胖子健身房减肥***表

1. 一套适合胖子的跑步燃脂计划？
2. 胖子怎么做运动能短时间减脂增肌？

一套适合胖子的跑步燃脂计划？

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练***，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。这份跑步减肥***，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。第一个阶段：第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。第二个阶段：第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。第三个阶段：第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

胖子怎么做运动能短时间减脂增肌？

我是一个亲身经历的人

首先吃很重要 最多吃7分饱

早上吃2个鸡蛋(不要吃蛋黄)然后再配一杯脱脂牛奶或酸奶

中午鸡肉和牛肉是肉类营养的首选（选一样肉类），配一种青菜，不要吃主食。

晚上6点半之前吃晚饭，晚饭吃蔬菜和水果。

这是我健康的减肥过程，3个月瘦了20.3斤。

减肥是项大工程呀，短时间的想完成是不尽可能的哦~

说一下身边的实例吧，三年前我大一的时候，同班有个余姓同学，当时第一次见他真的其貌不扬，除了胖是一目了然之外；而我当时是个瘦子，身高一米八体重一百一不到，我多动一下都觉得自己会少一斤肉，体育项目什么的基本没有参加过，所以大学第一学期我就呆在寝室对着电脑傻笑，天天过着朝十晚十二的生活，跟这个不同寝室的余同学也没什么交集，就这样到了第二学期，[_a***_]第一天班会，再见他我差点没认出来，一改往日虚胖形象，跟我差不多的身高，体重从180减到了132，这个标准的体重啊，我都羡慕不来，就忙着上去问他怎么做到的，他说他每天都去跑步，至少五公里最多十公里，真的累了就在寝室做一些上肢运动，然后饮食方面坚决不吃油炸食品不吃肥肉，就这样检查了整整一个学期，五个月啊！！！再说我自己的例子吧，我大三学年准备考研，每天久坐后腰肌劳损痛得不行，医生嘱咐说“缺乏运动，越痛你越要运动”，就这样，我的肉体逼迫我不得不开始锻炼身体，，我的增肌生涯就此开始！我一开始每天有半个小时的无氧运动，主要做仰卧起坐，最后再来五分钟的开合跳结束，这样一个月后下了一个keep手机app，在上面了解一些经验，再对自己的健身***做出调整，合理规划饮食，到大三暑假结束，前前后后七个月的时间，我从“压根长不胖”的体重，110不到的竹竿，变成了现在的125斤朝上，虽然还需要再进一步，但是我能有这样的进步，已经很欣慰了！

说这么多，我只想说明一点，一定要坚持！这才是减肥的关键，才是改变自己的关键！