三个月健身减肥***,三个月健身减肥***模板

1. 怎么在3个月增重10斤肌肉？
2. 我准备利用高中毕业后三个月减肥，有没有详细的计划推荐？
3. 如何在三个月内锻炼出一身肌肉？

怎么在3个月增重10斤肌肉？

我在大学时3个月增重15斤，10斤纯肌肉，我主要做对了下面这两件事，如果你需要增肌，那么可以跟地练起来吧！

说增肌方法之前我先说一下增肌的一些原理，增加肌肉量，就是让我们肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复的一个过程。这个过程中主要是通过力量训练来让我们的肌肉受到外界的***。

关于饮食这块，主要是针对蛋白质的摄入要求，保证每千克体重摄入1.5克到1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉。我每次在锻炼后，喝40克左右的乳清蛋***。

其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。

主食的分量吃饱就可以，同时要吃足各种维生素以及各种矿物质元素。这些大部分从蔬菜水果中摄入。

想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如，胸肌，大腿，背部，手臂，腹肌，肩部肌肉的训练。

我曾经3个月增肌13斤，总结下来就以下几条，

01大重量、低次数

一组1-5次的负荷训练可以让肌肉增粗

发展力量还有速度

6-10次的负荷训练可以让肌肉粗大

提高力量速度

不过耐力增长不显著

10-15次的负荷训练肌纤维增粗不显著

不过力量、速度、耐力都有长进

30次的负荷训练肌肉里面毛细血管增多

我准备利用高中毕业后三个月减肥，有没有详细的计划推荐？

减肥是锻炼占40%，嘴占60%。

1.改变饮食结构，减少糖分的摄入，意味着最好是不吃面食、米饭等高糖食物，建议用粗粮代替，想要肌肉就多点牛肉、鸡胸肉少吃肥肉，不想太多肌肉就多吃蔬菜（水果要适量）。

ps:别以为改变了就可以随便吃，总量要减少

2.改变饮食习惯，少食多餐，晚饭减少，同样的量，可以分为5餐来吃，早饭－早茶－午饭－下午茶－晚饭，晚饭可以不吃或者少吃。

3.锻炼，以燃脂hitt或者有氧运动为主，切记，针对单个部位的锻炼只是练肌肉和力量的，但是体脂不下来肌肉是不会显出来的。

ps:可以下一个keep，里面有你想要的。

4.坚持，切记，节食减肥反弹厉害，而且伤身体，控制好食量，半饱即可，坚持下去，一定能成功。

我已经瘦了20斤了，你也加油！

减肥是平衡卡路里摄入与消耗的关系，我的减肥思路给你参考。

"盈盈一握若无骨，风吹袂裙戏蝶舞。落魄江湖载酒行，楚腰纤细掌中轻。”这是古人对女子的芊芊细腰的经典描写。

袁珊珊秀马甲线

“穿衣显瘦，脱衣有肉"。是男子对健美体型生动具体的追求。

彭于晏把“刻苦”雕刻在身上

很多人为了追求好的身材，***用节食的方式短时间暴瘦，却牺牲了体质。也有人制定疯狂的运动***，最终也没有达到很好的效果。

通常我们的减脂***会受到各种不确定因素影响。因此使用决策关系树这一管理学工具，可以很好的解决***和行动之间，不确定因素对减脂目标的具体影响，从而调整行动方案，以实现最终减脂目标。

如何在三个月内锻炼出一身肌肉？

首先我们健身是为了健康，排除用药的情况下，三个月一身肌肉是很难的。

作为一个新手，你的肌肉量是比较低的，当然，上升空间也很大，通常新手第一年可以增加10斤到20斤的纯肌肉，第二年减半5斤到10斤，第三年又减半，三年后你要再长肌肉就很难了，这就是很多人用药的原因。

回到你这个问题，如果你是比较瘦的健身者，开始就是增肌，不用减脂，通常第一个月的体重不会有太大变化，你的肌肉会变硬，这是在打基础，第二个月就会以一斤到两斤的增肌量开始增加。那三个月练得好的话也就长了3到4斤的肌肉，离你的一身肌肉可能还有所差距。

[_a***_]说，把健身当做一种生活习惯，为了健康健身，并不断坚持下去，坚持1年到两年，增加20斤到30斤的肌肉，估计就满足了你的一身肌肉。

新手健身要多练大肌肉群，有一个健身目标，制定一个健身***和饮食***。这些可以找教练啊，自己学啊，向别人请教啊，坚持下去，相信不久你就可以一身肌肉了。

与图共勉