健身房练腹肌***表

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。

小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。

相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。

如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。

饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。

新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？

首先瘦身不存在局部，只是脂肪的消减存在部位的差异性，一般四肢最容易瘦，而腹部是瘦的最慢的，所以有氧运动配合高强度间歇运动是比较好的选择。每周五次，每次30分钟到45分钟有氧，加15分钟到30的高强度间歇就很足够了。有氧运动可以是跑步，自行车，跳绳，[_a***_]机等等，原则是心率控制在130到150左右，注意补水。高强度间歇可以是波比跳，核心训练，战绳，trx等等。一个周期起码也要3个月，不能急于求成。至于练腹肌那就得看期望值了，如果只是要减去皮脂让腹肌清晰显露，那以上的就足够了。如果要增大块和刻度的话那就需要针对性的负重训练了，并不适合新手。

第一点最主要是的制定自己的健身计划表 规定自己星期几干练什么 ，而且不能只练一个部位，比如星期一练腹，星期三练胸，星期五练背，星期天连腿，每周3到4次 持之以恒。

第二点是动作要标准，不然容易受伤，或者练的部位不对，一开始可以选择重量比较轻的，来练好动作，感受是哪个发力，比如你连胸，练起来胸部有抖动感那就练对了，因为一开始就练重的，你很容易发力不对用手臂的力量，让健身效果不明显，当然你也可以测测你的rm值 ，rm值就是你一次能做的极限重量，就做一次，当你动作标准了就可以慢慢的加重量。

第三点规定组数，一组多少个，休息时间间隔，你练腹那你就要做卷腹，仰卧起坐一组多少个，每天坚持，每天增加几个数量 。

第四点控制饮食，减少脂肪摄入量，少吃油腻，减少体脂率，这点也比较重要，不然你在怎么练，那层肚子上的肥油还是在的

第5点不能只做器材健身要结合有氧运动一起做，才是合理的健身，当然最好有个小伙伴这样一起健身也有乐趣，会帮你抬抬杠铃，让你不至于受伤。