首先你要明确你的目的:是要增肌,还是为了减肥。
如果是增肌的话,推荐楼主可以先用固定器械锻炼一段时间(期间以感受肌肉发力,做好正确动作为主)。之后再以全身复合动作训练为主(如:深蹲,划船,推举),目的是为了更好的增肌,同时更好的增强你的运动能力(稳定核心,增强力量)。
减脂的话就相对简单,一句话:管住嘴,迈开腿。只要控制饮食,外加多运动,体脂下降指日可待~
最后,饮食上也要注意:增肌期间可适当的多吃点(主要是为了造成热量盈余),饮食结构以高蛋白食物为主,以及适当的碳水化合物和脂肪(适当的脂肪有利于增肌)。减脂的话,就要在原来的饮食结构上适当的减少摄入(造成热量亏损),并且要注意油脂和高盐食物的摄入。
最后,祝楼主早日达成目标~全文手码,望***纳~
你好,我是一家健身房的教练,做私教13年了,根据你的问题,想早上去健身房减肥,可参照以下方案:
1.锻炼时间:其实最好是在下午四点到五点,如果是早上,一定要吃早点,而且要在早点一小时后进行锻炼。
2.练习流程:先练力量,45分钟的器械锻炼,选择全身型,四肢发力为主。
然后走路(做有氧),有三点要求,一是不能喘的太厉害,上气不接下气,注意控制呼吸。二是中间不能间断。三是时间不低于35分钟。
3。坚持时间:这样坚持练习一个月,必出效果,之前有案例一月瘦20斤。先减肉,后增肌,提高基础代谢率,肌肉转化会很快。
当然,如果有优秀的私教老师带的话会更好,如果没有按照以上方法务必坚持修炼,一定会见效,祝你早日减肥成功哦!
加油!
如有运动方面任何疑问可以私信或评论,我会及时回复~
早餐:鸡蛋,画卷各一个,小米粥一小碗,再加少许青菜,6片牛肉。
晚餐:八宝粥一碗,馒头一个,香蕉一根,苹果半个,脱脂牛奶一包
男人减肥三餐如何吃呢?男性的肥胖大多数从肚子开始的,想要消除啤酒肚,除了积极的进行锻炼以外,还要注意一日三餐,合理的饮食可是减肥的重要因素!!
早晨起床一杯温水,不仅能够暖胃,也是快速减肥的一个秘诀,早晨一杯温水能让体内宿留的滞留物比较通畅的排出,所以每天早上一杯温开水,不仅有利于身体健康,还有利于减肥。
人们常说,早吃好,午吃饱,晚吃少,这一养生经验是对的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。
早晨起床,半小时后吃早餐比较适宜,成年人的早餐因为2930kj主食一般吃含有淀粉的食物,如馒头,面包,玉米面窝头,还要适当的增加一些含蛋白质的食物,如牛奶,豆浆,鸡蛋,再来点新鲜的蔬菜和新鲜的水果。使人体内的血糖,迅速升到正常水平或超过正常水平时,从而使得人精神振奋人精力充沛的工作。
午餐在一天三餐中起着承上启下的作用,午餐提供的能量占全天所需要能量的30%-40%,午饭前可以喝完汤,吃到七分饱就可以。午餐没有限制,米饭馒头,鸡鸭鱼蛋都可以吃,要多吃各种蔬菜,外加一份肉类,适当的可以吃一些碳水食物,只要吃到八分饱,就可以停下来,不要吃高油腻的饭
一些人为了减肥,不吃不吃晚餐,实际上这种做法只会让你在第二天起床的[_a***_]感到饥肠辘辘,从而导致早餐吃下许多食物。晚餐可以多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量选择体积较大的蔬菜,如西兰花,需要减少碳水主食的摄入。而且晚上不要吃高糖类的水果,如桂圆,香蕉,可以选择苹果,西柚,糖类指数较低的水果。晚餐的话,尽量要在八点之前结束,蛋白质会在晚上8点之后急速增加,如果不及时消化,会促进身体脂肪的堆积,从而引起肥胖。
其实减肥,最重要的还是在运动
