全身核心力量训练***教学大全

1. 在家怎么做力量训练？
2. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

在家怎么做力量训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱[_a***_]肌的动作：引体向上系列

希望我的回答可以帮助到你。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

有一个关于腹肌的误区，认为不练就没腹肌。其实腹肌***都存在，不会没有，只是大小强弱而已，日常的起居生活都离不开腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都没法动弹了；另外人的胖瘦也制约腹肌显露的明晰程度。

但的确，腹肌可以再强化锻炼，使之更发达。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（内、外）以及腹横肌等，而这些不同位置的肌群的强化，是需要不同的练腹动作来训练完成，而不是靠一个动作能练完美的。

腹肌轮是依靠俯身对滚轮推送和回拉的动作抗阻力，来取得对腹肌、后背竖脊肌以及手臂肱三头肌、三角肌的锻炼，由于抗阻力较大，所以募集的肌群也较多，不是只对腹肌作用，代偿的肌肉参与较广，所以做完腹肌轮锻炼，感觉腰背肌肉也酸疼。

要说腹肌轮对腹肌的锻炼效果，主要是腹直肌，因为腹肌轮的常规动作轨迹，是对腹部纵向的作用力，缺乏横向和扭转的动作，所以对腹横肌和腹斜肌锻炼作用较小；另外腹肌轮对腰部的压力较大，尤其是以站姿做动作，更易伤腰。

平时那些经常运动特别是健身锻炼的人，腹肌都是不错的，因为运动或动作中都包含了对腹肌的***，他们都不需要刻意地去锻炼腹肌。这些我们可以常在运动员中见到这形象。