如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法:
下面归纳几个制定***的方法:
1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)
小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)
小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)
小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。
总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。
希望你的世界平和,专注!
运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。
你好!很高兴回答你的问题。
通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。
首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位:
大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯:腰、腹、肩
小肌群:大臂、小臂、小腿
第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础!
居家健身者不同于健身中心高手,为的一是简单方便,二是灵活实效,***如现有的健身器械只有:1.俯卧撑架;2.可调哑铃(10~25kg/付);3.健腹轮;4.仰卧躺板;5.瑜伽垫。那么,我们根据这些情况以普通健身爱好者为例(而非高手)可以来设置一周的健身***:
一.***训练内容
A***— 1.俯卧撑4~6组(根据自身力量可调节脚搁置高度);2.仰卧板(板置地低端搁在矮凳上,调整使整个仰卧板放平)上身仰卧在板上,双腿置地,两手用哑铃练“飞鸟运动”3~5组(重量视自身能力);3. 哑铃颈后屈臂举3~5组(重量视自身能力);4.健腹轮3~5组(跪姿)5.垫上卷腹运动3~5组。
A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
B***— 1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2. 单臂哑铃“划船运动”,向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4~6组(双臂轮流做);3.双臂手提哑铃侧[_a***_]3组(与身体成90°,重量视自身能力);4. 双臂手提哑铃前平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);5. 仰卧板上仰卧起坐2组(不宜多做!容易伤腰);6.垫上卷腹运动3~5组。
B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
C***—1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2.坐姿单臂哑铃弯举(利用坐姿来进行哑铃弯举,两臂轮流)4~6组;3. 健腹轮3组(跪姿);4. 垫上卷腹运动3组;5.两手提哑铃10 kg深蹲3组(30~50次/组);6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组(18~30次/组)。
二.训练日常安排
周一,执行A***;周二,执行C***;周三,执行A***;周四,执行B***;周五,执行C***;周六,执行A***;周日休息。
我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。
你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士
这是我一周的训练***,基本和健身房男士差不多,女汉子!
周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次,周日休息
以下是我常用的训练内容
2+开合跳➕弓步深蹲
3+摆臂小步跑➕深蹲后踢腿
重量训练动作
1+杠铃深蹲,壶铃摆荡 ,杠铃传统硬拉,弹力绳后踢腿 ,器械臀冲,站立侧摆腿后摆腿 8组
一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***,适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房,可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学,自觉忽略长时间的有氧运动。
周一:热身10分钟;HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;全身拉伸10分钟;共计80-90分钟。
周二:热身10分钟;腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周三:热身10分钟;肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周四:热身10分钟;腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周五:放松休息、给身体放个***,可以户外散步,可以和基友打游戏,亲朋好友互动。
周六:热身10分钟;胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周日:热身10分钟;背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
这个***涉及部位非常多,从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等,中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次,因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法,一周一个部位估计也就只能***一次,效率并不高。
我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展,最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口,能量补充不足,所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。
我具体的***如下:
周一 大重量下肢日
杠铃深蹲 3组5次
杠铃屈腿硬拉 2组6次
任选动作1 3组8-12次
你好,我是尕黄。
先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛,可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
周二胸、肱三头肌,腹肌
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
一周的训练***,徒手在家就可完成。
我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。
经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持,定会对你有很大帮助!
欢迎网友参与讨论,提出建议!
对于健身训练:我的安排是每周每天晚上拿出半小时的运动时间,运动项目每天都可以更换,变化内心对于锻炼的枯燥乏味性,这样会引导自己对于这件事的坚持性!有利于更好的把锻炼身体当成早起刷牙洗脸一样的生活好习惯!
***加载中...这个主要是看个人的一个时间,最好的建议就是在时间充足的情况下跑四次步,并且这四次中安排两次常规跑30到40分钟,一次长跑一个小时以上,提升耐力,一次间歇跑20分钟左右,提升心肺和爆发力,自重训练可以安排在跑步后训练40分钟左右,,主要是以上肢力量,核心,下肢力量为主,也就是尝试各种俯卧撑,核心训练等
感谢邀请。
跑步的好处:
1.肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。
2.心血管:降低安静脉搏和运动脉搏,增强血管弹性,降低血脂水平,增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼: 跑步能增强骨骼密度和坚固性,提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。
6.激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。
无论跑步还是自重训练,减脂和增肌是有区别的,要根据自己的训练目标制定适合自己的训练***。
减重:没有训练基础的话建议隔一天一次跑,时间在40-60分钟,当然,初期如果达不到这个时间可以按自己身体情况从短时间开始,逐渐把时间延长。后期自身身体素质提升了,可以安排5-6次/周。身体条件允许的话,自重训练可以天天做,每次45分钟左右。对于减重,有氧+自重训练结合效果最好。
那我来回答我的建议吧!
跑步和自重训练是没有冲突的。
还是要看你的目标是什么?
首先你要了解一下你身体的自身情况,如果在身体允许的情况下,你可以先自重训练,自重训练完以后再进行跑步,循序渐进,如果你的身体允许,先自重训练40分钟,然后再进行有氧训练,就是跑步训练进行30分钟,如果不可以,那把自重训练的时间缩短和有氧的时间也缩短,循序渐进,慢慢把时间加上去。
每周的训练时间,如果你可以的话,一周安排四次左右的训练时间,每次60分钟到80分钟以内。
也可以安排一周两次的训练。
正常跑步是有氧运动,主要提高心肺,和肌耐力!自重训练算功能性训练的一种,如果是为了增肌的话,有氧一周建议不要超过2次,过多的话不利于肌肉增长,而且还容易掉,如果是为了减脂的话,一周可以保持3次以上在自重训练后加入40分钟的有氧跑步
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