外国减肥***有氧运动有哪些

1. 只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？
2. 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？

什么形式和内容的运动方式，对于减脂来说，是第二重要的事情。

第一重要的事情，是热量缺口和饮食结构。如果最为基础的做不好，运动只能增强体质，但减脂难。

第一，热量缺口

减肥，减重，减脂就是一个复杂的数字游戏。必须得有热量缺口才有可能。如果你这个做不好，再刻苦的训练，也是无济于事。所以，前提，把饮食做好。换个角度来想，饮食做了，你至于做什么类型的运动，或者说，你只要有消耗，体重就会下降。至于你是减的脂肪比例大，还是肌肉比例大，还要看饮食结构与训练内容了。

第二，饮食结构

膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一点，碳水也不过分低，低碳水蛋白质再补充不到位，肌肉流失就成为大概率***，注重蔬菜的摄入。减脂期间，保持瘦体重对于基础代谢维持特别重要。撸铁能够很好的完成这一个目标，如果配合有氧，效率会提高很多。还是那句话，饮食做好的前提下，加上中高强度的撸铁，配合少量的有氧，效果会很好。

以上，希望可以帮到你。

首先，你说得情况并不太清晰。

配备多少的有氧运动量取决于你目前的体脂率水平。

这一点你是没有描述清楚的。

第一种情况，如果你目前只是稍微有些偏重。

这种情况，可以按照你说的，主要进行力量训练，一周1-2次的有氧训练。长期坚持下去，因为力量训练本身也是大量消耗人体热量的，特别是多做深蹲、硬拉的多关节运动，可以取得不错的减脂效果。

第二种情况，如果你目前体脂率在18%以上。

如果你是男性，体脂率目前在18%以上，单靠力量训练减脂效果还是有限的，必须加大有氧训练的强度和密度。

建议每周进行不低于2次的有氧训练，每次不低于30分钟。

而且有氧训练的方式不要只限于一两种，要多变化，可以加入HIIT减脂效果更好。

我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。

他们照样能维持身材，关键有两点：

【1.你的饮食结构】

饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。

专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期

还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；

那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量

增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪

脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪

保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪

只撸铁，配合很少的有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的

我们减脂的核心是通过科***动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。

肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。

同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-110大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。

除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。

所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。

有氧运动的[_a***_]，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。

有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。

一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。

但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。

当然可以。

撸铁属于无氧运动，也属于力量训练。

说到减肥，大多数人都会进行有氧运动，力量训练只是稍后安排的计划。

然而力量训练燃烧的脂肪可以和有氧运动燃烧的脂肪一样很多。

有氧运动确实可以让你变瘦。但缩小了你的脂肪和肌肉。导致你削瘦。

然而撸铁的力量训练者在燃烧脂肪的同时保持和锻炼肌肉，因此新陈代谢提高了更久更长的时间，燃烧更多的燃料，较大的肌肉会消耗更多的卡路里和脂肪，尤其在在力量训练之后，你会继续燃烧卡路里。

然而有氧运动停止了，卡路里的燃烧也就停止了。

研究表明，一个科学设计好的力量训练可以提高你的代谢多达38小时的时间之长。

换句话说，力量训练加上健康营养饮食和有氧运动比单纯的健康饮食和有氧运动更能燃烧脂肪。

专业的健美运动员会在比赛的淡季增肥，尽可能地增加体重和肌肉。

减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

60~90分钟是单指有氧运动的时间。

这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。