健身***女生三个月

1. 健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

健身必须要注意休息，休息的好，不熬夜，保证充足的睡眠，尤其是保证充足的深度睡眠才能保证得到充分恢复，才能保证在睡眠期间身体分泌大量激素，保证增肌和减脂效果。

一般来说，一周锻炼3-6次，每次器械锻炼和有氧运动加起来至少在60分钟以上，一般90分钟左右，再加上热身、拉伸、休息和洗浴的时间，总时间差不多要3小时左右。

提问者刚锻炼两三个月，身体会进入一个疲劳期，刚开始锻炼的人都会有这种感觉。主要原因是刚开始锻炼强度过大，身体一时无法适应，肌肉疲劳累积。如果感觉肌肉特别累，尤其是精神状态不好，可以休息几天，在休息时可以做一些舒缓的低强度锻炼，比如健身操，瑜伽，或者上一些形体课，做体态矫正锻炼，提高关节活动度，或者其它适合的锻炼。也可以什么都不锻炼，彻底休息几天。

也可以找一个条件好一点的浴池，好好泡个澡，要是有技术好的师傅，也可以按摩，但我认为最好是去***店，找一个技术好一点的师傅给你好好***一下。

平时锻炼时，一定要充分热身，一般做5-10分钟低强度有氧运动，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧热身、有氧运动、冷身运动、静态拉伸肌肉和活动关节，结束锻炼。

在做器械锻炼时，每做完一组动作就可以动态拉伸肌肉，降低肌肉疲劳。

在增肌期间，做完器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节后，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，主要目的是加速血液循环，降低肌肉疲劳，还能适当减脂。如果减脂，要先做有氧热身，再做中等强度有氧运动，时间至少30分钟，一般45-60分钟，之后做冷身运动，静态拉伸肌肉和活动关节。

锻炼后洗热水澡，用热水多冲洗锻炼部位，器械锻炼后第二天或第三天***肌肉，减轻肌肉酸痛。

每周最少休息一天，提问者每周休息2天，完全没问题。提问者可以改成每周3-4练，或者在锻炼时降低器械重量，小重量一样可以获得良好的肌肉发力感，一样可以达到很好的增肌效果。

再就是日常睡眠，每晚22-23点之间入睡，不要熬夜，每晚睡足7小时，深度睡眠保证20%以上。

从您描述的情况来看，我们先剖析一下一周五练。从字面上理解，一周五练的运动密度是比较大的。但关键的问题不单纯地在于一周五练的字眼。而在于一周五练每天的练习内容中运动量与运动强度的大小，在于您5天练习中运动量是否有鲜明的起伏与节奏感。

***如您大中小运动量结合的好，即使你5天都在练，那么该大的大下去，该小的小上来。充分地利用运动节奏的起伏达到恢复与超量恢复也是可以的。

但是对于运动小白来说，还是不提倡一周五练的运动方式。因为初级练习者自身的恢复速度有限，5天的运动次数与密度还是很大的，即使资深的运动者，也会出现运动恢复的危机，更无法品尝到超量恢复的体验与感受！

在这里建议您***纳小周期的训练方法，由于这种方法机动灵活，训练内容掉头快，改变训练内容也快，过量训练危机甚少。在专业队里很多教练员，尤其是在竞赛期的训练中，都***纳这种方法。

也就是说两周为一个小周期，将大中小的训练节奏，搞得更明显一些，让身体疲劳得更深沉一些，从而让恢复的程度更充分、更完善。

也就是说在小周期结束时，身体内部的疲劳债完全还清，达到100%的超量恢复水平。这也就等同于您说的 “2~3个月后，完全休息一周“ 的方法。只不过二者的内容和形式都不一样，有着本质上的区别。其一，因为您所述的方法间隔时间太长了，该出现危机与病变也就会出现了；其二是完全的静态恢复也是不科学，没效果的。

运动恢复是运动训练的核心技术，无论是无氧的力量练习，还是有氧的跑步练习，或是混氧的球类运动，通通存在着相适应的共性之处。需要在不断的运动实践中总结与提高，久而久之才能收发自如，运用得当。晓行星祝您成功！