核心力量训练几天有效果,核心力量训练几天有效果吗

1. 为什么我经常跑步，跑一千米也很吃力，四五分钟才能跑完？
2. 初中生如果每天练一小时哑铃，引体向上多久能从0个到10个？

为什么我经常跑步，跑一千米也很吃力，四五分钟才能跑完？

到底是4分钟还是5分钟?1千米4分钟和5分钟差很多的，还有是光跑1公里还是跑好几公里的配速，这个也有差异的。我以前学校跑都是3分3040左右。现在30几了，刚刚开始恢复训练跑1km跑5分钟左右，5公里5分半配速，每周两到三次，每次3-5km，跑了一年多，现在5km配速也就5分钟左右每公里，如果光跑1km最快也就4分10。我这水平也就刚到刻苦级水平。

我回答你吧，你还是太嫩了。平时一共里配速3分半最好，特别是全马的时候，因为长，但掉速控制在30秒，也就是4分。记住，每公里4分是最低标准了！我们业余跑者都在3分50秒左右。你得坚持啊！太菜了！

有问题叫我，我拉爆你后告诉你怎么全程马拉松进2小时10分。跑步很科学的，别瞎跑，我教育你！

经常跑步，但是跑一千米会很吃力需要四五分钟才能跑完，这个想象其实算是比较正常的，我周围不管男女，也有经常跑步的人，但是单独跑一千米，用比较快的速度跑依然会很累很吃力，而且独自跑的时候这个现象更加的明显，总结下来就是以下原因。

自己平常没有刻意练习过速度，周围有人经常跑步，跑一休一甚至跑二休一，但是每次只跑五公里，每次速度都是六分多，从来没有刻意的去练习过一千米两千米三千米甚至五千米的速度跑，这个关于速度，如果认知不深就会存在这种误解，天天跑步的人不代表跑千米很厉害，有的人平常不运动，但是真的去跑千米，可能分分钟超越我们普通不刻意练习速度的人，所以想提高千米成绩的一点就是自己平常要有这个意识：提高自己的跑步速度。

如何提高自己跑步速度，分两步走，第一步提高自己耐力，第二步提高短距离跑的速度。

如何提高自己的耐力，我的观点就是慢跑，大部分我们跑步的时候其实是一个固定的模式，就是一个固定的速度以及距离，如果想改变自己的速度，那我们需要打破这个稳定的状态，降低自己平常跑步的配速，然后把运动时间以及运动距离拉长，像平常配速6分的，可以适当的多跑一点7分左右的慢跑以及长距离慢跑，这个距离增加循序渐进就行，通过这样的方式，两个月就能感受到自己在耐力方面的提升，也会觉得自己在心肺功能方面会比以前强大。

锻炼耐力的同时，我们需要夹杂一点速度的练习，也就是间歇跑，这样提高我们短距离的速度，平常可以一周练习一次或者两次间隙跑，一般建议6X400或者4X800或者4X1000米这种方式，当然具体组数看个人状态，我以前练习多是1000米以上的间歇跑，并且不会超过三组，偶尔会做400米的间歇跑。

耐力练习能够让我们跑得更久，速度练习能够让我们跑得更快，两者练习到一定程度之后，我们的成绩基本会涨的让人惊喜，五公里十公里半马甚至全马基本都会刷新自己的PB，对于千米更是不在话下。

当然，还有一方面，其实对于大部分平常跑步很少把速度提高到4分半以内的朋友，也就是不管是五公里还是十公里，中间最快速度不到五分的朋友，跑千米跑到4分的时候都会很吃力的，这个很少有特列。

没有计划的隔三差五跑步，而且一直再跑，其实效果是不好的。

虽然是自己锻炼身体，但基本的跑步***，包括跑步的配速、距离的逐步增加等等，都还是需要的。

有***，相对科学的管理和安排自己的跑步，一个可以按照自己的年龄或体质来确定自己合适的配速，在一定配速的条件下，安排自己的跑步时间，循序渐进的提高跑步距离，这样1000米吃力，就都不是问题了。

你好，经常跑一公里， 严格来说，还达不到健身标准，而且你四五分钟的话有点赶时间，没必要那么快，建议你跑前热身一下，把身体活动开，不要一开跑就这速度，你这是还没热身就已经结束了，身体关节还没有完全打开，心肺功能还没有得到彻底提升，所以，最好把距离拉长一些，初级跑者慢跑配速大概五六分钟都可以的，距离3000米，5000米这样循序渐进都来，同时，不要盲目追求速度，跑前热身跑后拉伸是一定要进行的，加油吧，跑友💪💪💪

初中生如果每天练一小时哑铃，引体向上多久能从0个到10个？

这位肯定是个家长，因为初生高要考引体向上。

我们来说一下引体向上啊，大多数不懂健身的都以为引体，手臂力量强就可以做，这是错的。正握的引体是要考背部肌群的启动，外加手臂力量，如果背部肌肉不行，引体是做不了几个的。

所以要加强背部肌肉的训练，可以给孩子买一个[_a***_]带（淘宝有卖的，引体向上弹力带***），如图，通过这样训练加强背部肌肉。

这里提到你家里有哑铃，可以用哑铃单臂划船练背部肌肉。

小孩子练习引体，不要每次练得太久，可以每次拉个3组，每天不同时间段拉个3到4次，来***肌肉神经系统。

其实小孩子拉十个引体是比较难的，但坚持下去，0～10，半年到一年应该是可以的。因为学校的考试不会像我们健身要求的那样标准。

用哑铃来练引体向上是最低效的，因为完全是不同的发力！

哑铃虽然是健身的经典器械，拥有数十种动作练习，但对于引体向上这个动作而言却都是低效的。

引体向上是多关节复合型训练动作，主要发力肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时前臂抓握肌群和腰腹核心肌群维持身体的稳定。

通过分解来看，哑铃弯举可以提高肱二头肌等手臂屈肌，哑铃划船可以提高背部肌群。但，这些力量训练都是分散的孤立训练，引体向上需要它们协同发力完美配合才可以。

所以，我推荐通过多关节复合型训练动作来提高引体向上的能力。同样是自重训练动作，引体向上的降阶版本——水平引体向上，又叫做自重划船:

动作需要一个与髋同高可抓握的器材，公园学校低杠，或者室内trx等。身体平直，背部带动手臂发力上拉，注意挺胸收肩胛骨。当这个动作练到20个以上后，引体向上就能轻松掌握了，在进行引体向上训练，拿下十个就不远了！

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初中生尽量不要做力量训练，骨骼正在生长期间，不利于身体成长！引体向上可以适当做一些，适当做一些二三头的加强训练就行了，其他以有氧运动为主。千万不要做任何负重训练，影响身体成长发育！还有，俯卧撑和小幅度的腹肌卷腹训练可以做一些，大幅度的仰卧起坐不要做，影响脊椎。

第一得看体重，健身房最厉害的大哥，要是体重太大，也做不了几个引体向上！所以做引体向上的前提是体型匀称！

第二得看臂力，这就需要用哑铃锻炼了。当然，只要坚持，用不了多久你就会发现进步明显。

第三得练背，做引体只用手臂？当然不是，引体向上是为了练背部肌肉，手臂只是附带的而已！

所以，我觉得第一需要减肥，第二我觉得完全不需要器械，做俯卧撑就可以锻炼到手臂和背部，当然腹部肌肉也可以为引体向上提供额外的助力！第三想得到就要付出，想成功就得坚持！如果三天打鱼两天晒网，成功永远离你很远很远！