我认为不管男女都是一样的生话,减肥的道路只有一条,那就是多运动,多干活,多出汗,少坐,少卧,大多不必在节食上做文章,靠节食减肥终会命不会長久,就幼儿都知道饿了要吃,猪饿了都要翻圈,狗饿了要嚎啕,,可***饿了才能减肥,这世人真是不见棺材不掉泪,这世上的人《颜质越高,学历越高而智力越低,》谁不知道,动物生殖靠营养,,生命靠营养,在最近的十多年前可没有听说人要减肥,忽十多年后,这减肥的狗皮膏药出世了,导致了多少美女校仿葬送了自己年轻的生命,这十年来的人,请问这外国人也在减肥,,我国的少数民族也在减肥?我着未必,有钱人减吧,减吧,你减肥了也许对环保会做出很大的贡献,值得为减肥者点👍,因为你少食,就少排泻,农作物又可以少点桔梗,你在世上少活了几十年,对中国环保作出了更大的贡献,颜值高的人是你的粉丝,,为你呐喊,为你鼓掌!希望你继续努力😊
刚看了“杠铃还没弯”对此问题的回答,整体思路是对的,就是通过饮食调整来减肥,这也是我个人一直比较赞同的一种方式,但对于他提供的饮食方案,个人并不是很赞同,他的这个膳食与现在的膳食指南确实比较相符,也基本保证了蛋白质的摄入,但感觉这个吃法的问题在于碳水过多,比较容易饿,估计很多朋友难以坚持,在加上如果还需要增加运动量的话,就更难坚持,另外,整个方案里缺少脂肪的摄入,这个对人体来说,个人认为是不太好的。
在我的方案里,运动是其次的,当然不是排斥运动,运动对于体型的塑造及紧致有很好的作用,笔者也曾经在头条文章里提到过,运动的胖子比不运动的胖子要更健康的观点。因此适当的运动是有利于健康的。
在吃的方面,经过我多年查阅国内外专业文献及体重管理的经验,总结出以下几点:
1、不限油(少于调和油),烹饪时热锅冷油,不要让油变性,不吃人工合成的黄油。
2、不限肉,鱼、虾、禽、畜肉经常换着吃。
3、不限蔬菜,最好保证每天不少于6个品种,其中必须有一个绿叶蔬菜。
4、先吃蔬菜、再吃肉,最后吃少量主食。
5、水果每天不超过200g,最好是当地应季水果,不吃零食。
6、不喝饮料,尤其是鲜榨果汁。
网上有好多减脂餐 ,但是根据我多年的经验 ,做这些菜真的特别烦 。如果买的话, 真的还是挺贵的 。所以 ,我这有一套简单的饮食可以试一下, 不会很饿, 但是一个月 我从21%的体脂降到14% 当然 ,饮食只是一部分 ,虽然三分练七分吃 ,但是练还是在前面的。
我的饮食是这样的, 早上碳水, 可以吃一个包子 或者两片面包, 加牛奶或者豆浆,200毫升吧, 再加上苹果大小的的任何水果, 我吃的是燕麦 拿热水一泡就好了 。
中午就是蔬菜, 和署芋类的 。可溶性膳食纤维 ,抗饿。 主要是蔬菜吃饱 ,然后菌类, 随便吃反正不消化。 蔬菜怎么做都可以,不要太油,调料的话,粉状的可以多放点的,为了好吃,之后运动和喝水就好了。
晚上蛋白质, 我买的是即食的那种 ,味道真的挺可以的 ,自己做也可以 ,差不多就是一块鸡胸肉的大小 牛肉 ,鱼肉, 虾, 都等量即可。 大约200到300克吧。
最后晚上会饿 吃点鸡蛋白 两三个就好了
期间 喝水2升以上
这样一个***,方便,便于实施。 估计卡路里在1200到1500左右,配合锻炼 一天基本可以能量缺口100克脂肪吧。
方法一:仰卧起坐
做法:平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
方法二:曲膝抬腿
做法:平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
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方法三:曲膝抬腿
做法:坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
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方法四:侧腹肌训练
做法:一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
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