篮球核心力量训练文章标题

1. 打篮球的人如何增强小腿爆发力和弹跳？

打篮球的人如何增强小腿爆发力和弹跳？

篮球运动对于个人的弹跳能力要求比较高，跳得高的人在突破上篮、抢篮板、后仰跳投等方面都有着明显的优势。下面阿雄介绍几种提高弹跳能力的方法供大家参考。

工具/原料

• 一颗能坚持的心
• 一根跳绳

初级篇

1. 每天坚持跑步，可慢跑，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位。
2. 跳绳。跳绳要***用快跳的方式，“二摇”、“三摇”等***，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性，对投篮的进步也有帮助。
3. 做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底，起身要身体完全打开。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。
4. 跑楼梯。跑楼梯讲究快和稳，练习的时候用脚尖，对灵敏度也有不错的提高。
5. 摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸，做到每次都能摸到，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候你会发现你摸不到），所以继续重复着，右手摸，左手摸，然后垂直两手摸。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候，弹跳就已经提高了很多了。

进阶篇

1. 做蛙跳。这个一定要分组做，因为这个动作极其消耗体能，做蛙跳之前要活动活动身体。一组4~6个即可。一天10组~15组。

1. 使用专业练习器材。健身房，瑜伽房里都有提高弹跳能力的专业器材。另外，健身和瑜伽术本身就对身体的延展性、柔韧度、力量等方面有着相当不错的促进作用。简单来说，身上没有赘肉了，肢体有力量了，弹跳自然会提高很多。但最核心的还是要坚持喔！

温馨提示

• 注意练习强度，刚开始不要练习过度
• 日积月累，重在坚持

①立定跳远，②急行跳远，③斜刺跑台阶④摸高，⑤助跑弹跳摸高，⑥原地纵跳拔高跳

冬练三九，夏练三伏。用心去做，用心去悟，半年则有阳气！力达双脚！我学生时代的阳光记忆分享一下。

个人意见，第一，可以通过慢跑，以及带有节奏性的加速跑。可以练习在一段时间内规定在多少秒以内跑多少米，不断地练习不断地冲刺。不断的给自己增加训练的难度，这样不仅可以提高我们的毅力，而且还可以提高我们小腿的爆发力。可以结合去跑台阶。跑楼梯，以及小碎步的练习。可以选定一段楼梯后，上下午来回跑动，每次跑动的。步数就在楼梯一节梯子上，上下跑，每次都提高自己的速度。通过以上几点，这样可以很好的练习我们小腿的爆发力，

第二。怎样练习自己的弹跳？那么你可以选择适当的跳高。高抬腿。可以进行定点跳以及冲刺跳远。可以经常性的在生活中，比如说我们看见旁边有什么高一点的。素质呀之类，是的，或者说比我们身体高出一部分的东西，我们可以跳着去接触一下那些物体。尽量的让自己的全身活动起来。所以说我们在选择如何让自己的小腿的爆发力以及弹跳变得更好，那么我们可以去向很多人身边有这样的人去学习。通过自己的总结并整理出一套完整的锻炼体系。让自己变得更强。因为只有适合自己的才是最完美的。

对于篮球运动，弹跳力是非常重要的身体指标。弹跳力的质量直接或间接影响许多篮球运动，例如封盖能力，抢篮板能力，投篮的抗干扰能力还有防守能力，扣篮等诸多方面。如此众多的人不禁要问，如何才能提升弹跳力，篮球爱好者们必须要寻找最适合自己的方式。做[_a***_]绝不可三天打鱼两天晒网，坚持下来就是胜利。

1. 想要提高腿部爆发力的话，我们可以通过长跑这项运动来达到提高腿部爆发力的作用，长跑对腿部的肌肉锻炼效果尤为突出。

2. 通过跳绳来锻炼爆发力也是一个不错的选择。篮球运动中追求的启动速度和变向能力是比较考验小腿的爆发力和脚踝的承受能力的，跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉的爆发力，也可以锻炼脚踝的稳定性，减少扭伤的几率。

3. 可以进行原地单腿连续起跳。这个动作是我本人自己摸索出来的最有效的提升弹跳力的途径。方法要领是，找一个高度为2米3—2米8左右的门槛，也可以借助篮球场上的篮板，篮网，锻炼人一只脚抬起，单脚站立，然后借助这一只脚连续起跳，落地和起跳的时候脚后跟不要着地，全程借助脚尖起跳，要尽可能的借助脚腕去跳，而不是借助膝盖，因此需要加快频率，跟腱发力。

亲爱的篮球迷们，如果您不愿永远成为“地流”，那就按照我提供的方法，赶紧行动吧！

想提高小腿的爆发力及弹跳能力首先要充分了解人体小腿部主要肌肉构造，小腿主要是由腓肠肌跟比目鱼肌组成（见解剖图），所以我们要通过专项的训练去强化这两块肌肉。具体训练分负重抗阻力练习跟弹跳力训练。抗阻力训练可以选择站姿杠铃提踵跟坐姿提踵结合训练，选择重量为自己最大重量的50%，做3~4组，每组20~30次，节奏要快，用爆发的力量，直到力竭酸胀，结束后进行双脚垂直纵跳跟行进间单脚起跳，如此反复完成3~4组即可！另一种就是立定跳远跟跳田径场台阶训练，也是***用结合训练办法，先立定跳远连跳连续10次接台阶10层，反复4组。最后训练不能每天都进行每周3～4次，要有充分的休息时间，再结合平时比赛的实战，让训练效果运用到比赛中！