哑铃健身***一周详解

1. 家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练计划？
2. 想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练计划？

哑铃手臂：哑铃弯举/哑铃锤式弯举/直腿仰卧后撑/左（右）侧哑铃孤立弯举/哑铃复合推举

哑铃胸部：俯卧撑/哑铃卧推/哑铃坐姿飞鸟

哑铃肩部：哑铃侧平举/哑铃锤式交替前平举/哑铃俯身反向飞鸟/哑铃坐姿推举/哑铃前平举

哑铃背部：硬拉/哑铃俯身划船/哑铃单腿硬拉/哑铃反握划船/哑铃俯身锤式划船

哑铃腿部臀部：哑铃箭步蹲/哑铃深蹲/深蹲跳/左（右）侧单腿深蹲

想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

依靠专业的手机app,例如***健身，KEEP。怎么训练，每天训练哪里，一周训练几天都能根据你的现状指定合适的***。我是体型瘦弱115斤，用***健身两个月，练一天休一天，当然这是我自作主张的，现在不练了，结果现在140斤了。这类APP确实好用，注意不要图量，每个动作一定要做标准。希望对你有所帮助。

不知道你哑铃的重量，你可以锻炼的部位也很多的，基本都可以锻炼到身体的各个部位。

1. 胸部就是卧推和飞鸟，还可以俯卧撑手握哑铃当握手。
   
2. 肩部就是肩上举，平举，侧举等，各种举和飞。
3. 背部就是拉的动作，屈膝、挺胸收腰，加紧背部，双手提拉哑铃。也可以做硬拉动作。
4. 手臂部位比较容易，就是弯举，可以变换不同的身体姿势，站立、坐姿等。
5. 腹肌可以用哑铃负重练习腹部。

俗话说得好，一堆哑铃练全身！除了哑铃我建议还要买个可调凳子！更好的***每个部位的肌群。

那我们从胸肌开始讲起:

胸肌分三束 上束 上斜哑铃卧推/抬高下支撑俯卧撑(就是把脚放在叫高的台阶上)

中束: 平板哑铃卧推/俯卧撑

下束:双手臂屈伸(借助小区的双杠，倾斜角度越大，下束受力越明显。) /抬高上支撑俯卧撑(跟上束的训练相反，把手放高就行)

肱三头肌是协同肌群，胸部训练都会有肱三头肌的参与！

也就是我们大臂的后侧！

背部: 背阔肌和竖脊肌和斜方肌

背部训练前一定要做好准备活动，防止拉上。

不去健身房的话，就推荐引体向上！

只用哑铃也可以练出好身材，三个动作改变你

随着健身的发展以及普及，很多人都了解了健身的好处，也开始注重自己的形体以及身体健康，人们陆续的走进了健身房。但是由于工作原因，有一部分人想训练却没有时间去健身房，整天忙于工作，时间长了身体的健康状况也开始明显下降，不过没关系，今天就教大家如何就靠一对哑铃在家训练。

健身不一定要去健身房，只要知道方法，在哪里都可以训练。

哑铃是非常好用并且方便的训练器械，体积小易摆放，不仅能练出好看的身材，还可以达到强身健体的效果，哑铃可以使用的动作非常多，可以训练到全身的肌肉，相对于徒手训练，哑铃更能练出好看的线条。

哑铃的[_a***_]很高，对于一些比较难训练的肌肉，它更能展示它的优势。如果想训练健身但是又怕抽不出时间的话，那么哑铃就是相当适合你的，在家或者公司都可以拿来锻炼。

哑铃弯举是一个非常常见的训练动作，对于肱二头肌的***非常强，而且有着很多的训练动作和训练模式，锤式弯举、交替弯举、超级组等等。

手臂是非常多的人爱训练的一个部位，尤其是男人，手臂是最能展示男人力量方面的一个部位，而且对于其他的训练动作，手臂也起到了至关重要的作用。

对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练***！

1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3

2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3

3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3

4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3

5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3

6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3

7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3

8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3

9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3

10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3

11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3

12、哑铃单腿深蹲

13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3

14、保加利亚深蹲，

坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！