家庭健身******,家庭健身******怎么写

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
2. 白天爸妈上班，大班孩子一人在家（有摄像头），请教孩子一个人在家的充实计划有什么？
3. 怎样在家利用空余时间在家锻炼？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者[_a***_]临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

白天爸妈上班，大班孩子一人在家（有摄像头），请教孩子一个人在家的充实***有什么？

防患于未然，作为父母，应该在平常的生活中多向他灌输安全知识，让他知道哪里是危险处，哪些东西不能触碰，后果是什么，培养出他自觉的安全意识，不能等到事情已经发生了再去弥补，那样是没用的，严重时可能后悔都来不及，安装监控摄像头这种也只能起个监督作用。

看来你的孩子独立能力很强，虽然几十年前这个年龄的孩子不用管，自己就可以找小伙伴去玩了，但这在如今却不多见，说明你们的孩子得到了有效的锻炼，为你们的教育方法点赞，你们的孩子仅凭这一点，将来在竞争中就会击败大多数同龄人。你的孩子能独自在家而让你们放心，说明你们平时对孩子的安全教育和训练方法得当，孩子独自在家知道什么能做，什么不能做，也知道紧急情况下的应对方法，那些平时不懂锻炼和训练孩子安全意识的家长，当然不敢贸然把孩子一人留在家里。现在咱们回到你的问题上，孩子在家做什么学什么，孩子的特点就是兴趣广而兴奋点转移快，所以要准备几种兴趣种类不一样的图片读物、儿童***或者益智玩具等，这要看你打算让孩子这一阶段接受哪方面的启蒙知识，是交通安全类还是天文气象类或者花草鱼虫类等等。另外，孩子再独立，毕竟还是孩子，有时会忘了喝水或零食过量，建议用闹钟定时提醒的方式解决，最好能让孩子定时给你打电话沟通，但你跟孩子通话时不要草草了事，要问他看了什么书，看了什么动画片，什么内容，有没有趣，总之要有实质内容的沟通一下，时间不要太长，一分钟足矣，因为大多数孩子都有一个特点，就是学到新东西或者看到有趣的事物愿意分享给别人，从而获得满足感。

怎样在家利用空余时间在家锻炼？

很高兴尚形君来解答这道问题。

如果是在家锻炼身体的话，首选就是自重训练了，因为一般家里很少有专门的健身器械和场地，所以徒手训练最为方便，并且容易执行，在看电视、刷微博都可以来上一组锻炼。而自重训练也是以全身性为主，而具体动作应该怎样做呢？

1.俯卧撑，***用俯卧姿势，双手距离比肩稍宽，手掌平放地面，肘部外展，小臂与地面垂直，手掌发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，过程中腰部不要塌陷或者拱起，然后保持1-2秒再次缓慢下放，再重复进行即可，除此之外还有将脚垫高，或者吧手垫高的俯卧撑，都能加强胸部的不同***感受，都可以进行尝试，做8-12次，做3-5组即可。

2.波比跳，最开始的姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，一组做到10-20个，做3-5组即可。

3.登山者，***用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到3-5组即可。

4.徒手深蹲，直立，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直背，目视前方，双手可以向前伸直，或者像上伸直，然后收紧核心，保持上半身的挺直，髋膝踝关节同步弯曲，向下蹲，同时膝关节冲向脚尖打开，直到大腿后侧与小腿接触，然后腿部发力向上，将膝盖伸直，但不要锁死，然后重复进行即可，如果进行的很轻松，则可以将家里富有重量的物体拿起，抱在胸前，增加负重进行，做到8-12次，做4-5组即可。

在家里健身一直以来都是话题，毕竟很多人工作繁忙，导致没有时间去往健身房或者健身房距离较远，所以在家训练非常方便，因而在家的自重训练成为很多人的首选，但其实自重训练也是十分有效的，不仅简单易上手，还能够达到良好的锻炼效果。

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在家练！

首推是无器械的自体重训练....因为玩法多，只有你做不到，没有你想不到！

那么建议训练的循序是：

蹲

跳

臀推

俯卧撑

支撑类的燃脂动作

.....最后是腹肌训练等等...

练了那么多也累的够呛，第二个推荐的是瑜伽或者普拉提....

反正动静结合嘛...两种运动发展身体的方向不同...

在家锻炼的方法可是太多了，光我的头条文章就写了很多了。

除了徒手训练，还可以用很多适合家里训练的小工具。

肚子上有肉，就需要减脂，减脂是全身性的没有局部减，而且肚子上的脂肪是最后才能减掉的，所以最难减，一定要坚持。

减脂的运动适合家里练的给你一些图示吧。波比跳，开合跳，登山，都是减脂效果很强的动作

力量训练也很灵活，徒手训练强度不够，可以选择哑铃，壶铃，还要阻力带，TRX,健身球等，任何一种工具的训练法都可以在我的头条文章里找到。

运动的方式很多，其实只要你想运动，应该没有什么场地限制，能在家里做的运动我头条文章里已经起码写了几万字了。如果想多了解一些可以去看看。

锻炼首先是决心，其次是毅力，只有方法简直不要太多呀，哪也难不到你才是喽。

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