腰部核心力量训练图片***

1. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
2. 有哪些比较好的健身类APP和网站推荐？
3. 如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完休息60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

有哪些比较好的健身类app和网站推荐？

对于许多人来说，每天去健身房似乎是不可能的。 诸如休***，加班和晚餐之类的事情经常打扰我们的健身步伐，因此许多人陷入“三天打鱼两天晒网”的境地，会慢慢失去战斗力。 实际上，有很多方法可以不断提醒和鼓励自己坚持健身。 下面给你推荐几个健身APP，从现在开始，没有任何借口，赶快行动吧！

1. Nike Training Club

可以选择您想要的运动时间和强度，并知道目标，这非常实用。

如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。

反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会[_a***_]我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤！

所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注！

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腹部肌肉的训练在一定程度上是能加强肌肉耐力和力量，有助于保持腰椎的，想要在做动作的时候不伤害腰椎，那么一方面就要适量的增强你的核心（腰腹）力量；一方面就要注意动作的合理化以及提高身体的平衡、稳定性。

在核心力量较差的情况下，可以做一些静态性的核心训练或者针对核心稳定性的训练来加强这部分的力量。由于这些动作的幅度相对比较小或者是静力的状态，这样就可以大大的减少对腰椎的伤害几率；另一方面，在核心力量弱的情况下做过量的训练，本身也会增加受伤的风险，所以循环渐进的进行还是相对较为安全的。

双肘、双脚脚尖撑地，身体呈一条直线；

无论在任何动作中，出现塌腰的动作，都会提高腰部受损的几率；

所以一定要保持腰腹部的收紧状态，也就是核心要收紧；

一旦出现耸肩、塌腰、抬臀的动作，说明耐力已经难以承受，那么就要遵循适度原则；

在标准的情况***意动作的质量，而非次数，随着肌肉耐力的提高，会有明显的进步。

俯卧在垫子上，双臂向前延伸、双腿伸直向后；

吸气时，同时抬起一侧的手臂以及相反方向的腿部，尽量抬高并保持笔直的状态；

呼气时，缓慢的、有控制力的放下，然后换边。