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男生三个月健身***,男生三个月健身***怎么写

  1. 本人刚开始接触健身,手臂力量挺薄弱的,三头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?
  2. 每天健身房健身俩小时,如何有效安排训练项目?

本人刚开始接触健身,手臂力量挺薄弱的,三头可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?

看了几个回答,似乎大家都忽略了题主“刚开始接触健身”的前提。我觉得,刚开始健身的话,还是老老实实练深蹲卧推硬拉和引体向上这些复合动作吧,等卧推到一倍体重、引体向上能做十来个的时候手臂力量自然也起来了,这个时候再考虑加上双杠屈伸、窄距卧推这些针对三头肌的***动作。一开始就拿着三头肌孤立的练,即浪费时间,又对发展力量、改善身材意义不大。

先回答问题,应该隔一天锻炼好。下面讲讲为什么?并且怎么样更好的锻炼手臂肌肉?开始健身应该注意什么?

为什么隔天训练

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  • 要知道肌肉是在休息的时候长的,我们锻炼是为了轻微的破坏肌肉纤维,通过休息和补充蛋白质,肌肉纤维得到修复,让肌肉纤维变的更粗壮就是超量恢复通常大肌肉群(腿,胸,背)训练完一次休息72小时,小肌肉群休息48小时。例如:手臂肌肉。
  • 天都练,肌肉没有一个充分恢复的时间,它一直在受损的状态,怎么提高

怎么样更好的锻炼手臂肌肉?

  1. 手臂分为小臂和大臂,通常我们都会注重大臂的锻炼。而大臂肌肉有肱二头肌和肱三头肌还有肱肌,肱三头肌占据整个大臂体积的三分之二所以要想手臂纬度大,肱三头肌是重点,但同样不能忽视肱二头肌。

  2. 手臂训练计划安排手臂的二头和三头可以放在不同的训练日进行。一般我们把二头和背放在同一个训练日,他们属于“拉”的动作,并且练背或多或少都有二头参与发力。三头肌和胸放在同一个训练日,他们都属于“推”的动作,并且练胸也会有三头发力。当然,你也可以把手臂放在一个单独的训练日,做超级组(两个训练动作交替做),或者练完一个练下一个。
  3. 三头训练动作有哪些。绳索下压,直杆下压,哑铃颈后臂屈伸,杠铃臂屈伸,双杠。



  4. 训练容量:可以选择3~4个动作,每个动作做4组,每组8~15次,组间休息60秒。

刚开始健身在锻炼的部位选择?

  • 刚开始健身应该多练大肌肉群,例如:腿,胸大肌,背部肌肉,这些肌肉的强壮会让你迅速强壮起来,所以题主的手臂可以和分开和发肌肉群一起训练。

  • 刚开始健身要多做复合型动作,例如:深蹲,卧推,硬拉,也正是因为第一条,这些动作可以锻炼更多,更大的肌肉群。
  • 刚开始健身一定要注意分化训练,你要明白分化训练的目的。一:可以更好的在一次训练中把目标肌肉群练到位。二:让肌肉有个很好的休息恢复的时间。
  • 健身要想练的好,吃的少不了,要多吃高蛋白食物,保证每公斤体重1.5~2克蛋白质的摄入量。这样才能更好的增肌。

总结:题主这个问题只提到肱三头肌要不要每天都练,但我觉得有必要从中加一点,分析了三头肌为什么不能天天练,怎么样更好的练手臂,怎么样更好的增肌。

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我刚开始锻炼的时候,手臂在35cm,第一年每次锻炼结尾都会练一下手臂,坚持了一年,在后来,基本上一个星期单独练一次二三头,如果你每天想练手臂,可以放在最后,把其余的动作练好之后再练手臂,现在我臂围42,没减脂过[捂脸]

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很高兴回答这个问题!

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首先回答你,三头肌是可以每天锻炼的,只要恢复情况好,肯定比隔一天锻炼效果好。只不过你现在刚刚接触健身,三头肌如何训练不是关键,关键是你犯了一个很大的错误:过于关注手臂肌肉了,忽视了人体的大肌群训练,你还没有分清人体肌肉训练的主次。

可能会说,“我现在就想练胳膊上的力量,其他部位的肌肉等胳膊力量提升了再练”,那么说明你并不了解过于关***一小肌群训练所带来的影响,也不了解复合动作训练的作用

一、为什么以大肌群训练为主

人体大肌群主要指胸、背和臀腿肌肉,这部分肌肉体积大、力量强,对人体整体力量提升和身材匀称起关键作用!

小肌群就是指除大肌群之外的肩、胳膊和腰这些部位的肌群,特点是体积小、力量弱,在人体身材塑造上主要是锦上添花的作用。

比如你提到的手臂力量和三头肌问题,你刚开始健身,身体对力量训练反应是非常敏感的,这时候的增肌速度比较快的,如果这时候手臂训练投入大量时间和精力,会让手臂生长速度高于其他部位的肌肉生长,其中最重要的就是胸和肩部肌肉的生长。

纯属个人经验:

本人刚接触健身时也是手臂力量薄弱,做最基本的卧推都很不稳定,手臂抖的厉害。后面我换了个方法从最简单的俯卧撑开始,刚开始10个一组,两三组下来就快要撑不住了,但每天坚持下来,每天五组,一组12~15个,可以根据自己的情况加量,一个星期后可以进行固定器械,慢慢的过渡到自由器械,现在手臂力量明显稳多了。

再就手臂力量薄弱不一定要一直练肱三头肌,个人觉得[_a***_]新手练其他部位的肌肉,也会用到手臂,也会促进手臂力量的增长。所以不用专门的一直去练手臂力量。

个人每周的锻炼是这样安排的:周一练胸,周二练背和练肩,周三休息,周四有氧(跑步或者游泳),周五手臂,周六练腿,周日休息

锻炼需要循序渐进,贵在坚持,相信坚持下来一定会有不一样的改变


每天健身房健身俩小时,如何有效安排训练项目

这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果

咱们直接说答案:如何安排根据你的目标而定。

其实,这才是最负责任的答案。

我是专业医生,健体运动员,在健身房混了20年,也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同,训练***不同。

比如:

你是为了提升体能还是耐力

提升力量还是长肌肉?

提升柔韧性还是减肥

所以,随便说个***,不一定是你想要的。

根据你的目标不同,匹配***。

方法/步骤

1/7

第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组)。

2/7

二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)。

4/7

第四天,手臂二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)。

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