怎样做到有氧运动和无氧运动结合

1. 如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？
2. 除了跑步，还有哪些有氧运动？
3. 去健身房，先做无氧运动还是有氧运动，怎么合理安排？

如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

有氧运动，首先做到用鼻孔呼吸，能不张嘴呼吸就不要用嘴呼吸。

俗话说，快走慢跑，就是说的要做有氧运动。

走路的话，建议快走，找个车少的小路，幽

静，氧气量充足，建议早上太阳刚出来的时候

去快走，快走一段时间，如

果累了的话，就稍微放慢步子，走到自己额头

出汗，那么你会感觉一天都是精神的，当然，

身体状况不太好的要有人陪同下出行，注意运

动量。

如果是慢跑的话，可以尝试着慢慢加速。

你好，很高兴为你解答“如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率”关于如何把控自己的有氧运动强度，首先你要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即使心率在运动状态下保持在130-150之间，当运动时心率超过150时就不属于有氧运动了，而是属于无氧运动，当心率低于130的时候，这个时候属于虽然也是属于有氧运动，但是这样的运动强度对于减脂人群就没有什么效果，因为心率在130以下的运动强度根本达不到燃烧脂肪的效果，这样的运动更适合平日的休闲运动，帮助身体活动筋骨，促进血液流通，所以心率低于130的有氧运动更适合于中老年人的休闲锻炼，但不适合减脂。

当然如果减脂者在训练时将心率提升到150以上时，这个时候也不利于减脂，因为身体内没有足够的氧气是无法燃烧脂肪的，因为所谓的燃脂，其实就是利用身体充分的氧气经过运动氧化脂肪，所以无氧运动减脂的效果并不是特别好，而且无氧运动不能持续超长时间的进行，无氧运动顾名思义，就是在身体不能持续供氧下的运动，所谓的无氧就是训练强度很大，身体很快就把ATP和氧气消耗殆尽，但是由于运动强度很大，身体不能在运动中迅速的补充氧气，必须要停下来休息才能为身体补充氧气，这就是为什么所有的无氧运动力量训练，都需要每练一组就要停下来休息的原因，因为需要给身体补充氧气，恢复体能。而有氧运动的好处就是身体可以在持续运动情况下，保持充分的供氧，这样身体就可以保持长时间不停歇的运动，像跑步，动感单车，登山机，椭圆机等运动项目，如果心率在150以内，就是属于有氧运动，如果在训练时心率超过150那么不属于有氧运动了，比如在跑步时如果你是冲刺跑，跑的非常快，那么你持续跑步时间一定不会超过2分钟，必须要减速下来补充氧气，因为在那样超极速的冲刺跑时身体是无法供氧的，所以不能持续很长时间，而减脂需要是持续长时间的运动，所以有氧训练更适合减脂，而无氧力量力量训练更适合增肌，我们日常的撸铁广义上讲都是属于无氧，因为身体在大重量压力下是需要憋住气发力，然后当一个动作从起到落结束以后才会慢慢呼吸补充氧气（这是最通俗的说法，我想这样讲大家更容易理解）这就是为什么一个人举着非常重的东西以后，你要你一逗他笑以后，他立即就没力气无法控制了，我们最直白的话叫泄气了，其实就是因为他没有憋住，补充了氧气，在补氧的时候身体是无法超强度发力的，在进行身体进行大重量发力时，发力前补充的氧气越多，那么你发力持续的时间就会长，当你补充的氧气在无氧的情况消耗完时，也就是你必须停下发力时候，其实这个时候并不是你的力量用完了，而是你体内的氧气用完了。

现在你知道有氧与无氧训练的区别了吧，那么在进行有氧训练时你就可以很好的利用有氧和无氧训练的特征，进行相互的结合来进行更高效的训练，其实减脂期间将有氧与无氧训练相互的结合才是最高效的训练，因为这样训练的强度更大效果更好，不仅能达到有氧训练的长时间持续性，更能达到无氧训练的强度，那么对于燃脂的效果更好，所以减脂如果你的心肺能力已经有了一定的基础，那么我建议你利用HIIT这组高强度间歇性训练，这种训练就是将有氧与无氧相互结合的高效减脂训练项目，当然如果你是新手，那么还是建议你从基础有氧开始训练，跑步，动感单车，椭圆机，登山机，跳绳,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧减脂训练，你可以从这这些基础开始，当然建议你最好买一个心率带，这样可以随时监控心率，调整运动强度。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，

