男生健身***一周表怎么做

1. 男性在健身房如何正确计划健身？
2. 一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身计划，请多多指教？
3. 瘦弱男生适合的防身术，几个月就能用的有哪些？

男性在健身房如何正确计划健身？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

首先确定自己的健身目的和目标，同时结合自身身体情况，这里特别强调有些个别男女身体原因存在缺陷，或者说因公致残或者受伤史，这对健身房的训练就要特别注意，这里我给大家科普一下，常规健身房有健美训练、专业塑型、受伤康复、力量集群等，这样一来大家可以对照自己的身体情况，设定自己的健身目的。其次就是结合自身情况进行有氧运动和无氧运动以及全身肌肉的训练，应该由核心力量激活，全身各部位拉伸，然后有针对性的对肌肉部位进行训练，在此之前男士训练应该在有游泳池的健身房进行训练，因为游泳对心肺功能的锻炼很有好处，并且对全身的各个肌肉群的锻炼很有好的效果，我的个人建议是首先进行游泳训练，时间不宜过长，其次就是进行跑步训练，消耗卡路里充分燃烧脂肪，第三是进行肌肉群的针对训练，***以时日完美塑型，自律更自由

很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。

方案一：练一休一。

方案二：一天一练。

方案三：练二休一。

看你有什么需求，减脂还是增肌。

减脂，有氧10分钟，

做力量1RM的百分之七十。

做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。

然后做有氧30分钟左右。

增肌，有氧10分钟。

力量1RM的百分之八十左右。

大重量，少组数，少次数。

然后有氧30分钟左右。

负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新[_a***_]。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身***：

之所以这么定健身***，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身***，请多多指教？

先从自重徒手训练开始：俯卧撑，深蹲，引体向上，卷腹这些。打好肌肉基础，找找感觉

在再去练固定器械，就是健身房里面很多固定摆那里，可以调节重量哪种。别急着加重量，先一组做个15到20个。做四组。

一周训练4次差不多。坚持一两个月就可以去尝试杠铃哑铃这些自由器械了。边练边学习。这里说的是大概方向，有些动作很早就会用哑铃，后期练自由重量的时候也会用固定器械。等你锻炼久了就知道了

瘦弱男生适合的防身术，几个月就能用的有哪些？

如果想要自己身体有飞速发展也是有可能的，但是背后必须大量汗水付出才行，简单的一些小意见供大家参考，

最好去健身房把身体锻炼好，通过各种器械的练习，以及结合营养上的改善，但是必须有个规划，有规律的练习以及饮食方面要加强，这样身体才能变的好起来，

其次在身体健好的基础上可以请教练练习拳击，或者自由搏击，只要你下功夫练习，基本防身绝对没问题的。

这样短时间要实现身体好的变化要花费大量的时间和金钱才能实现，仅供大家参考，