无器械一周健身训练***

1. 怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？
2. 没有健身器械的情况下怎么在家健身？

怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？

想要通过在室内无器械健身，练就一个非常好的肌肉力量和体能。那么你的训练一定要非常的全面，而且可以量化你每天的训练，循序渐进的增加你的训练强度就可以达到一个长久的一个进步。

首先把身体化为四大力量区域，上肢推力，上肢拉力，核心力量以及下肢力量。按照四大区域进行培养，进行力量基础的训练。上肢推力通过俯卧撑打基础次数提高以后就要增加训练强度了（否则训练增加的只是体能耐力了），可以选择练习窄距俯卧撑，还有单臂俯卧撑，那么通过不断的进阶，在练习双杠臂支撑，还有倒立俯卧撑。这都是一些强度较大的推力练习动作，不需要任何的器械，就能够提高你的自身力量。然后上肢拉力你就要通过引体向上来进行打造了。增加次数非常的慢，所以训练要非常的刻苦，那么不断的进行训练，你可以练习宽距的窄距的，到最后你可以练习***单手到最后单臂的，这些都是非常强度大的拉力训练。核心区的力量主要就是练习腰腹的力量，你可以通过最初的平板支撑到后面的举腿、两头起这些都可以有效提高你的核心力量。要么下肢力量先通过双腿的深蹲来进行训练，次数提高以后练习单腿深蹲，这些都是非常不错的，且强度也是非常好的。

那个上面的是练习动作的一些选择，那么通过这些动作你可以构建起一个非常好的身体力量的基础。有了这些基础之后就可以着重的刻画一些肌肉，或者练习一些爆发力的训练动作，提高爆发力。这样的你的训练就更加全面化了，你又可以增肌，又可以长力量，再练爆发力耐力都是没有问题的。只要记住一点，让你的训练能够具有强度，循序渐进的提高，然后注意劳逸结合，你就会长期进步了。

谢邀

首先你要知道你想要什么，比如练腹肌 增肌减脂 塑形等

然后再根据你的意愿决定你要制定的***

可以从百度查询相关的信息 也可以利用一些软件 比如keep

feel fit time等***自己健身帮助自己打卡 并且可以利用里面科学的健身方式进行健身

然后开始的时候需要慢一点慢慢增加哑铃的重力 平板支撑的时间 仰卧起坐的个数等 这样不至于从一开始就让自己的身体吃不消从而导致放弃健身

最好找一个同伴跟自己一起相互激励

谢谢邀请

室内无器械运动，其实就是自重的训练，依靠自身的重量完成运动，而且自重训练比较经济而且方便，随时随地都可以完成最基础简单的训练

自重训练一般建议一周训练5天，每次在30分钟以上，因为肌肉也需要一定的时间休息，建议一周休息两天

长期的***可以根据所练习的部位不同而区分

①胸部练习

以俯卧撑为例，可以练习胸大肌和三头肌

女士建议可以选择跪式俯卧撑

②腹部练习

可以选择仰卧起坐和卷腹

没有健身器械的情况下怎么在家健身？

先做点简单的热身，然后开始HIIT，大约半个小时，休息一会儿，接着开始练腹，平板支撑开始，上下侧各两个动作，每个动作两组，每组二十个，动作根据个人爱好自己确定，再以平板支撑结束。

你好，我是美好的一天又胡B了

很高兴回答你的问题

1.我经常在家锻炼，无氧运动为主，每天做好运动***，例如:

俯卧撑25*3

仰卧起坐:25*3

深蹲:25*3 我是按照[_a***_]健身做的

方法很多，争取各个部位都锻炼一遍，也就半小时左右，也要做些有氧运动，例如跑步跳绳游泳之类的

2.既然选择了健身，那就要管住嘴，三分练七分吃，少食多餐，脂肪含量高的劲量少吃

3.健身已年为单位，持之以恒，坚持！你也会成为健身界的大神:前水平、俄挺、单臂倒立撑……

现在视频软件多，可以找到好多这样的***，可以去看看，多学习下，健身先健脑，大神们常说的一句话！附图:囚徒健身，还有工地健身大神……

健身包括特别多

自己的侧重点是肌肉心肺还是灵活性锻炼，决定锻炼的内容不同

比如老年人锻炼稳定性，平衡性为宜

中年人小重量，肌肉耐力训练为主

青壮年爆发力，柔韧性，肌肉耐力心肺综合训练为主

青少年不负重，弹跳，爆发力耐力训练为主

比如我平时主要训练内容为

爬行100次

俯卧撑100个

深蹲50个

健身其实可以随时随地。疫情其间，健身房关闭，人们为了防止疫情扩散，都各自在家中隔离防护。家里既没有健身器材又没有健身教练。我就在网上找健身***，跟着***中健身教练的动作一步一步，一遍一遍。虽然不象在健身房挥汗如雨，但也浑身舒畅。有时也会在床上做一些以前练过的瑜珈动作。

可以仰卧起坐，可以室内跑步，可以核心训练，可以蹲起，可以…为什么能有这么多项目，其实越简单越好，简单的动作重复做，坚持一直做，其他的交给时间，自然会有所收获。[灵光一闪][机智]