不长肌肉的有氧运动,不长肌肉的有氧运动有哪些

1. 女生如何在健身房训练体能不长或者少长肌肉？
2. 只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？

女生如何在健身房训练体能不长或者少长肌肉？

多做有氧运动，改善饮食结构，做器械的时候多做耐力型的运动。举个例子比如做器械训练时，一百斤的力量只能做一次，这需要爆发力完成，这样增长的是块状肌肉。而每次都轻松的做2.3斤的力量，连续做100次。这样练的是条形肌肉。

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！

问：女生如何在健身房训练体能不长或者少长肌肉？

答：少练大重量的器械、杠铃及哑铃。

题主提及到了“训练体能”，由此可知并不完全是练习力量或者某个素质，更多是构建综合素质，有个健康体魄更好的生活。

本文我将从三个方面回答题主的问题：

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。简单来说体能就是身体能力，通过速度、耐力、灵敏、柔韧表现出来。

体能有三大方面：身体素质、身体形态、生理机能。

身体素质：也就是上文中提出的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等五个方面。这也是体能训练主要的训练手段。

身体形态：简单来说就是身材，包括身高体重肌肉围度等等。不同的项目对运动员的身材要求也不同。

身体机能：就是人体系统的工作能力，人体一共有九大系统组成，包括运动系统、神经系统、内分泌系统、生殖系统和免疫系统。这些系统是内在能力支撑外在的运动表现，其地位相当于后勤。

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。

器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。

最后，拉伸很重要

只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？

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可以减脂的，但是对于减脂而言，首要条件是能量的负平衡，再者是选择适合的运动方式。对于大多数人，在前期即使不运动调整好食物都可以瘦。

1，减脂是件很有意思的事，有时候更像是心理的游戏。很多人往往有侥幸心理，都会高估自己的运动消耗，而低估了食物的热量，这也是很多人减脂失败的原因。

根据你自己的身体数据，来设计一份适合你自己的，带有热量缺口的食物方案。

2，均衡的营养，能量负平衡是减脂首要条件，但是减脂这件事从长远看，还是要回归到健康的本质上来。

这就要求减脂过程中的食物方案，需要能够满足身体需要的营养，比如：优质足量的蛋白质，蔬果类多样化，好的油脂，全谷物，这些都是身体必需的营养物质。

对于减脂减肥，只要食物方案做好了，运动方式是次要的，但是有氧无氧对于减脂也是各有优势的。

根据研究：无氧力量训练可以减重，但是对于改善胰岛素抵抗的问题，效果不明显。有氧训练可以更好的减脂，并且可以改善胰岛素抵抗。而有氧无氧结合起来，既可以减重又可以减脂，还可以改善胰岛素抵抗的问题。

中国有50%的成年人有胰岛素抵抗，而大部分人并不知道自己有胰岛素抵抗的问题，这也是很多人减脂减肥难的原因。

力量训练的意义超越了卡路里消耗，而有氧运动强烈建议在身体允许的条件下使用高强度训练，更高的减脂效率更高的时间成本。

什么形式和内容的运动方式，对于减脂来说，是第二重要的事情。

第一重要的事情，是热量缺口和饮食结构。如果最为基础的做不好，运动只能增强体质，但减脂难。

第一，热量缺口

减肥，减重，减脂就是一个复杂的数字游戏。必须得有热量缺口才有[_a***_]。如果你这个做不好，再刻苦的训练，也是无济于事。所以，前提，把饮食做好。换个角度来想，饮食做了，你至于做什么类型的运动，或者说，你只要有消耗，体重就会下降。至于你是减的脂肪比例大，还是肌肉比例大，还要看饮食结构与训练内容了。

第二，饮食结构

膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一点，碳水也不过分低，低碳水蛋白质再补充不到位，肌肉流失就成为大概率***，注重蔬菜的摄入。减脂期间，保持瘦体重对于基础代谢维持特别重要。撸铁能够很好的完成这一个目标，如果配合有氧，效率会提高很多。还是那句话，饮食做好的前提下，加上中高强度的撸铁，配合少量的有氧，效果会很好。

以上，希望可以帮到你。

当然可以。

撸铁属于无氧运动，也属于力量训练。

说到减肥，大多数人都会进行有氧运动，力量训练只是稍后安排的计划。

然而力量训练燃烧的脂肪可以和有氧运动燃烧的脂肪一样很多。

有氧运动确实可以让你变瘦。但缩小了你的脂肪和肌肉。导致你削瘦。

然而撸铁的力量训练者在燃烧脂肪的同时保持和锻炼肌肉，因此新陈代谢提高了更久更长的时间，燃烧更多的燃料，较大的肌肉会消耗更多的卡路里和脂肪，尤其在在力量训练之后，你会继续燃烧卡路里。

然而有氧运动停止了，卡路里的燃烧也就停止了。

研究表明，一个科学设计好的力量训练可以提高你的代谢多达38小时的时间之长。

换句话说，力量训练加上健康营养饮食和有氧运动比单纯的健康饮食和有氧运动更能燃烧脂肪。

专业的健美运动员会在比赛的淡季增肥，尽可能地增加体重和肌肉。

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练

SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！

下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比

增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。

而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！

如果你看过杰瑞米的训练***，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！

有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！

所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！

只撸铁，配合很少的有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的

我们减脂的核心是通过科***动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。

肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。

同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-110大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。

除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。

所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。

有氧运动的时候，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。

有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。

一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。

但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。