除了跑步，还有哪些有氧运动？

您好，有氧运动有很多形式的，不止跑步这一种。比如，游泳、骑自行车、划船、[_a***_]的、太极拳等。

要知道哪些运动属于有氧运动，我们来看看有氧运动的概念和特点吧！

有氧运动就是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

有氧运动的特点包括：

一、低强度

运动强度低，单位时间内需要的氧气量少，运动时可以得到充足的氧气供应，这才能保证能量供应以有氧代谢为主。

二、长时间、慢速度、长距离

有氧运动时的速度变慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，避免了乳酸堆积导致的肌肉疲劳，可以持续较长的时间，完成较长的距离。

三、全身大肌肉群参加活动

多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可以提高运动时的摄氧量，以达到增强心肺功能的目的。

前段时间波姐跟着舍友一起相约跳绳，虽说跳绳是一项很能燃烧身体脂肪的运动，但美中不足就是伤脚踝。只跟着舍友跳几次，悲催的发现波姐的脚踝和韧带有拉伤的迹象。有打算跳绳的小伙伴一定要做好脚踝的放松和舒展哦！波姐惨痛的经历告诉大家，如果有一项运动安全又有效的，唯有瑜伽了。毕竟瑜伽不需要跳也不会伤害到膝盖，只需要安静的跟着自己的节奏运动，定能保持自己的身材哦！

模特都用来保持身材的运动，是不是迫不及待跟波姐来学习今天的体式了？

体式1：手倒立式

1、身体挺直成一条直线，双臂过头顶方向伸直，掌心朝向前方。

2、弯腰向前，双臂撑在地面上，双臂用力撑住身体重心，双腿离开地面。

3、双腿并拢伸直，双腿与身体保持在一条直线上，头部向上抬起，下巴指向地面，双脚脚尖绷直。

4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。

体式2：单腿下犬式

1. 有氧运动有：骑车、游泳、快走、跳绳、滑冰、篮球、足球。

2. 凡是有氧运动，只要锻炼时间达到30分钟以上，都是可以等于跑步一样的效果的。

3. 运动锻炼的时间最好控制在下午进行锻炼，因为下午人体机能和各个器官对运动都是发挥最佳的时候，对于减肥和提高自身免疫力都有很好的帮助。

4. 如时间不多，也可以把时间分开来，也就是，本要锻炼40分钟的运动，分开4次来锻炼，虽然强度和效果没有那么好，但只要多多活动身体，身体自然会慢慢好起来

有氧运动指在运动过程中，机体吸收的氧气和运动过程中需要的氧气基本是持平的，不存在无氧代谢的状态，运动强度低、节奏慢、运动后心脏跳动不过快，时间持续在15分钟以上，比如散步、慢跑、爬山、打球、游泳、跳健身操、跳舞等都属于有氧运动。

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有氧运动有散步，快走，有游泳，游泳可以增加心肺功能。有慢跑，增加肺活量，促进新陈代谢。有跳绳，都知道跳绳可以有助于骨骼发育，其实还不止。有瑜伽，舒活经络。有太极，有氧运动有保健操。总之活动量在一定基础上运动下很舒服，比如平常早晨跑步600-1000米，跑过很舒服，运动量依人而定， 但是过量了就会对身体有损失，而且会让你对运动健身的不适，产生逃避 。以上所有的运动要与呼吸配合才是真正的有氧运动。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。有氧运动有单车，现在很多健身房都有动感单车。如果户外骑车的话，建议选用山地车。

去健身房，先做无氧运动还是有氧运动，怎么合理安排？

这其实单纯取决于你的健身目的。

想减脂你可以单纯做有氧，或者先无氧再有氧。

想增肌你可以单纯做无氧，或者每个训练周里加一次有氧作为调整。

但是绝对不存在的情况是先有氧再无氧这种练法。

上边说的都是教科书上的，下边说说实践中比较有效的策略吧！

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先说减脂人群。

减脂人群需要巨量的消耗身体的多余热量，达到脂肪燃烧的目标。

因此，先做无氧干掉糖原，再做有氧燃烧脂肪是可行的。

但是这也带来一些问题，比如说这种训练方式对体能要求极高，新手未必能够完成的很好。

个人建议还是先做无氧运动，因为无氧运动都是一些力量训练，对体力的要求比较高，如果做完有氧再做无氧的话，到时候力量会受到很大的影响，然后就不能冲刺大重量，这样就达不到对肌肉的最大***效果。

