如何训练弹跳核心力量***,如何训练弹跳核心力量***教程

1. 怎么在家里无器械提升弹跳力？

怎么在家里无器械提升弹跳力？

弹跳力主要取决于下肢肌肉的爆发力、柔韧性和协调性，通过无器械的一些训练动作完全可以快速提升弹跳力。

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

要想提升弹跳力，首先就要增强下肢爆发力，常见训练动作如下。

深蹲跳

这个动作能全面发展臀部、大腿、小腿肌肉的爆发力，增强下肢协调发力的能力。双腿自然开立与肩同宽，双臂向后摆动，同时下蹲至大腿与地面平行。然后向前摆臂，同时跃起尽可能高。下落时屈膝缓冲。练习6~8次为一组。

箭步蹲

这个动作能全面锻炼下肢肌肉的力量、协调性，增强神经肌肉联系。它可以负重练习，对初学者来说，徒手的箭步蹲就足以给肌肉以全新的强烈的***，因而可以***用，但应该放到深蹲跳之后练习。双手叉腰，双脚分开与肩同宽，左腿向前跨一大步，然后下蹲，至前腿和后腿膝关节都大约成90度角，这时候后腿膝关节贴近地面，然后竖直站起，换右腿向前迈一大步，下蹲。两腿交替进行，注意两只脚各自在自己的正前方直线行走，就好像踩在梯子的两条直线上行走一样。左右腿共练习20-30次为一组。

单腿举踵

这个动作锻炼小腿肌肉的力量，增加其围度，增强爆发力。单腿踏在台阶上，脚跟悬空，另一条腿屈膝叠放在训练腿的膝窝处，手扶墙或其他稳定物。努力向上垫脚尖，然后缓慢下落至脚后跟低于台阶平面。重复20-30次，换腿进行。

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在做这种徒手下肢爆发力训练的时候，动作不用太花臊，但速度一定要快，触地时间越短越好，要追求动作速度。同时，在进行这种下肢爆发力训练时你必须要有力量基础支撑和掌握正确的技术动作。不然训练效果不大，也容易受受损伤。

一周的练习频率2到4次，每次课间歇48到72小时，组间间歇2到3分钟。

弹跳力跟个人的身体素质，跟个人的肌肉力量都有一定关系，当然也跟遗传有一定关系。但是弹跳力通过后天的训练，会得到明显的提升。那么在家里没有什么器械，怎么练习弹跳力呢？这里简单介绍几种方法。

第一种，纵跳摸高，就是用手摸天花板，或者用手摸墙面上某一样高处的东西，每天坚持起跳，争取每天能提高一点。这种方法效果最好，起效也最快，而且相对比较安全，所以我这里是第一推荐的，而且青少年儿童时期经常做这个动作，对身高的长高也有一定的作用。但是很多人家里的天花板比较矮，所以轻轻一挑，就能到达天花板，所以对于这种天花板比较矮的，家里就没法使用纵跳摸高了。但是这并不影响，你完全可以到操场上，或者到小区里，去够树枝上的树叶，来纵跳摸高。

第二种，练习蛙跳，可以两手抱头，就像香港警察练习蛙跳这种动作，双膝半蹲，然后再起跳，不断的往前跳，在家里循环往复的跳，这种方法好处就是所有人家里都可以跳，没有高度的限制，因为你也不可能跳到天花板，这个动作能锻炼下肢的弹跳力，也能锻炼耐力。

第三种，在家里拿一个比较牢固的板凳，甚至桌子，跳到板凳上，再跳下来，弹跳力好的可以跳到桌子上再跳下来，这个动作同样能练习弹跳力，但是缺点就是比较危险，一般还是小心为妙。不要造成没必要的受伤。如果担心这种容易受伤，你可以选择[_a***_]，现在因为都是楼房，所以你从楼梯下面直接往上跳，连续的跳，一般的可以跳一节，比较厉害的，可以跳三阶甚至四阶五阶。连续跳楼梯相对板凳比较安全，但是也并不是绝对的安全，还是要注意运动损伤。

我能想到的就这么多，欢迎大家补充

那么利用无器械的这种方式，来提高弹跳力是没有问题的。我的建议你可以从两个方面入手。

首先第一个方面就是，提高下肢肌群的力量。因为爆发力就是力量×速度。所以把力量提升是提高爆发力，最关键的一个训练方式。那么利用徒手的训练方式怎样去训练下肢的力量呢。很多朋友把深蹲做到了几百次，甚至上千次的训练，这样的训练能够提升下肢肌肉的耐力，但是对提升最大力量却不是很好！提升力量需要大的训练强度，而不是训练总量。完成一次动作，这个动作它发力更多，你会收获更多的力，这是大强度的力量训练。所以高次数的深蹲，对于健身者来说提高最大力量是不适合的。如果想要提高最大力量，一定要把深蹲的强度提高，那么没有负重的情况之下，就需要把动作的难度变得更大。那时候我会推荐训练者训练单腿深蹲。单腿深蹲因为强度更大，所以来说对于提升力量会很有帮助，力量的提高对于弹跳力的增加很有帮助。

第二个方面，要针对力量速度进行专门的训练。也叫做下肢爆发力训练，也就是把训练动作的速度提高。比如说增加深蹲跳的训练，动作可以做立定跳、摸高跳、团身跳等等。这些动作可以快速的把你，上面训练到的下肢肌群力量以快速度的形式发出，这训练就针对的是提高你的弹跳力。

针对上面两种形式的训练，就可以提高你的弹跳力，而不需要任何器械。剩下的就是你实践去努力了，加油哈！

谢邀，首先声明本人没有专门锻炼过这方面的能力，所以说我的回答可能不够权威，不过我经常打篮球，而且每天会做限时单臂双臂俯卧撑加哑铃训练，所以我根据自己的一些锻炼经验跟大家分享一下自己的看法吧，强度低一点的，蹲起，跳绳，骑自行车，羽毛球，篮球，还有一些经常见的跑动型的运动，这些相对来说是比较轻松的如果真的喜欢，我想，这些事情最起码去尝试着每天坚持做一下吧，强度高点的，蹲跳，蛙跳，爬山，这些大概就是我能想到的可以提升弹跳力的方法了吧，最后，还是祝愿大家每天开开心心，用心享受属于自己的生活