间隙有氧运动包括哪些

1. HIIT高强度间歇训练法是什么？真的可以快速燃烧脂肪？

HIIT高强度间歇训练法是什么？真的可以快速燃烧脂肪？

答：HIIT高强度间歇性训练模式目前在健身界非常流行，这种训练模式乍看起来似乎很高大上、很神秘，其实说白了非常简单，就是在有氧训练的过程中交替***用高强度和低强度的训练方式。

比如，在充分热身之后，先以很快的速度跑步或者骑固定自行车30秒钟，然后，以较慢的速度跑步或者骑固定自行车15秒钟。两种强度的方式交替进行，总共持续10~20分钟。（注意：在HIIT高强度间歇性有氧训练模式中，高强度和低强度训练的持续时间长度之比通常应该保持在2:1左右。）

当然，具体的有氧运动方式并不局限于跑步和骑固定自行车，其他任何形式的有氧运动方式都可以按照HIIT高强度间歇性训练模式来进行。比如先以较快速度跳绳20秒钟，然后，以较慢的速度跳绳10秒钟；或者先以较快的速度爬楼梯40秒钟，然后，减慢速度爬楼梯20秒钟。这些都是很好的HIIT高强度间歇性训练模式。

传统的有氧训练方式大家都比较熟悉了，其两大特点是持续的时间较长，但训练强度不大，而且整个有氧训练期间的训练强度几乎是稳定不变的。比如以稳定的速度慢跑或者快步走45分钟。

目前，已经有很多研究显示，HIIT高强度间歇性有氧训练模式的减肥效果比传统的有氧训练方式更好。这主要是因为，在高强度间歇性有氧训练结束之后，身体将在训练之后的很长时间内持续保持较高的新陈代谢水平，从而帮助你在不知不觉中消耗更多的热量。

打个比方说，在HIIT高强度间歇性训练模式结束之后，即便你躺在床上睡觉，或者躺在沙发上玩手机时，你的身体仍然在不停地消耗热量、燃烧脂肪。

您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！

一

高强度训练主要体现在训练耗时短、强度足够大、效率高而被推荐。训练中强度通常达到个人最大心率的92～100%，强度如果过低达不到它应有的锻炼效果。

因为训练中要求达到较高的训练强度，所以在组间休息时需要让心率降到足够低，这样才能再进行下一组训练中强度达到足够的高，通常组间休息的时间与训练时间***取1:1、1:2或1:3等，例如训练30s，休息30s，训练40s休息80s等，通常累积训练时间在20～30分钟左右。

二

高强度间歇训练对于减脂是有帮助的，试想一下：你在运动前安***在一张椅子上，此时身体的耗氧量很低，即是图中标记为「Resting VO2」(安静状态的摄氧基础值)的部分，当你经过20分钟的激烈的运动后，又再度坐回椅子上，请问刚结束运动的你的耗氧量会比20分钟前坐在同张椅子上的你还要多还是少？没错，当然是需要更多的氧气。

三

我们都有过这样的经验：运动结束后，呼吸与心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复到休息时的生理状况。因为在运动结束后，身体的耗氧量并不会马上恢复到平常值，这些身体在运动后比安静的基础值所额外消耗的氧气量，在运动科学界就称为EPOC。

HIIT是“高强度间歇训练”的缩写，意思是“一种交替进行短期高强度训练和短暂休息的方法”。最初，它是运动员***用的一种改善肌肉力量和心肺功能的方法。今天，我将向你介绍HIIT的卡路里消耗和影响，这就是所谓的锻炼高强度！

HIIT是一种训练菜单，每小时消耗大量卡路里。它由Tabata教授设计的Tabata协议（在HIIT中尤为著名）据说在4分钟内能消耗约120 kcal。
实际上，当我在BEAT课程（运动时间约20分钟）中对其进行测量时，我一堂课程消耗了大约302 kcal的能量。