我们做完无氧运动以后，体力已经有了很大的消耗，此时再做有氧运动，能最大程度的燃烧掉身体的脂肪。

另外，你要根据你的目的来安排合理的运动，如果你的目的是增肌，那就把重点放在无氧运动上，如果你想减脂，那就侧重的来做有氧运动。

有氧运动在减脂的同时，对肌肉也会有一点的消耗，所以根据自身情况合理安排有氧运动。

有氧运动和无氧运动，都属于个性化运动处方的两大块重要内容，再加上伸展拉伸运动，就构成了一份完整运动处方的三大运动。应该说，任何人的运动都应是综合性的，就是有氧、无氧和伸展都要做一些，这会使身体素质和体适能得到全面充分的提升和完善。具体在执行运动处方时，建议有氧和无氧不要安排在同一天（除非两种运动方式量都不太大，比如一个人跑七八公里不太费劲，然后他又想在跑前或跑后再弄十几个RM(最大重复次数在十几次的重量)的力量训练，对他而言应不成问题），因为如果一个人每周跑三次步，隔天一次；不跑步的时候做无氧力量训练，这已经是每周运动六天了，坚持下来相当不错。如果一定要有氧无氧连着做，具体先做哪种要看健身目的。如果想减肥减脂，建议先做一个小时以上的中速有氧慢跑或快步健走，因为只有一个小时以上的中速有氧运动才能有效燃脂；做了有氧后再做下力量训练增肌塑形。如果要减脂，有氧运动前不可吃太多，没有饮食控制的有氧运动是不易减脂的。如果想增肌，建议先做力量训练，因为增肌需要大的负荷（一般5-10个RM的负荷才能***肌肉增粗变大），几组下来，估计已没多少劲来做有氧了，如果想跑，可以中低速慢跑放松一下，不宜跑太多，因为长跑会发展慢肌，对增肌塑形不利，但是会增强心肺耐力和肺活量，而心肺耐力在力量训练中同样重要。最后要强调的是，做任何运动前都要做好热身，运动后做好整理和拉伸。在运动过程中尤其是力量训练，要时刻注意身体感觉，循序渐进地慢慢来，确保运动安全。

趁着天气已经没有七月的酷暑了，是时候重返健身房了吧。看著欧美健身女模的IG，总是好希望能够也练出一点线条，明年夏天穿上泳装与合身的短裤才健康性感！

但对于健身的知识，有时又充满了疑惑，虽然知道想要瘦身要做有氧，但不做重训可不会有结实的体态，在忙碌的生活中，下班能去健身房冲刺一个小时就已经谢天谢地了！只想知道[_a1***_]燃烧脂肪，到底要先做有氧还是重训才有最佳的效果呢？

有氧运动与无氧运动的差别

有氧运动需要靠大量氧气来促进燃烧脂肪以产生能量，时间必须做到15分钟以上、是种有节奏、会令心跳率上升的大肌肉运动。像是游泳、慢跑、跳舞、骑脚踏车都算是有氧运动。而无氧运动说的是像重度训练，无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下进行剧烈的运动，大部分都是负荷度高、瞬间性的强度运动，

重训主要是锻炼肌肉的耐力。通常我们进行有氧运动的时候，能够轻声说话，也可以规律的呼吸，但进行无氧运动的时，呼吸则无法拥有固定的节奏，并且也会比较疲累，常见的有像举重、伏地挺身、短跑。

燃烧脂肪最有效率的方式

旧金山私人健身教练Natalie Carey 接受Popsugar Fitness 访谈时说到：应该先做重训再做有氧，这会对健身过程带来许多好处，如果减肥是你的目标，特别是降低体脂肪，重训后身体即会产生后续燃脂效应，你的静态代谢率也会提高，当你停止运动后，会帮助肌肉进行恢复，并且身体机制会长时间的持续消耗热量，在这种状态下接著做以脂肪为燃料的有氧运动，更能帮助快速进入消脂的过程，甩肉也就会比平常更加容易。