腰部核心力量训练

1. 力量举训练，有腰突，怎么练下背，能做山羊挺身吗？
2. 腰突深蹲锻炼方法有哪些？
3. 什么是核心肌肉群？

力量举训练，有腰突，怎么练下背，能做山羊挺身吗？

首先，最基础的建议是三个字“遵医嘱”。医生告诉你能练了，你再去练。不要觉得自己长得壮不怕伤。

然后，腰突影响力量举训练的哪一块，主要是影响硬拉。硬拉是三大项中对腰要求最高的一项。这里也就是欧美人和译文常说的下背。

然后，你得明白，你是前突还是后突，这可不一样。后突是不能受太大的向前弯的拉力，前突是不能后太大的向后反曲的拉力（这个力由下背的肌肉输出，主要是竖脊肌和腰方肌）。

再然后，在腰突影响下，练硬拉是可以通过技术手段去防止腰椎受力过大的。这有个前提，就是你做的不是极限重量，极限谁也不能保证可以用技术来防止 腰受力。

技术手段是什么呢？是大大激活背阔肌在硬拉动作中起到的稳定肌作用。之前很多理论会认为，背阔肌是上肢的拉力功能肌，竖脊肌才是脊柱的稳定肌，不错，在基础解剖学上可以这么看，但是不要忘记人是一个整体的，也不能只看肌肉，不看筋膜。

来看图

图上那块最大的就是背阔肌，但你看，背阔肌下方和中间白色的东西，它叫胸腰筋膜。这个东西其实内外分几层，最外层的是背阔肌的腱膜，里层跟腰方肌等比较深的肌肉连接，而且它下面是直接长到骨盆上的。这说明了啥？说明了骨盆和胳膊是直接用肌肉联结的，而不需要通过一节节的脊柱，让它承受更大的风险，说白了，背阔肌在硬拉动作中够出力，够紧张，腰椎的风险是非常非常小的。

怎么让背阔肌出力呢？收紧脖子，把脖子后挺，注意，是脖子，后挺，不是仰头。千万搞清这个区别，不然会相反的。试一试就知道了。

然后，下背部肌肉怎么练呢？下背部这里指的是竖脊肌和腰方肌，它们都是向后伸脊柱的肌肉，当然，单边出力还能侧向屈，不过这些肌肉都是那种肌纤维细而密的，适合短幅度，耐力， 不适合长幅度，爆发力。所以，做小幅度的小燕飞，山羊挺身的高次数是很合适的，而且幅度小，不会把腰椎压迫到有威胁的边缘。

透过现象看本质

我们从下面两个问题来剖析问题

椎间盘突出的主要原因是腰椎的弯曲角度过大时间长，这种较大压力导致椎间盘向一侧突出。根据不同严重程度，表现的症状也不同。

我们需要提出问题，腰椎在什么时候弯曲？

在健身房中常常把屈髋时伸髋的训练动作称为下背训练。山羊挺身和相扑硬拉都属于会对腰椎造成较大压力的运动。正是这种挑战我们可以提高腰椎对抗弯曲的能力。所以有一部分人会通过力量训练使得腰椎间盘突出的症状减弱。这对身体是有积极的意义。但是这取决于我们如何正确的完成动作。

这里引申出下一些问题

常常会看到有人做硬拉时会使用护腰，这个时候的护腰的作用类似核心。增加腹部压力稳定腰椎进而增加整体力量（也保护腰椎不因为后伸而受伤）。反过来如果核心力量比较弱再进行硬拉会使身体在运动中做出腰部后伸或者后伸趋势的动作。这是运动损伤的前兆。

很多腰椎间盘突出的人站直时候是没有不适的。所以我们通过普拉提的训练方法训练核心的：对抗屈曲和后伸的能力、对抗旋转的能力、对抗侧弯的能力。（非常见的主动弯曲训练来训练核心的方法）建立并提高身体自身的护腰的作用。用来保护腰椎。提高身体预防受伤的能力。

腰突深蹲锻炼方法有哪些？

腰突能不能深蹲，我觉得你应该先清楚你自己会不会深蹲，深蹲是个比较好的复合动作，有着三大王牌动作之一的称号，深蹲脚的距离还有对外的角度对大腿的***都是不一样的，但是无论怎么锻炼，正确的深蹲动作都是锻炼腿的而不是腰部，所以你只要掌握好深蹲这个动作的正确发力，腰突的情况下也是可以锻炼的

不要去训练是最客观与理性的做法，如果不赞同不要看也不要评论，开心就好，你觉得腰突可以练那就练，没必要反驳我

确切说不只是深蹲，所有矢状面的运动，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提体式都不推荐训练

简单说原因 矢状面的运动必然造成竖脊肌紧张，竖脊肌包括髂肋肌、棘肌、最长肌，他们的附着于脊柱上，他们的紧张必然导致椎间盘压力增大

腰突患者的训练尤其是严重的腰突患者并不在自我恢复训练的范畴之内，请咨询专业医师 这是对自己身体最负责的做法

训练需要方***确、持之以恒，这样才有效果。

第一：锻炼核心肌群、腰部深层肌群。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第三：[_a***_]肌群 要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等、

康复锻炼的要求较多，一定要注意方法性和持久性，建议寻找专业人士咨询。

这个问题我来给你回答，腰突练深蹲锻炼方法有哪些？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

深蹲作为一种简单易行的运动方式，是比较理想的锻炼方法。在力量练习中，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。存在有腰椎间盘突出情况的患者，往往希望通过借助适当的运动方式，来改善机体的疾病，那么腰椎间盘突出患者可以尝试练习深蹲吗？

如果是在腰突出的急性期建议不要进行深蹲，否则可能会加重病情。如果在病情的缓和期，在深蹲动作正确的前提下空手深蹲可以改善病情，建议不要负重。

其实深蹲不是改善腰突出的最佳选择。做深蹲要求腰和背成一条直线，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因导致你腰不能挺直，极大地会导致你腰间盘损伤加大。

我们锻炼的目的就是为了健康。个人推荐可以尝试一下其他的锻炼方法。

1.五点支撑法

仰卧，屈膝。以双足、双肘、后头部作为支点，腹部用力将臀部抬高，做拱桥状，坚持10秒钟。缓慢放下。

2.飞燕式

俯卧，双臂放身体两侧。掌心向上，两腿伸直，头、双臂、双腿用力抬起，像小燕子一样，坚持10秒钟。缓慢放下。

3.仰卧位搭桥法

仰卧。身体躺平，两臂放身体两侧，掌心向下。两腿并拢，曲髋曲膝。慢慢将躯干撑起，躯干和大腿保持一条直线。坚持10秒，缓慢放下。

什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：