的心情才是最重要的，不要点女孩子不喜欢的东西，这点最重要。同事不要让女孩子结账，大老爷们，不要太抠，太抠是没有朋友的。

然后是散步，或者问一下女孩子想去哪玩，尽量满足一下女孩子小小的要求，这都不是事的！

约会结束后，一定要送女孩子回家。因为，没有哪个男的会看着自己心爱的女孩独自一个人回家的。把她送到离家不远的地方，然后目送她到家门口就行了。然后待上一会，想一下，就自己回家吧！

回家之后，给女孩子发个微信，感谢一下女孩，说今天的约会，非常开心之类的，一定要真情实感，不要说的天花乱坠，自然就行。