据说一小时的步行大约消耗220 kcal，这意味着你可以非常有效地燃烧卡路里。

另外，HIIT具有被称为后燃的作用，即使在训练后卡路里消耗仍然很高，因此它在节食方面也非常有效。但燃烧的卡路里取决于性别，年龄，体重等。

HIIT还有3种功效，而不仅仅是每次运动时燃烧的卡路里。

（1）加力燃烧
你进行的HIIT训练预计会在加力燃烧中消耗更多的卡路里，则训练后将继续保持高卡路里消耗的状态。训练后，你将持续燃烧多达24小时的大量卡路里。换句话说，即使你不进行HIIT，你的日常生活中也会比平时消耗更多的卡路里，因此即使使用相同量的食物，在进行和不进行HIIT时燃烧的卡路里也存在很大差异。

此外，最近的研究表明，最大摄氧量高的人饮食引起的热量产生较高。由于HIIT导致最大摄氧量[_a***_]，因此持续进行HIIT将使你的身体更接近理想的状态，即易于减肥和难以增重。

HIIT是一种高强度的间歇训练方法，是指在两次高强度的练习之间有适当的间歇，而间歇期间会有强度较低的训练或者短暂休息。由于高强度间歇训练对训练的距离、强度以及每次练习的时间有严格的要求，因此对身体素质要求本身就很高，与此同时也可以给身体结构、技能及生物化学等方面比较大的影响。也就是说高强度的间歇训练对人体适应性的影响比较深刻，具体体现在有氧能力方面。

HIIT在一些训练者眼中和一些训练组合里占有比较重要的地位，尤其是减脂训练，因为HIIT比一般的持续性训练比如持续性跑步或跳绳游泳等具有更高的工作量输出，并且单位时间内用力较少，但呼吸、循环系统以及物质代谢功能等都得到了较大的提高，也就是说在做这样训练的过程中，因为代谢能力的加强，对于脂肪你的燃烧速度必然会加快，脂肪的燃烧就是脂肪在体内作为物质代谢的一种重要形式。

对于题主问的是否真的可以达到更加燃脂的效果，拿一个实验数据来说一下吧。一组针对于不同训练方式的两个人做的样本实验，同样是每分钟完成2160千克米的运动量，如果持续训练，只能进行9分钟左右，总工作量为19440千克米。同样是2160千克米，每活动30秒休息30秒，受试者可以进行1小时，总共做了为64800千克米。这么看来，对于以减脂为主和发展有氧代谢能力的人来说，总的工作量更为重要。

HIIT是一种非常流行的，用来提高心肺功能，冲击速度的特殊训练方法，配合其他有氧或力量训练减脂效果十分明显。对于网络上宣称的比跑步简直更高效更明显，确实是这样的。

HIIT训练的重点在高强度和间歇，在身体还未完全恢复体力时就开始下一组动作练习。简单来讲，就是练一会儿、歇一会儿的高强度运动。

大多数HIIT训练不需要器械或特殊的场地，在家、公园、操场或者健身房，只要满足高强度和间歇这两个条件，各种动作或项目都可以改编成HIIT。

比如最简单的：

快跑200米，步行100米，重复十分钟；

单车快踏60秒，慢踏60秒，重复十分钟；

快速跳绳100下，慢速跳绳100下，重复十组；

HIIT能够在较短时间迅速提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，同时因为强度较大所以能够让肌肉分解维持在较低水平，更重要的是，HIIT的后续燃脂能力不知道甩传统有氧几条街。

高强度的训练使身体达到极限，这也意味着身体需要更多的能量去恢复，所以训练后24小时里新陈代谢会提高，持续燃烧更多脂肪。二十分钟的训练带来持续两天的能量消耗，当然比四十分钟的跑步效果更好。

现代人生活节奏加快，时间紧张，凡事都追求效率。这种短时间高强度的脂肪和卡路里燃烧训练非常值得一试。