9分钟核心训练***,9分钟核心训练***怎么写

1. 每天早上起来空腹做俯卧撑、平板支撑、卷腹等四组共20分钟，减肥效果怎么样？
2. 39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

每天早上起来空腹做俯卧撑、平板支撑、卷腹等四组共20分钟，减肥效果怎么样？

卷腹，平板支撑，等腰腹训练主要还是提升我们核心肌肉群，不是绝对的燃脂运动，而且早上训练也没有什么问题，时间可以自己随意选择，我们减脂前一定要了解身体在怎么样的情况下才可以进入到燃脂状态，现在大家一起来了解一下两种运动模式

一、无氧运动，在运动过程中全身肌肉参与持续时间短的训练基本上都是无氧运动，比如：肌肉力量训练，大重量训练，一般都是组数少重量大，主要能源来自身体内的糖，

二、有氧运动 ，持续时间超过20分钟，最大运动心率达到80%以上，主要真多心血管系统进行的训练，促进身体代谢率的运动形式，主要参与能源来自糖和脂肪，持续时间越久，燃脂效果越好，

所以对于你的问题给个答案，只是单纯的腰腹训练是达不到燃脂效果，所以建议你有条件进行30分钟以上的有氧运动，也就是说跑步或者在家跳健身操，间歇训练，HITT，Tabata等更有燃脂效果的运动噢！综合的运动最好，能加强肌肉的同时又能减脂，有氧动还有一个好处还可以抗氧化抗衰老！@头条健身 #为健身打Call# #马甲线***臀# #健身与减肥#

【早上空腹进行锻炼需要注意什么？】

1.运动强度不能高—因为你会有晕倒的可能

2.运动时间不能太长，因为会出现分解蛋白质作为能量的代价。

3.合理的控制以上两点能有效提高减脂效果

选项：适当补充药物—bcaa（防止肌肉分解的东西，身边很多朋友减脂期都有在吃，所以作为选项，看个人喜好，但我个人不建议）

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身体经过一晚上的睡眠（慢代谢模式）之后。身体的储备能量消耗的比较多。（主要是糖原）

所以有很多人睁开眼睛之后，第一反应就是饿，特别是肌肉多的朋友。（因为基础代谢高）

那么在糖原储备量低下的情况下，进行合适的锻炼能提前燃烧脂肪，也就是拿脂肪进行供能。

所以能提高燃脂效果

你的描述并不是很清楚。

比如说是一共4组还是各4组？每组的持续时间多长？休息时间多长？

没有这些参数，无法判断减肥效果。

不过总的来说，你选择方法，做对了就是一套HIIT，是能够减肥的。

咱们逐一来简单讲讲：

1.训练的模式

你的训练模式属于靠徒手力量训练减肥

这是一种上级向的减脂方法，靠的是过量氧耗

那么，所有动作的节奏就要非常紧凑，才有减脂效果

比方说，3个动作你各做4组，一共12组

感谢邀请。

首先俯卧撑，平板支撑，卷腹，都是以核心力量为主的训练，那么锻炼力量可以让我们的肌肉含量增加，可以提升我们的[_a***_]，也就是睡觉都能消耗的能量。可以防止脂肪的堆积，但不能直接减去脂肪。

而且你说的四组到底是每个动作四组还是什么四组不太明白。一般来说俯卧撑有宽距，窄距，手高脚低，手脚平行，手低脚高等不同动作，每个动作都做四组么？卷腹也有很多动作，是不是每个动作做四组。你要有一个具体的运动计划。

如果你想快速减脂，那么我建议多做有氧训练，传统有氧训练：跑步，骑车，游泳等，最常见的就是跑步了，那么一定要注意时间和心率。最好连续不间断的达到45分钟。这样减脂效果才会明显。心率：我们的最大心率是220减去年龄，保留心率是最大心率减去静止心率（早晨刚睡醒时的心率），有个最佳减脂心率计算公式：保留心率乘以60%或70%再加上静止心率。

你也可以进行高强度间歇式训练，比如在家里波比跳，一组15个，休息30秒，做10组。这样的效果也很不错。

并且可以先进行力量训练，在进行有氧训练，效果会更明显。

还要注意饮食和保证充足睡眠。希望可以帮到你。

你的关注和评论是我坚持的最大动力。

根据你的问题我说一句中肯的话：减肥效果还是有的，但是对身体的伤害大于减肥的效果。

我之所以这样说是有很多依据的。

早上空腹运动确实能够快速消耗脂肪，早晨空腹时是一天血糖最低的时候，进行少量的运动就可以让身体调动脂肪参与供能，所以进行一定的运动，，有利于我们快速燃脂。

但是俯卧撑、平板支撑、卷腹都是属于高强度运动，尤其是对于俯卧撑来说，需要全身的肌肉来参与运动，不单单是胸肌、还有手臂、核心区域以及腿部肌肉。这种高强度虽然减脂效果非常不错，但是如果是在空腹进行下，20分钟足够让整个身体的血糖降至最低，头晕眼花等症状出现那就得不偿失了。

如果早上进行完高强度运动再恢复不好的情况下，必然影响全天的做事效率。

所以不建议在早上进行空腹高强度训练。

一些专业的健身运动员在打比赛期间，想要短时间快速的进行减脂，都会选择在早晨空腹时进行低强度的有氧训练。这对于你来说肯定是个不错的选择。

前面我们提到过，早晨身体本身的能量就少，参与运动的情况下就必须大量调动脂肪来维持运动，所以低强度训练的好处是：既能快速消耗脂肪，也能保证体内能量过低，血糖偏低引发的头晕眼花等症状，两全其美。

比如我们可以在早上进行慢跑，楼梯机或者椭圆机进行低强度的运动。

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高心肺能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，少吃高热量的食物，晚上不要加餐，晚饭尽量在睡前四个小时解决，不喝饮料、少熬夜。合理的饮食是保证身材的关键要素。

可以这样练

先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个

宽距深蹲5组 每组8次

引体向上➕俯卧撑 共三组 8次➕8次 两个动作间不休息

最后练腹肌轮

之后所有的训练都***用下肢 上肢 腹部的训练会比较合理

如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好

俯卧撑、引体向上、健腹轮、深蹲四个都是绝好的力量训练，只要训练***适合自身，在家就可以大幅提升肌肉力量并减脂塑型。

俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要***胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在训练中注意核心绷紧不塌腰不撅***，上臂与躯干控制在45度以内，保持沉肩姿态。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练工作，主要***背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在训练中要注意幅度完全，不要利用摆荡惯性发力。

健腹轮是锻炼腰腹核心力量的训练器材，有跪姿训练和站姿训练两种，初学者利用跪姿高阶者进行站姿训练，在训练中注意核心绷紧，请保持骨盆后倾姿态，防止伤害腰椎。

深蹲则是锻炼臀腿下肢肌群的训练动作，有着训练之王的美称。在训练时要注意膝关节的稳定指向脚尖方向，不要内扣，注意核心绷紧，屈髋与屈膝同时进行。

在训练***方面，如果题主的能力一般建议一天训练一个，四天为一个周期，一个周期后安排一到两个休息日，然后再做循环。如果题主的能力很强，可以一天训练两个，例如俯卧撑和健腹轮在一起，引体向上和深蹲在一起。两天为一个循环，再安排休息日。每个训练动作安排3－5组，每组力竭，组休1－2分钟即可。

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39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。

3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。